Для всех же актуально про домашние тренировочки? 😏

У меня были занятия через день.

Пишу программу циклических тренировок с утяжелениями(возьмем к примеру гантели, а так хоть бутылку с полной водой в виде утяжеления берите), можно с собственным весом. На группы мышц не делила(сплит). Делала не круговые.

Не забывайте менять программу тренировок каждые 2-3 месяца, хотя бы заменять половину упражнений.

Все по 3 подхода. Базовые упражнения(на все группы мышц, такие как выпады например) делать по 10-15 раз за подход. Изолированные упражнения(на одну группу мышц, например кикбэк) можно делать по 15-20 раз. Время между подходами 30-60 секунд. Не гонитесь за весами, если ранее не занимались, начинайте работать со своим весом, главное поставить правильную технику. Когда уже не можете, попытайтесь прочувствовать мышцу, на которую делаете упражнение и делайте медленно, не на "отвали" и "абы как" побыстрее, тогда будет толк. Заниматься каждый день не надо, мышцы, да и вы тоже должны отдыхать, они растут в дни отдыха, а не на самих тренировках) Ну а с каким весом работать смотреть и решать только вам 👐🏼

1 день:

🤛🏼 Выпады прямые с гантелями

🤛🏼 Кикбэк с гантелей

🤛🏼 Разведение рук в стороны стоя с гантелями

🤛🏼 Отжимания(от пола трудно сразу, поэтому от любой поверхности, диван например)

🤛🏼 Сведение и разведение ног лежа(хорошо для внутренней стороны беред)

🤛🏼 Ягодичный мост с утяжелением(на ягодички)

🤛🏼 Румынская тяга с утяжелением

🤛🏼 Подъем ног лежа на полу

🤛🏼 Косые скручивания(в идеале на фит боле)

2 день:

🤛🏼 Выпады болгарские с гантелями

🤛🏼 Протяжка гантелей спереди

🤛🏼 Жим гантели над головой

🤛🏼 Отжимания за спиной от дивана

🤛🏼 Махи ногами стоя

🤛🏼 Присед(можете плие, сумо с широкой постановкой ног, я предпочитаю стандартный)

🤛🏼 Выпрыгивания с гантелями(можете не делать, это на икры)

🤛🏼 Мертвая тяга с утяжелением

🤛🏼 Прямые скручивания(в идеале на фит боле)

Планку не делала, если хотите милости прошу, хорошая вещь. Не забываем о растяжке в конце(достаточно 5 минут) и разминке в начале(у меня было кардио на велотренажере). Нету тренажера, тогда бег на месте, прыжки со скакалкой. Достаточно 15 минут кардио после того, как пропотеешь. Для кардио в минут 40 можете выделить отдельный день. Не забывайте про воду на тренировках, про воду, питание до и после тренировки писала, можете найти по тегешке 🔜 #ЮляНаПП

Следующим постом напишу про массанабор. Про что еще хотите, м? 🌸