Цепочка СМЭР в КПТ: как справиться с тревогой

Событие - мысль - эмоция - реакция - базовая цепочка из когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает раскручивать клубок тревожных мыслей в голове и выходить из тяжелых состояний.

С - ситуация

М - мысли

Э - эмоции

Р - реакция (поведение)

Нам кажется, “мне просто плохо”. На самом деле, за этим всегда стоит эта цепочка.

1. Что-то случилось. Мы могли этого даже не заметить, что сначала - факт, событие. Иногда событие - я посмотрела рилс.

2. Возникли мысли. Я стала сравнивать себя с другими. На этом этапе возникло много когнитивных искажений. Важно зафиксировать - а какие именно это мысли? Пример: “я хуже всех”, “у меня ничего не получается”, “я ничего не добилась”

3. Дальше возникают эмоции. Злость, отчаяние, грусть, обида. Важно уметь их замечать, распознавать, проживать.

4. Уже в финале - реакция. Это может быть реакция в теле - мне стало жарко, руки затряслись от тревоги. А может быть реакция на уровне поведения - я легла в кровать и остаток дня провела в апатии, продолжив залипать в рилс и отменив все встречи.

По этой схеме можно раскрутить абсолютно любую ситуацию / состояние. И если вы научитесь это делать, вам уже станет жить сильно спокойнее.

Вы поймете, что апатия / прокрастинация / упадок сил / тревожность происходят с вами не просто так. Есть первопричины. И на уровне мыслей случаются когнитивные искажения - ваши мысли не отражают реальность и факты. Но это уже отдельная тема.

Со всем этим работаем в терапии.