Как похудеть при инсулинорезистентности: правила и советы

О ПОХУДЕНИИ ПРИ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТИ

(обещанная вторая часть )

Другие два поста по теме ниже в ленте 👇

Все возможно, стоит только захотеть. Но процесс трудный и достаточно длительный. Нужно набраться терпения и не ждать моментальных, лёгких результатов 🙏 Помните, что главный двигатель прогресса - это дисциплина.

➡️ Инсулинорезистентность - повышенный уровень инсулина в крови, причиной которого является понижение чувствительности клеток к этому гормону. Инсулин блокирует процесс похудения (липолиза) , иными словами высокий инсулин угнетает 🙅‍♀️ процесс распада жиров

❗При высоком инсулине похудеть НЕВОЗМОЖНО 🙅‍♀️

Поэтому первейшей целью для людей с ИР является понижение уровня базального инсулина. Повышение чувствительности тканей к инсулину автоматически приведет в снижению потребности в нем и уменьшит его выброс поджелудочной железой.

➡️ Вот основные правила, как похудеть и восстановить углеводный обмен.

❗Внимание ❗

⠀

1️⃣ Дисциплина. Снижение веса - это всегда дисциплина. В питании, в умеренной физ.активности. При сопутствующих достаточно серьёзных заболеваниях и состояниях, увы, дисциплина должна быть строгой. Ибо в основах целеполагания стоит уже не блажь и эстетика, а сохранение ЗДОРОВЬЯ☝️

Что такое дисциплина? Это четкий план действий. Когда вы чётко осознаете, что, когда, в какое время и, самое главное, ЗАЧЕМ нужно сделать для достижения цели, а также строго следуете этому плану - это и есть дисциплина. Сорвались? Не голодайте завтра. Просто вернитесь к плану — это сгладит скачки кортизола.

2️⃣ НЕ надо полностью убирать углеводы, их нужно уменьшить относительно того, сколько вы их потребляете и из каких источников, то есть следить за качеством этих углеводов.

Следить за ИИ (инсулиновый индекс ), ГИ (гликемический индекс) и ГН (гликемическая нагрузка) продуктов.

3️⃣ Порядок в тарелке. Ешьте овощи и белок до углеводов, чтобы снизить гликемический пик.

4️⃣  БЖУ желательно считать в первое время, если вы не работаете со специалистом, т.к. интуитивное питание не работает в данном случае, а "на глаз" не разбирающемуся в вопросах питания человеку ориентироваться очень сложно. Нужно понимать что, сколько и из каких источников получает организм макронутриенты, витамины и минералы. КБЖУ у каждого индивидуален. Зависит он не только от норм, которые считаются по формуле, но и вашего привычного рациона, а также состояния организма. При этом важно держать адекватный дефицит калорий и контролировать при этом достаточное поступление микроэлементов : витаминов и минералов.

⠀

5️⃣ Важно добавить нерастворимые пищевые волокна в ежедневный рацион - листовые салаты, овощи. Опять же этот момент индивидуален. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, нужна консультация специалиста.

⠀

6️⃣ Имеет значение, чем наполняется тарелка, должно быть сытно, сбалансировано, вкусно и разнообразно.

Следить за белком и количеством ненасыщенных жиров в рационе. Увеличьте Омега-3 и уберите трансжиры — они "заклеивают" рецепторы.

⠀

7️⃣ Обязательно добавить посильную физическую активность. И вот тут есть нюанс. Какую? Анаэробную - занятия с железом или Аэробную - бег, велосипед и т.д.

👉В случае ИР силовые тренировки в отсутствии доступа кислорода (анаэробный режим) запускают процесс получения энергии из глюкозы (анаэробный гликолиз). Но глюкоза не может попасть в клетку из-за ИР! Поэтому организм вынужден повышать чувствительность к инсулину, чтобы загнать ее в клетку и утилизировать. Что и ведет к уменьшению потребности в инсулине.

👉А вот бегать час на беговой дорожке с целью повышения чувствительности к инсулину - бессмысленно. При ИР жир "горит" плохо, и бег может дать сильный стресс.

👉 Ходить пешком (LISS) сразу после еды в течение 15-20 минут. Это снижает пик глюкозы без стресса для надпочечников.

