Болит спина от ношения ребенка на руках: что делать?

Последнюю неделю были загруженные дни + много ходила с ребенком на руках, без коляски

От этого прям сильно спина болеть начала

Сейчас еще кд пошли и поясница ещё хуже разболелась, ни стоять ни сидеть ни лежать не могу нормально

Что можно сделать кроме самомассажа чтоб облегчить?

В ванной полежать не могу, массаж мне никто не сделает, сходить на него ближайшие дни не получится

Может упражения какие проверенные есть? Или что еще можно?