девочки! есть тут такие, которые хотят поправиться? у меня эта проблема всю жизнь.Но сейчас уже край, начинаю браться ща…

НАБИРАЕМ МАССУ ПРАВИЛЬНО

НАБИРАЕМ МАССУ ПРАВИЛЬНО

Список продуктов, которые минимизируют набор жировой прослойки, и способствует набору массы.

Белки:

Грудки куриные (желательно без кожи)

Рыба (, треска, морской окунь, палтус, Тунец)

Креветки

Яичный белок или яйца

Корейка

Вырезки говядина

протеин

Сложные углеводы:

Овсянка

картофель

Фасоль

Овсяные отруби зерновых

Коричневый рис

манная каша

Макаронные изделия

Волокнистые Углеводы:

Брокколи

Спаржа

Фасоль

Шпинат

Перец

Брюссельская капуста

Цветная капуста

Сельдерей

Другие продукты и фрукты:

Лук

Огурец

Зеленый или красный перец

Чеснок

Помидоры

Фрукты :

бананы

грейпфруты

клубника

черника

малина

яблоки

персики

Лимоны

Здоровые жиры:

миндальное масло

арахисовое масло

сафлоровое масло

Оливковое масло

Орехи (арахис, миндаль, грецкий орех)

соевые бобы

скумбрия, лосось, голубой тунец, менхаден, анчоус, сельдь, озерная форель, сардины, тунец

Овощные масла (подсолнечное, подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое и), и жир домашней птицы .

Молочные и яйца:

Обезжиренное молоко

Обезжиренный творог

Яйца

2. Добавки

Вот список пищевых добавок, которые помогут в наборе мышечной массы при любых режимах.

Сывороточный протеин (концентрат или изолят):

Белки это строительный материал для мышц. Без этого просто не как, которой. Протеин удобен вы использовании , и поможет вам добрать нужное вам количество белка. Напомним что для роста мышечной массы необходимо минимум 2г белка на 1 кг вашего веса.

Протеин можете использовать перед тренировкой, после тренировки, в качестве добавки между основными приемами пищи. Сывороточный протеин имеет быструю усвояемость и поэтому эффективен в приеме после тренинга или до него.

Казеиновый протеин:

Казеиновый протеин лучше всего подходит для принятия перед сном, поскольку распад казеина идет около 6-8 часов. Приняв перед сном казеин, вы снабдите ваши мышцы белком на всю ночь.

Креатин:

Креатин не только поможет вам восстанавливаться после тренировки, но и поможет быстро набрать мышечную массу. Креатин является одним из самых безопасных и эффективных добавок как в бодибилдинге так и в других силовых видах спорта.

Аминокислоты:

Аминокислоты нужны для усвоения белка. А, как вам известно, без белка не будет результата. Да в протеине есть Аминокислоты, но они там находятся в очень маленьких дозах и поэтому желательно добирать аминокислоты.

3. Базовые упражнения

Базовые упражнения это стимулятор роста мышечной массы.

Ученые доказали что выполняя базовые упражнения в организме вырабатывается гормон роста который стимулирует рост массы.

Вкратце базовые упражнения это упражнения на группу мышц или несколько мышц(те упражнения которые включают сразу несколько мышц).В базовом тренинге по возможности убираются локальные упражнения на 1 мышцу.

Базовыми упражнениями являются :Приседания, становая, жим лежа, турник и брусья

4. Отдых

В массонаборном режиме вам надо как можно лучше отдыхать, не усердствуйте в тренажерном зале все должно быть в меру, давайте вашим мышцам хорошо отдохнуть.

Вы должны хорошо спать как минимум 8 часов, соблюдайте четкий режим сна, ложитесь и вставайте в одно и тоже время.

5. Хорошо питайтесь после тренировки

Частая ошибка то что до тренировки начинающие хорошо питаются а после контроль падает и питание ухудшается. Все потому что новички думают что питание важно до тренировки а после можно и расслабиться. Так вот хорошо питаться после тренировки так же важно как и до. Представьте себе ваш организм который вы заправили топливом до тренировки это топливо расходуется для роста мышц и после тренировки оно кончается и начинается катаболизм (ваши новообразованные мышечные волокна начинают пожирать ваши старые трудом и потом накопленные мышцы) и ваш теоретически возможный рост мышечной массы резко ухудшается.