8️⃣ Следить за цинком, хромом, магнием, витамином Д3 в своем рационе и крови.

9️⃣ Соблюдать питьевой режим.

1️⃣0️⃣ Прекратить курить. Курение априори првышает сахар в крови и может вызвать резистентность к инсулину, поэтому отказ от курения обязателен. Особенно это касается новомодных сладких вэйпов и прочих электронных штук.

1️⃣1️⃣ Ну и один из самых спорных моментов - режим питания.

Кроме списка разрешенных продуктов, рекомендованного количества калорий в сутки, одни говорят и о необходимости придерживаться трехразового режима, другие специалисты советуют есть пять - шесть раз в день маленькими порциями. Кто-то даже рекомендует есть один раз в день.

В любом случае все сугубо индивидуально.  Даже в рекомендациях по режиму питания нет однозначного ответа, какой подойдёт именно вам без понимания анамнеза и картины в целом.

Согласно классической советской диетологии по Певзнеру, примерные рекомендации соответствуют столу N9 🙈иСовременная диетология и нутрициология уже давно ушли далеко вперёд в своих исследованиях и практиках. Несмотря на это, многие врачи до сих пор используют советские рекомендации, как их учили в институте 20-30 лет назад 🤦‍♀️ Напомню, что столы Певзнера упразднены в 2003м году.

👉 Из своей практики, опыта и знаний скажу, что лучше есть 3 раза в день (можно 2, а можно и 4), но не 5-6. Важно, между приемами пищи должно быть не менее 4х часов. Примерное распределение калорийности: завтрак 30%, обед 40%, ужин 30%. Ведь каждый прием пищи стимулирует выработку дополнительного количества инсулина, и чем чаще вы едите, тем более длительный промежуток времени сохраняется высокий инсулин в крови, а значит, продолжает откладываться жир. Для начала липолиза (расщепление именно жира) нужен низкий уровень инсулина. ⠀

Если же без перекуса никак (часто желчный против), выбирайте продукты, богатые жиром и белком.

▶️ Делая выводы, хочется сказать следующее :

Нет 🙅‍♀️ универсальной схемы, универсальной диеты или еще какого-то метода, который точно подойдёт ВСЕМ. То, что подходит одному - вредит другому. Помимо ИР у вас могут быть сопутствующие заболевания, дефициты и тд. У вас свой ритм жизни, свой привычный рацион, своя генетика. Поэтому вам далеко не всегда подойдут рекомендации, которые дали вашей соседке Маше 😏

Лучшую схему снижения веса, восстановления здоровья, а также план питания предложит специалист, исходя из анализов, дневника питания, оценки вашего образа жизни и тд. Схема питания будет полностью учитывать ваши индивидуальные особенности.

📌 Стоит отметить, что инсулинорезистентность – состояние, которое развивается годами и требует длительной коррекции. Это не диета, это перезагрузка обмена веществ. Тут важна не скорость, а регулярность. При осознанном подходе к проблеме и своему образу жизни, результат не заставит себя ждать очень долго. А кроме решения основного вопроса, вы получите отличное самочувствие, прилив сил и совершенно иное качество жизни!

PS

О фарме:

Часто встречаю посты, комментарии и ситуации, где многие делятся своим опытом и личными назначениями врача. Кто-то ищет "волшебную пилюлю" , другой интересуется для расширения кругозора, а кто-то занимается самолечением и побежал уже покупать для себя, без консультации с врачом.

❗️ВНИМАНИЕ ❗️

Напоминаю, фармпрепараты назначает ВРАЧ, при этом нужно оценить, а можно ли принимать этот препарат определённому человеку. Он их не СОВЕТУЕТ, не РЕКОМЕНДУЕТ, а НАЗНАЧАЕТ согласно ЗАБОЛЕВАНИЮ.

Помните, нет волшебной пилюли. Нет одной таблетки, которая поможет ВСЕМ! И уж тем более нет таблетки ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Питание и образ жизни - это основа основ при инсулинорезистентности.

Изучайте, пожалуйста, любую Фарму, назначеную врачом. Если есть сомнения, обратитесь за вторым-третьим мнением к другому врачу во благо вашего здоровья в перспективе.

Всем здоровья 🙏