Шкала голода и сытости: как перестать есть на автомате

Шкала голода и сытости. Как перестать есть на автомате

Часто мы едим не потому, что голодны, а потому что устали, скучно или тревожно. Или наоборот, доводим себя до зверского голода, а потом переедаем.

Чтобы это отследить, есть простой инструмент. Шкала голода и сытости от 1 до 10.

Вот как она выглядит.

1-2. Волчий голод. Головокружение, слабость, злость. Здесь есть риск наброситься на еду и съесть лишнее. Доводить до такого не стоит.

3-4. Умеренный голод. Урчит в животе, появляются мысли о еде. Это идеальное время, чтобы сесть за стол.

5. Нейтрально. Вы не голодны и не сыты. Часто именно на этом уровне мы едим за компанию или от скуки.

6-7. Комфортная сытость. Вы наелись, чувствуете легкость. Это идеальное завершение приема пищи, на этой цифре нужно вставать из-за стола.

8-9. Переедание. Тяжело дышать, дискомфорт в животе. Это значит, что сигнал насыщения был пропущен.

10. Сильное переполнение. Физически плохо, тошнит. Это уже опасное состояние, которое может указывать на нарушение пищевого поведения.

В чем смысл. Ваша задача ловить себя на цифрах 3-4, чтобы вовремя поесть. И останавливаться на 6-7, чтобы не переедать.

Попробуйте неделю перед каждым приемом пищи спрашивать себя. На какой я цифре сейчас? И сразу после еды. А на какой я теперь?

Это возвращает связь с телом. Вы начнете понимать, где физический голод, а где эмоциональный.

А на какой цифре вы чаще всего садитесь за стол? Доводите до волчьего голода или едите по привычке? 🤷‍♀️