6. Сведите кардио тренировки к минимуму.

Конечно полностью убирать кардио тренажеры не надо, просто уменьшите их длительность и интенсивность да бы не сжигать много калорий.

7. Увеличьте количество калорий

Для того, чтобы набрать вес (мышцы), вы должны увеличить калории. Это не означает что надо есть хот доги и другие вредные вещи. Конечно вы бы могли это сделать но я вам не рекомендую если вы не хотите набрать много жира.

Самый удобный способ это завести дневник и высчитать сколько в день вы съедаете калорий и увеличить это число на 300-500 калорий в день и в конце недели посмотреть сколько вы набрали веса.

Помните, что 3500 калорий это пол килограмма веса. Так что теоретически, если вы увеличили потребления калорий на 500 каждый день в течение 1 недели то в конце цикла вы должны получить примерно пол килограмма прироста массы. Но эти 500 калорий вы должны получить с полезных вам продуктов, а не просто съесть батончик сникерса.

8.Пейте много воды

Надо пить много воды, вода участник всех биологических процессов в организме. Так же если вы потеете в тренажерном зале вам надо пополнять запасы воды чаще чем обычному человеку. Вода поддерживает ваш метаболизм потому что в воде есть кислород. И еще 1 факт от передозировки воды еще не кто не умирал.

9. Тренировки

Для набора мышечной массы вам надо упорно работать в тренажерном зале, что бы заставить ваши мышцы расти, вам потребуется соблюдать несколько принципов:

1.Работать с большими весами.

2.Большая интенсивность тренировки.

3.Длительность тренировки не должна превышать 1 час.

4.Основа тренинга -базовые упражнения.

@ysika, да.Макароны из твердых сортов пшеницы,от них точно поправишься ,а от белков наоборот худеешь,т.к.организм тратить больше энергии на переваривание белка)

@anelly тоже буду старатьсЯ)

@ysika, да, фитнесом:)) спасибо:) вот после беременности начну снова занятия:)

@leyla0911 сегодня читала-это крупы, гречка например, я правильно поняла?

ну я имею ввиду до беременности))) @anelly

@anelly ничего себе!!! ты молодец, и таких результатов ты добилась фитнесом?

Ешь побольше сложных углеводов.

@leyla0911 честно говоря не измеряла, надо кстати)))как нибудь скину фотку где реальео видно как похулела(блиин прям кости торчат.Короче перехожу на пп и интенсивные тренеровки

Хотя никто не верит:)) типа живот немаленький, но сама не набрала:))) как была худышом, так и осталась:) только мы с мужем видим изменения и конечно мама;))

@ysika, сейчас 59;))))

Ты отлично выглядишь.Из нас самой стройной беременной была ты)С возрастом поправишься.А так отлично выглядишь.Какие у тебя параметры ?

@ysika, я себя прям худой не считаю 160 см-45 кг.Но все сторонние тоже прочитают какая я худая.Но в этом весе мне комфортно.В 3-б беременность больше чем в прошлые набираю,вот думаю останется что-то со мной после или нет.Я еще грудь кормила(сына 1,8)месяцев,сильно и быстро похудела

@ysika а я вот очень люблю себя худую.когда не берем.люблю кости свои))когда все вокруг причитают "какая ты худенькая".мой комфортный вес это 43 и ниже с ростом 167 см

@small_lady мама у мен тоже была худенькая.только после 35 нормально набрала.а так худышка была

@ysika, я вот 15 кг набрала сейчас, и прям к зеркалу хоть подходить не страшно. А в тренажерке набирала до 48, а потом у меня аппендицит вырезали, и заниматься нельзя, кушать многое нельзя было первое время, я вообще стала 41 кг весила.. На работу выходить не хотела, как будто из кунсткамеры. Беее.

@kap1ro4ka я иногда завидую людям которые хотят похудеть))) у всех свои конечно заморочки)

@anelly ого.а сейчас сколько?

