Как справиться с паникой при взрывах: упражнения для мам
Девочки, читаю сообщения про взрывы, про беспилотников. Всем, кто оказался в этой ситуации посылаю лучи поддержки и ниже напишу упражнения когда накрыла паника - стабилизации состояния. Помогите вывести в топ, чтобы люди увидели.
Это страшно, сама из Донецкой обл родом, там постоянные взрывы и слышно беспилотники. Никому никогда в жизни не пожелаю испытать это на собственной шкуре. Родителей вывозила из города когда было *жарко, во время зеленого коридора.
Женщины, мамочки, пожалуйста, как бы не было страшно, не накручивайте себя, я понимаю, это непросто, но паника нам только повредит в этой ситуации.. .
Так после прилетов работала с одной мамочкой с панической атакой. Пожалуйста, не доводите себя.
Вот маленькое упражнение когда накрыла паника.
Когда паника накрывает, а угроза реальна, главное — быстро вернуть контроль над телом и логическим мышлением. Чтобы вернуть светлый ум, используйте технику 5-4-3-2-1 и глубокое дыхание. Ниже я опишу эти упражнения. Это переключит мозг с «режима выживания» на восприятие реальности и позволит собраться.
Вот подробный план действий для экстренной ситуации, разбитый по шагам:
1. Физическое заземление («Перезагрузка» нервной системы)
Почувствуйте стопы: Снимите обувь или упритесь ногами в пол. Почувствуйте твердую поверхность под ногами. Сознательно надавите на пол сильнее, чтобы ощутить сопротивление.
Холодный шок: Если есть возможность, опустите руки под холодную воду на 15–30 секунд или приложите лед к запястьям / шее. Холод моментально активирует парасимпатическую систему и замедляет пульс.
Дыхание: Сделайте дыхание глубоким и медленным. Используйте дыхание по квадрату: вдох 4 секунды \ задержка 4 секунды \ выдох 4 секунды \ задержка 4 секунды. Повторяйте несколько минут.
2. Включение логики (Техника 5-4-3-2-1)
Проговаривайте вслух или про себя то, что находится прямо сейчас вокруг вас:
5 вещей, которые вы видите (например: дверь, окно, сумка, ключ, часы).
4 вещи, которые вы можете потрогать (например: ткань куртки, прохлада стола, волосы, ручка двери).
3 звука, которые вы слышите (например: тиканье часов, шум ветра, шаги).
2 запаха, которые вы чувствуете (например: запах духов, бумаги).
1 вкус, который вы ощущаете (например: вкус мятной жвачки, воды).
3. Мышечное «встряхивание»
Сожмите кулаки: Напрягите руки, плечи и все тело так сильно, как только можете, удержите это напряжение 5 секунд, а затем резко расслабьтесь. Это поможет выплеснуть избыток гормонов стресса (адреналина и кортизола).
4. Фокусировка на сборе вещей
Когда базовое спокойствие вернется, действуйте по правилу одного действия:
Не думайте обо всем сразу. Сосредоточьтесь на поиске строго одного необходимого предмета за раз.Проговаривайте вслух свои действия. Например: «Сейчас я беру паспорт. Кладу в левый карман. Теперь беру аптечку. Кладу в рюкзак». Это структурирует действия и не дает мыслям снова спутаться.Используйте таймер: Засекайте по 5-10 минут на сбор конкретной категории вещей.
Важно: паника отступит, состояние покоя вернется, когда стабилизируете состояния соберите тревожный чемоданчик: вещи, документы, предметы первой необходимости, чтобы на случай, вам не нужно было собираться в панике. Выработайте план действий в спокойном состоянии:
1. Беру вещи(тревожный чемоданчик)
2. Беру ребенка,кота/животных/ где нет окон(ванну)/Иду в укрытие, напишите его и в состоянии тревоги откройте и следуйте плану.
Упражнения : дыхание, сброс, техника 5-4-3-2-1 потренируйте в спокойном состоянии, тогда шанс, что вы выполните упражнение проще, когда накрыла тревога выше.
С заботой о вас, ваш психолог Олеся Андреева.