попробуйте упражнение "кошечка" на четвереньках. Медленно выгибать и вгибать спину вверх-вниз - вдооох-выыыдох.
Еще массаж поясничный попробуйте

Только терпение, но конечно без фанатизма, если уже конечно очень-очень то вперед к травмотологу.

оо, и у меня ноет😢 Только на спину лягу, потом повернуться не могу и встать, как старушка((

У меня такое было во время беременности ,ничем вы этот процесс не остановите ,просто терпение