@alesya_ro спасибо)) я думаю обрашусь))))

@ysika, гейнер это угдеводы,протеин-белки.это помощники для строительства красивого тела.Вы не сможете есть столько сколько нужно для мышечного роста,поэтому и придуман спорт пит)это не вредно,это не химия,и ничего не сдуется)сдуется если вы перестанете заниматься на повышение,у вас появится дефицит калорий и вы снова забеременеете 😄если будут вопросы можете писать в личку)

А я ростом 170 и весила 43-44.😒

@anelly я во время родов тоже поправилась, таак надеялась что все останется.но как то странно лицо не поправилось особо, а попа с ногами меня устраивали ((

@lera8294 скажу примерно 166 рост и сейчас наверное 47 вешу, надеюсь не меньше((

@alesya_ro на сколько знаю, если гейнкр перестать пить, то мышцы "сдуются"?я впринцепи всегда занималась спортом.на данный момент нет возможности золить в спорт зал, но заниматься дома буду.мышачная масса надеюсь все равно будет как то рости.

@my_angel спасибо буду стараться)

@sofia2009 @alenchik19 @lenareut @byrova ну это на этой фотке так кажется, что все не так плохо, в дмвую лкйствительнотначала выглялеть, как нездоровая худоба.я всю жизнь слушаю-"какая ты худенькая","тощая"и все в таком роде.Говорят человек должен чувствовать себя комфортно в своем теле, но на данный момент я даже сама себя чувствую пушинкой.уже незнаю что одеть ((

А я хочу такую фигуру

@alesya_ro да знаю,спасибо все учту

@tanyha23, блин,я не вспомню название 😏у меня был протеин 5 кг и гейнер 5 кг,я покупала после консультации с другом пауэрлифтером)точно помню что один из самых дорогих(это важно в спорт пите),визуально вспомню,а так-сори😔но надеюсь вы знаете что просто так пить его не рекомендуется?только с тяжелыми тренировочными буднями😊ну это я на всякий случай,а то жиром покроетесь и будет целлюлит((

Сколько вы кг и рост ?

@alesya_ro а какой гейнер ты пила тоже хочу его

и мне немного набрать не повредит:))

Только тренировки со свободными весами и питание на массу(плюс гейнер),но не злоупотребляя простыми углеводами(жир не нужен вам).Я эту тему знаю хорошо,сама набрала до бер 6 красивых кг-в попе и ножках👍😉

@ysika, так это от рациона. Вы де кушаете раз в день. Нервы. Это точно. Я сама худенькая. И как только нервы- и кусок в горло не лезет,и джинсы спадали. Попейте успокоительного. Желательно курс пройти (я так сделала и помогло). Наладить режим питания. Семья и дети - это хорошо, но подумайте о себе)))) пересмотрите важные и второстепенные дела.

Ой, я тоже этим страдаю:)) но с беременностью набрала немного, и так не хочу скидывать:)) ноги пополнее, джинсы сидят хорошо, лицо покруглее:)) а так до этого мне помог тренажерный зал!! И белково- углеводная диета, как сказали уже:) за пару месяцев набрала 4 кг:)) и красивые ноги стали, попа появилась:)

Не понимаю зачем?! У тебя все отлично)

Чето не пойму зачем...хорошая у вас фигура по моему

И я хочу! Сейчас 25 прибавила ещё бы двадцаточку 😂😂😂😂

Спортзал и белково-углеводное питание.А вообще быстрый метаболизм это хорошо.Ешь и не напрягайся-с возрастом чуток наберешь.

Я тоже хочу поправиться чуток

У меня много знакомых которым прям НУЖНО поправится но не получается. Маме нужно было вес набрать в молодости что б избежать операции но она так и не смогла этого сделать :((((( Иногда набрать вес Гораздо тяжелее чем скинуть

Попробуйте каши есть с маслом сливочным, побольше белка. От булок можно потолстеть быстро, но это неполезно вообще. Сама всю жизнь этим вопросом задаюсь. А еще: как потолстеть в нужных местах и не толстеть в ненужных :) на самом деле спорт фигуру корректирует где надо.

@vikaengelman можно еще как!знаешь как тяжелр вроде еш, а сама кости да кожа, 2 детей, а я тростинка.сейчас вообще все джинсы спадают, Лицо осунулось, хоть плачь (((и это за месяц, нервов и полной отдачи деткам и семье .я потом поняла, что все успеваю, но как окащалась ела вообще один раз в день.да и аппетита не было

зачем поправляться!!!все отлично!!

как можно хотеть потолстеть?)))все вон похудеть мечтают😆