Основные принципы питания и тренировок при гв
❗️затронуты вопросы спортпита при гв
Отсюда ссылка
Хочу поделиться некоторыми мыслями на тему как привести себя в порядок после родов. Грудное вскармливание само по себе является источником головных болей многих мам и попадает в разряд "сколько людей, столько и мнений" и "что хочу, то и ворочу". В России традиционно считается, что для успешной лактации женщина должна есть булки с маслом три раза в день и закусывать шоколадом на ночь (или сидеть исключительно на паровой индейке и гречке первые два месяца), а на тренировки ходить нельзя, иначе пропадет молоко. В США взгляд на проблему совсем другой и очень часто можно встретить в парке молодую маму, которая бежит с коляской перед собой (здесь даже есть специальные детские коляски для пробежек в парке). Поэтому я решила обобщить исследования, методики зарубежных тренеров, с кем я общалась, и свой собственный опыт с двумя детьми.

Питание
Всё, что вы потребляете, попадает через молоко ребёнку, поэтому лучше употреблять натуральные продукты и из спортпита выбирать варианты без искусственных добавок, если вы не хотите кормить ребёнка ацесульфамами и т.д. Есть отличные протеины optimum nutrition natural whey protein, и мне ещё очень нравится now foods whey protein во вкусе dutch chocolate.

Жирность молока и его количество не зависят от количества съеденного, а подстраиваются под нужды ребёнка без участия матери (в условиях ограниченных ресурсов приоритет отдается ребёнку в ущерб матери). Грудное вскармливание требует порядка 500ккал в сутки и если мы берём в расчёт обычную не анорексичную женщину, то у неё более чем достаточно жировых резервов для поддержания лактации. Вы можете спокойно сидеть на 1500 Ккал/сутки, при этом тренироваться, худеть и успешно кормить ребенка.

Субъективно женщина чувствует приливы молока после употребления сладостей и горячих жидкостей. Это связано с высвобождением окситоцина, который отвечает за поставки молока, и это не значит, что от сладкого вырабатывается больше молока, оно только вызывает окситоцин, а он в свою очередь вызывает молоко.

Резкое снижение общей калорийности рациона (от 500 и более калорий) может вызвать временное уменьшение молока на период, пока организм перестраивается (2-3 дня), и если вы не хотите сильно удивить своего ребёнка, то лучше снижать калорийность постепенно в течение недели.

Питание, как обычно, дробное, 5-6 раз в сутки, первый приём пищи сразу после пробуждения, последний перед сном и лучше в виде казеина (если ребёнок не реагирует на белок коровьего молока). Маленькие порции способствуют более быстрому втягиванию живота.

Тренировки
Молочная кислота от тренировок не влияет на качество молока, но может влиять на вкусовые предпочтения ребёнка, поэтому если он плюется и плохо ест, это значит не то, что молока стало мало, а то, что оно временно изменило свой вкус.

Длительное монотонное кардио на среднем/низком пульсе от 40мин и дольше сопровождается большой потерей жидкости и может привести к уменьшению молока. Для предотвращения рекомендуют употреблять до 4х литров жидкости в сутки (Урсула Альберто). Дополнительно можно заменить один приём пищи на жидкий (например, сделать шейк из протеина с овсянкой), чтобы увеличить количество жидкости. Это так же поможет с основной проблемой после родов - как быстрее сделать живот плоским.

Чтобы не рисковать с длительным кардио, лучше заменить его на кардио в стиле HIIT. 20 минут кардио на пульсе 70% тоже работают хорошо. Хотя в случае, если вы не спали всю ночь, лучше сделать длительное монотонное, чтобы отдохнуть на дорожке или эллипсе.

Многие невропатологи считают, что первый год после родов у женщины слишком эластичные связки из-за большого количества эстрогенов и не рекомендуют давать большую осевую нагрузку в этот период (большую - ключевое слово). При выборе или присесть 70кг со штангой, или сделать жим ногами, лучше выбрать жим ногами. Средние нагрузки при правильной технике принесут только пользу. Большие - тоже не смертельно. В любом случае, сразу после родов лучше начинать работать с собственным весом на все группы мышц каждую тренировку, чтобы максимально повысить выносливость. Моим любимым вариантом до сих пор остается высокоинтенсивная интервальная тренировка, зачастую без отягощений.

Спина требует отдельного внимания. Если это первый ребенок и вы не привыкли постоянно носить на руках значительный вес, то увеличение размера груди и укачивание младенца сразу скажется на среднем и верхнем грудном отделе и на пояснице из-за смещения центра тяжести. Обязательно включать в тренировку фронтальные тяги и гиперэкстензии.

Основной упор в работе на центр тела для втягивания живота - это всевозможные планки и из вариации. Прямые, боковые, в динамике, с прыжками (по мере освоения).

Молоко может уменьшиться от стресса, поэтому если вы спите неделю подряд по три часа, лучше от тренировок воздержаться или сделать их легкими и короткими. Толку от них все равно не будет. Из-за недостатка сна поднимается уровень кортизола и женщина может выглядеть более водянистой, чем обычно, это пройдет. В таких условиях если у вас есть 2 часа свободного времени между кормлениями, лучше час поспать и полчаса потренироваться, чем делать полноценную тренировку.

Аллергии.
Исследования показывают, что белок коровьего молока, арахиса, шоколада, яиц проникает в грудное молоко и может быть причиной пищевой аллергии у ребёнка. ссылка

Колики.
Исследования показывают, что уменьшение потребления молочных продуктов вызывают уменьшение колик. ссылка
Тут надо отметить, что фраза "У моего ребёнка колики" для одной матери означает бессонную ночь с кричащим до хрипоты младенцем на руках, а у другой "Ой, он два раза за вечер пукнул и ножкой сучит". Поэтому если вы попадаете в первую категорию, как я, и вам хочется спать, то я бы посоветовала попробовать молочные продукты исключить. Так же употребление сахара увеличивает риск обострения колик. Здесь может быть ловушка: даже в условиях чистой диеты сахар легко набирается из фруктов, лучше их ограничить, если не совсем убрать.

Спортивное питание.
Протеин, л-картитин, ВСАА, глютамин не влияют на грудное вскармливание. С остальным лучше подождать до окончания лактации. Модный нынче для похудения CLA на первый взгляд кажется обычной безопасной кислотой, но он доказанно снижает жирность молока.
ссылка