Как справиться с когнитивными искажениями: 5 шагов

💡5 способов себе помочь, если обнаружили когнитивное искажение 💡

Когнитивные искажения - это не «поломка», а автоматические привычки мозга. Их можно заметить и мягко скорректировать. Главное в этом, развивать в себе навык наблюдения за собственными мыслями.

1️⃣ Зафиксируйте момент. Поймайте мысль, после которой настроение резко ухудшилось, возникла тревога, страх или любая другая негативная эмоция. Спросите себя: «Что сейчас промелькнуло в голове?» Запишите или зафиксируйте мысленно дословно. Это уже половина работы.

2️⃣ Определите искажение. Посмотрите на список, который я публиковала ранее (черно-белое мышление, катастрофизация, чтение мыслей и др.). Поняв, какое это искажение, скажите себе: «О! Это снова долженствование!». Называя, вы отделяете факт от вымысла, дистанцируетесь от мыслей и получаете возможность наблюдать за этими мыслями со стороны.

3️⃣ Станьте детективом. Соберите доказательства: Какие факты поддерживают эту мысль? Какие факты опровергают её? Постарайтесь найти объективные данные, а не ощущения.

4️⃣ Найдите альтернативную мысль. Предложите себе хотя бы одно другое объяснение ситуации. Оно может быть не «оптимистичным», а просто более реалистичным. Например, «возможно, коллега не читал мой отчет не потому, что я плохо работаю, а потому что у него был дедлайн».

5️⃣ Проверьте действием. Если искажение упорное, задайте себе вопрос: «Что бы я делал сейчас, если бы мыслил спокойно и рационально?» Сделайте маленький шаг, попробуйте поступить иначе, опираясь на факты, а не на страх или тревожные мысли.

☀️ Важно напоминать себе, что мы не обязаны верить каждой своей мысли, особенно в тревожные моменты. Развивая навык наблюдения за своими когнитивными процессами, гораздо легче отойти от искаженных убеждений в пользу рациональных мыслей и действий, и как следствие, прийти к спокойствию и внутренней гармонии.

#кпттерапевт #кпт #психологкпт #психологонлайн #психология #психолог