Что можно есть беременным: питание и продукты, которые стоит ограничить

Вопрос «что можно есть беременным» обычно распадается на три: как питаться каждый день, чего избегать и что делать с конкретными продуктами вроде тунца, энергетиков или шаурмы. Ниже мы разбираем все три по российским клиническим рекомендациям и материалам Роспотребнадзора.

Как питаться каждый день

Главный принцип, который повторяют все источники: не «есть за двоих», а есть разнообразно. Роспотребнадзор напоминает, что беременной важны качество и состав пищи, а не объём, и рекомендует съедать не менее 3–5 порций овощей, фруктов и зелени в день (порция — средний овощ или фрукт либо две трети стакана ягод).²

Клинические рекомендации описывают здоровое питание в беременность как достаточную калорийность и достаточное содержание белка, витаминов и минеральных веществ. В рацион входят зелёные и оранжевые овощи, мясо, рыба, бобовые, орехи, фрукты и продукты из цельного зерна.¹

Сколько именно энергии и белка нужно в каждом триместре, мы разбираем ниже. Полезно знать и про несколько веществ, которые чаще всего обсуждают:

• Фолиевая кислота. Роспотребнадзор называет рекомендуемую дозу 400 мкг в сутки: она нужна для роста плода и плаценты и для развития спинного мозга ребёнка, особенно в первые месяцы. Пища, богатая фолатами, — зелёные листовые овощи, брокколи, шпинат, бобовые.²
• Кальций. Роспотребнадзор советует около 1000 мг в сутки; источник — молочные продукты.²
• Йод. Рекомендуемая доза — от 100 до 250 мкг в сутки; йод содержится в рыбе, морепродуктах и молочных продуктах.²
• Омега-3 (ДГК). В период беременности и лактации потребность в докозагексаеновой кислоте растёт: нормы предполагают дополнительно 200 мг в сутки.³

Что нужно организму каждый день: нормы Роспотребнадзора

Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 задают суточные нормы для беременных. Вот главные из них.³

• Белки, жиры, углеводы. Белки — 12% калорийности рациона в первом триместре и 12–15% во втором и третьем; жиры — 30–33%; углеводы — 55–58%. Дополнительно к рациону небеременной женщины нужно жира 10 г (второй триместр) и 12 г (третий), а углеводов — 30 г во втором и третьем триместрах.³
• Железо. 18 мг в сутки в первом триместре и 33 мг во втором и третьем.³ Роспотребнадзор по Москве напоминает, что железо содержится в красном мясе, которое лучше варить или готовить на пару, а также в рыбе.²
• Кальций. 1000 мг в первом триместре и 1300 мг во втором и третьем.³
• Йод. 150 мкг в первом триместре и 220 мкг во втором и третьем.³
• Витамин D. 15 мкг в сутки.³
• Магний. 420 мг в первом триместре и 450 мг во втором и третьем.³
• Фолаты. 600 мкг в сутки.³
• Витамин C. 110 мг в сутки; витамин B6 — 2,0 мг в первом триместре и 2,3 мг далее.³

Это нормы физиологической потребности, то есть сколько нужно получать в сумме из пищи и, при необходимости, добавок. Индивидуальные назначения витаминов и минералов делает врач; клинические рекомендации, например, предлагают принимать фолиевую кислоту 400–800 мкг в день за 2–3 месяца до беременности и в первые 12 недель.¹

Питание по триместрам

Первый триместр. Дополнительной энергии по нормам не требуется.³ Рекомендуемая прибавка массы тела в этот период — не больше 0,5–2 кг.¹ При тошноте клинические рекомендации предлагают соблюдать диету, которую мы описываем ниже.¹

Второй триместр. Нужно на 250 ккал в сутки больше, чем до беременности, и на 10 г больше белка.³ С этого срока врач следит за еженедельной прибавкой: для нормальной массы тела клинические рекомендации называют в среднем 0,45 кг в неделю (диапазон 0,35–0,45 кг).¹

Третий триместр. Нужно на 350 ккал в сутки больше, чем до беременности, и на 30 г больше белка.³ Роспотребнадзор напоминает, что важны качество и состав пищи, а не объём.²

Запоры

Запоры — самое распространённое нарушение работы кишечника при беременности: они возникают в 30–40% случаев. Клинические рекомендации предлагают при запорах и геморрое увеличить двигательную активность и добавить в рацион пищевые волокна, то есть продукты растительного происхождения.¹ Потребность в жидкости у беременных растёт пропорционально калорийности рациона, в среднем на 300 мл в сутки.³

Чего нужно избегать и что ограничить

В клинических рекомендациях есть отдельный список, о чём врач должен предупредить каждую беременную. Вот он.¹

Алкоголь. Рекомендовано отказаться от алкоголя. Рекомендации отдельно оговаривают: высокодоказательных данных о вреде малых доз нет, но накоплено достаточно наблюдений о негативном влиянии алкоголя вне зависимости от дозы, например алкогольный синдром плода. В памятке для пациентки сказано избегать алкоголя, особенно в первые три месяца.¹

Кофеин. Рекомендовано снизить потребление кофеина: более 300 мг в сутки повышает риск прерывания беременности и рождения маловесных детей. Рекомендации переводят это в чашки: 300 мг — это 1,5 чашки эспрессо по 200 мл, или две чашки капучино, лате или американо по 250 мл, или три чашки растворимого кофе по 250 мл.¹

