Как выровнять перекос таза после 35 лет: упражнения и советы

Поясница болеть стала когда 4-5 часов на ногах ходила. После хождения наклон делаю и больновато было. В в один прекрасный день встала и даже шаг делать было больно. Обратилась к ортопеду, тот на мрт отправил, сделал процедуры, сказал делать лфк, назначил стельки, написал мой диагноз. От себя еще хочу добавить, что об этом ни один врач не говорил, но я заметила, что боли в поснице еще ушли когда купила ортопедический матрас. Раньше утром встала и чувствовала дискомфорт в поясница, как купила ортопедический матрас все эти ощущения тоже прошли. Я потом забросила, к сожалению, ношение стелек, не делала лфк и спина больше не беспокоила. Но на выходных я уехала жить на неделю к свекрови и там долго ребенка носила на руках (коляски не было) и плюс матрас другой и еще некоторые не удобные моменты , итог: спина замигала. Вот решила комплексно заняться ее, так как как это важно для всего тела

@zhalia спасибо что то подобное я испытываю. Ноет поясница после сидения .Сделала рентген показал просто остеохондроз . Спасибо буду думать в этом направлении

Скину вам ответ гпт на свой диагноз. Он составил мне план, что делать. Может и вы что-то возьмете за основу или же потом со специалистом или доктором обсудите:

«🔹 1. С чего реально начать (самое важное)

Первый шаг — не тренировки, а оценка:

• ортопед или реабилитолог

• понять:

👉 это истинное укорочение или функциональное (из-за таза)

👉 нужна ли стелька/подпяточник

Если укорочение не компенсировать — любые упражнения будут «косыми».

⸻

🔹 2. Что происходит у тебя по факту (простыми словами)

• таз завален вправо → перегружается поясница

• одна сторона зажата (гипертонус), другая слабее

• стопа «проваливается» → усиливает перекос

• отсюда:

• боль в пояснице

• точка под лопаткой (часто это триггер в мышцах спины)

⸻

🔹 3. Твоя база: что делать обязательно

✔️ 1. Пилатес — ДА, но правильно

Ищи:

• реабилитационный пилатес / clinical pilates

• тренера, который работает с асимметрией

❗ обычный групповой пилатес без контроля может не помочь

⸻

✔️ 2. Домашка (ключ к результату)

Тебе нужны не просто растяжки, а баланс:

👉 Расслабить (каждый день):

• поясницу

• ягодицу справа

• мышцы между лопатками

Лучше всего:

• массажный мячик у стены

• или ролл

⸻

👉 Укрепить (через день):

• ягодичные мышцы

• мышцы кора

• среднюю ягодичную (очень важно при перекосе таза)

Примеры:

• ягодичный мост

• «ракушка» (clamshell)

• планка (мягкий вариант)

⸻

👉 Растянуть:

• заднюю поверхность бедра

• поясницу (аккуратно)

• грудной отдел

⸻

🔹 4. Как убрать болевые точки (лопатка, спина)

Это классические триггерные точки.

Рабочие способы:

✔️ Самостоятельно:

• мячик (теннисный/массажный) к стене

• медленно давить 30–60 сек

• дышать и расслаблять

✔️ Лучше:

• массаж (лечебный)

• миофасциальный релиз

Если боль острая или отдает — лучше специалист.

⸻

🔹 5. Танцы — оставлять или нет?

Оставлять 👍

Но понимать:

• они могут усиливать асимметрию

• обязательно компенсировать упражнениями

⸻

🔹 6. Ошибки, которые тебе сейчас нельзя делать

❌ просто тянуть всё подряд

❌ игнорировать укорочение ноги

❌ делать силовые без контроля таза

❌ «терпеть» боль в спине

⸻

🔹 7. Мини-план на старт (реальный и рабочий)

3–4 раза в неделю:

• 10 мин — расслабление (мячик)

• 15 мин — упражнения (ягодицы + кор)

• 5–10 мин — растяжка

2 раза в неделю:

• пилатес

⸻

🔹 Важно сказать честно

Ты в хорошем положении — это не «приговор».

Но если пустить на самотёк — через несколько лет будет хуже (боль, грыжи и т.д.).

Зато при правильном подходе:

👉 можно выровнять таз

👉 убрать боль

👉 сильно улучшить осанку «

Сначала сделала рентген. Мне ортопед сказал, что он не информативен. Потом сделала мрт. И вот снимки мрт он детально изучал, и тело тоже осматривал визуально.