Мама двоих (младенец)

Качаем пресс правильно: 5 основных технических ошибок

Проблема 1: вы поднимаетесь слишком высоко

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

🍒 Как это исправить

Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.

Проблема 2: вы двигаетесь по инерции

Вы получаете меньший эффект от скручиваний, если слишком спешите. При этом ваши движения осуществляются за счёт импульса, а не силы, в то время как суставы и спина получают избыточную нагрузку и могут даже быть повреждены.

🍒 Как это исправить

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Проблема 3: вы дёргаете шеей

Вы ведь не хотите, чтобы руки помогали вам скручиваться? Тем более не стоит переносить часть нагрузки на шею.

🍒 Как это исправить

Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Проблема 4: вы расслабляетесь, когда опускаетесь

Многие энергично работают по пути наверх, а затем расслабляются по пути вниз. Если и вы поступаете так же, то делаете упражнение только наполовину.

🍒 Как это исправить

Сожмите мышцы живота во время движения вверх и просто поддерживайте это напряжение во время движения вниз. Сфокусируйтесь на том, чтобы медленно опустить тело, а не бросить его.

Проблема 5: вы задерживаете дыхание

Лишая тело кислорода, вы получаете от скручиваний значительно меньше.

🍒 Как это исправить

Выдохните во время движения вверх, и вы автоматически вдохнёте во время движения вниз. Бонус: интенсивный выдох во время скручивания позволит задействовать также глубокие мышцы .