Как борюсь с диастазем. Будет много слов…🙊🙊🙊

Как борюсь с диастазем.

Будет много слов…🙊🙊🙊

К сожалению фото до нет, не думала, что вообще буду о этом писать. Но к большому удивлению, при любом упоминании о диастазе всегда всплывает вопрос как именно исправляю этот нюанс появившийся после родов. Предупреждаю сразу, что никакого официального образования не имею о спорте и медицине.

Все что напишу ниже это только мой личный опыт, благо спортом занялась не сегодня и знаю где и как расположены мышцы. Диагностировать диастаз можно самим, для этого необходимо лечь, согнуть ноги, поставив стопы на пол, рукой прощупать центр живота сверх вниз (между прямыми мышцами живота). Так я обнаружила у себя провал шириной примерно 2-3см.

ВАЖНО, под запретом❌, если есть диастаз: плохая осанка, слингоношение, тяжести (более 5кг), поднятие предметов на прямых руках, спать на животе, подниматься за счет мышц живота, упражнение ролл-ап(пилатес), позы с сильным давлением на среднюю линию живота (маюрасан(йога) и др.), упражнения на пресс с подъемом плечь, прямых ног, скручивания, «велосипед», «ножницы», упражнения лежа на фитболе, упражнения повышающие внутрибрюшное давление (махи, прыжки, отжимания, подтягивания, кручение обруча и т.п.), растягивающие позы (мостик, прогибы), прямые планки, длительные стойки на руках, ногах и др.

Лайфхак⚜️: чтобы носить малыша на руках не поленитесь надеть послеродовой бандаж.

Первые два месяца после КС делала только разнообразные 🔹втягивания-вакуум (напишите, если надо расписать вариации и технику выполнения), еще эти упражнение помогает уменьшить талию и привести живот в норму после родов. Все упражнения делались плавно без рывков, больше статике как каланетике, живот всегда втянут.

На третий месяц было добавлено упражнение:

🔹положение лежа, колени согнуты, стопы параллельно друг другу, на выдохе подъем попы при этом нужно втянуть живот и напрячь мышца пресса, на вдохе вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения уже включила, когда перестал тянуть шов от КС.

🔹То же исходное положение, на выдохе подъем головы, подбородок к груди, задержаться и на вдохе лечь в исходное положение.

Более сложный вариант: при подъеме головы, вытянуть руки вдоль тела на весу, нужно следить чтобы живот был все время втянут.

🔹то же исходное положение, поясница прижата к полу, подъем одной согнутой ноги (90градусов), голень параллельно полу, на выдохе выпрямляем ногу (45 градусов)

Более сложный вариант: подъем двух ног, выпрямление ног поочередно, градус выпрямленной ноги можно уменьшать.

🔹лежа на полу, поднять согнутые ноги от пола (90градусов), поочередно опустить одну ногу, коснувшись носком пола и вернуть обратно. (поясница прижата к полу)

Более сложный вариант: при опускании ноги, выпрямляем ее скользя по полу и так же возвращаем.

🔹стоя на четвереньках, колени на ширине таза, руки на ширине плеч, живот втянут, копчик слегка подкручен (упражнение из пилатеса), на выдохе подъем левой руки и правой ноги параллельно полу, на вдохе в исходное положение. Тут нужно смотреть за ровностью корпуса, поясница без прогиба, головой тянуться вперед, носок поднятой ноги вытянут в противоположную сторону.

Более сложный вариант: поднятую руку и ногу на вдохе отводим в сторону от центра, на выдохе возвращаем обратно к центру и на вдохе в исходное положение.

На четвертый месяц добавились еще упражнения (напишите, если надо расписать вариации и технику выполнения):

🔹боковая планка;

🔹опускание ног лежа поочередно;

🔹мостик на одной ноге (плечи на полу);

🔹косые подъемы плечь.

P.S.: все упражнения делаю с напряжёнными мышцами тазового дна (Кегель).