Рыба с метилртутью. Большое потребление такой рыбы, например тунца, акулы, рыбы-меча и макрели, может вызвать нарушение развития плода. Рекомендовано отказаться от потребления рыбы, богатой метилртутью.¹ Это не значит, что рыбу нельзя вообще: в тех же рекомендациях рыба входит в перечень полезных продуктов, а Роспотребнадзор называет рыбу источником йода, витамина D и железа.¹²

Печень. Рекомендовано снизить потребление пищи, богатой витамином А, — говяжьей, куриной и утиной печени и продуктов из неё.¹ В разделе о витаминах те же рекомендации уточняют: рутинно назначать витамин А не нужно, а большие дозы (более 10 000 МЕ) могут оказывать тератогенное действие.¹

Продукты, опасные из-за инфекций. Рекомендовано избегать непастеризованного молока, созревших мягких сыров, паштетов, а также плохо термически обработанных мяса и яиц: эти продукты являются источниками листериоза и сальмонеллёза. По данным рекомендаций, листериозом беременные женщины болеют чаще (12 случаев на 100 000), чем население в целом (0,7 на 100 000).¹ Роспотребнадзор напоминает про термическую обработку яиц, мяса и рыбы и про правила гигиены на кухне.²

Пластиковая посуда. В памятке для пациентки советуют избегать пластиковых бутылок и посуды, особенно при термической обработке в них пищи и жидкости, из-за бисфенола А.¹

Вегетарианство. Рекомендации указывают, что вегетарианство во время беременности увеличивает риск задержки роста плода, и включают отказ от вегетарианства в перечень того, о чём врач должен информировать беременную.¹ Если вы вегетарианка, питание лучше обсудить с врачом, который ведёт беременность.

Отдельные продукты, о которых спрашивают чаще всего

Тунец

В клинических рекомендациях тунец прямо назван среди видов рыбы с высоким содержанием метилртути, потребление которой нужно ограничить.¹

Энергетики

Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай называет энергетические напитки категорически противопоказанными детям, подросткам, беременным и кормящим женщинам.⁴ Там же приведены цифры: в российских энергетиках около 25–40 мг кофеина на 100 г напитка, то есть 125–160 мг на банку 500 мл; выше запрещено по ГОСТу.⁴ Эти числа не означают «одну банку можно»: ведомство говорит не о дозе, а о противопоказании, а кроме кофеина в составе есть и другие стимуляторы.

Кофе и чай

Здесь работает лимит кофеина менее 300 мг в сутки, который мы привели выше.¹ При тошноте и рвоте в беременность рекомендации, кроме того, предлагают исключить кофе и крепкий чай.¹

Шаурма и уличная еда

Роспотребнадзор предупреждает про шаурму и другую уличную еду: еда быстрого приготовления может стать источником сальмонеллёза, пищевой токсикоинфекции и дизентерии, а термическая обработка мяса не всегда устраняет опасность.⁵ А клинические рекомендации отдельно называют плохо термически обработанное мясо источником сальмонеллёза.¹ Поэтому, если вы всё же берёте еду навынос, выбирайте проверенные места, где соблюдаются санитарные требования.⁵

Что делать при тошноте и изжоге

Если тошнит или мучает рвота, клинические рекомендации предлагают соблюдать диету: дробное питание малыми порциями; исключить жирные и жареные блюда, шоколад, острое, газированные напитки, кофе и крепкий чай.¹ При изжоге предлагается избегать положений тела, провоцирующих изжогу, соблюдать диету и носить свободную одежду, не давящую на живот; антациды назначаются, если диета и образ жизни не помогли.¹

Сколько можно набрать в весе

Клинические рекомендации связывают набор веса с индексом массы тела до беременности. Для нормальной массы тела (ИМТ 18,5–24,9) рекомендуемая прибавка за всю беременность — 11,5–16 кг, при недостатке массы (ИМТ до 18,5) — 12,5–18 кг, при избытке (25,0–29,9) — 7–11,5 кг, при ожирении (30 и выше) — 5–9 кг. В первом триместре прибавка не должна быть больше 0,5–2 кг.¹ Ваш врач будет измерять массу тела и рост на каждом визите, чтобы считать ИМТ и следить за динамикой.¹

Где источники расходятся

Сколько набирать в весе. Для нормального ИМТ клинические рекомендации называют 11,5–16 кг.¹ Роспотребнадзор по Москве называет от 10 до 16 кг, чаще всего 10–12.² Клиника European Medical Center в статье об этом же пишет, что допустимое увеличение массы тела составляет от 9 до 14 кг, без привязки к ИМТ.⁶ Ориентируйтесь на таблицу клинических рекомендаций и на назначения вашего врача.

Кальций. Роспотребнадзор по Москве называет 1000 мг в сутки для беременных вообще,² а нормы МР 2.3.1.0253-21 различают триместры: 1000 мг в первом и 1300 мг во втором и третьем.³

Фолиевая кислота и йод. Для фолиевой кислоты Роспотребнадзор по Москве называет 400 мкг в сутки,² клинические рекомендации — 400–800 мкг в день,¹ а нормы МР 2.3.1.0253-21 задают потребность в фолатах 600 мкг в сутки.³ Для йода Роспотребнадзор по Москве называет от 100 до 250 мкг,² клинические рекомендации — 200 мкг в день,¹ МР — 150 мкг в первом триместре и 220 мкг во втором и третьем.³ Источники описывают разное (норму потребления, рекомендуемую дозу, диапазон), поэтому числа не совпадают. Какая доза нужна вам, решает врач.