ТОП-5 упражнений для изумительных ягодиц 🙌🏻😉 Ну что, девчонки, подтянем попки ?))

Уже через месяц у тебя будет идеальная попа 🌰

1. Приседание с отведением ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц

и.п: стопы на ширине плеч.

раз: выполни приседание – потянись ягодицами назад, сохраняя вес тела на пятках, бедра при этом параллельны полу, угол в коленных суставах – 90°, мышцы живота в тонусе.

два: на выдохе поднимись и отведи правую ногу в сторону, носок – на себя.

2. Выпад с подъемом ноги

Работают мышцы бедер и ягодиц

и.п: ноги на ширине таза. Левая нога впереди, правая – сзади, упор на носок. Корпус вытянут, лопатки сведены.

раз: выполни приседание, угол в коленных суставах – 90°.

два: на выдохе поднимись, одновременно перенеси вес тела на левую ногу, а правую оторви от пола. Не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе! Вернись в и.п.

3. Плие с подъемом на носки

Работает внутренняя поверхность бедра и икроножные мышцы

и.п. : стопы шире плеч.

раз: на вдохе выполни глубокое приседание (колени направлены на носки, спина ровная, кобчик тяни вниз!), в нижней его точке поднимись на носки.

два: выдох – и.п..

4. Подъем бедра

Работают задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц

и.п: прими коленно-локтевой упор. Зафиксируй спину, не прогибайся в пояснице, мышцы живота в тонусе.

раз: на выдохе подними согнутую ногу верх, потянись пяткой в потолок, но не допускай разворота в тазобедренном суставе.

два: вдох – и.п.

5. "Бабочка"

Работают внутренняя поверхность бедра и мышцы ягодиц

и.п: лежа на левом боку. Обопрись на руку, подними согнутые в коленях ноги (угол – 45°), стопы – на весу.

раз: на выдохе направь правое колено в потолок, одновременно напрягая ягодицы.

два: и.п.