Нормы потребления рыбы для мам и детей: польза и риски
Дорогие мои, давайте разберемся в норме потребления рыбы и морепродуктов👇
📌Потребление рыбы и морепродуктов — важная часть здорового питания благодаря содержанию омега-3 жирных кислот (EPA и DHA), белка, витаминов D и B12, а также минералов (йод, селен, цинк). Однако важно учитывать возможное загрязнение рыбы тяжелыми металлами (в первую очередь ртутью), диоксинами и другими вредными веществами.
✅ 1. Рекомендуемое количество для разных групп населения:
🔸Для взрослых (мужчин и женщин, не беременных):
▪️300–450 г готовой рыбы в неделю (примерно 2–3 стандартные порции по 150 г).
▪️В пересчете на день: 50–70 г в день.
▪️Из этого объема желательно:
▪️Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины) — до 2 порций в неделю (до 300 г).
▪️Нежирная рыба и морепродукты (треска, хек, креветки, мидии) — можно употреблять чаще.
🔸Для беременных и кормящих женщин:
▪️200–300 г рыбы с низким содержанием ртути в неделю (примерно 2 порции по 100–150 г).
▪️Обязательно избегать рыбы с высоким содержанием ртути: акула, меч-рыба, королевская макрель, рыба-меч.
▪️Важно: омега-3 необходимы для развития мозга плода, поэтому полностью исключать рыбу не рекомендуется.
🔸Для детей:
Порция зависит от возраста:
▪️1–3 года: 20–40 г в день или 2 порции по 40–50 г в неделю.
▪️4–7 лет: 40–60 г в день или 2 порции по 60–75 г в неделю.
▪️8–11 лет: 60–90 г в день или 2 порции по 90–100 г в неделю.
▪️12 лет и старше: нормы приближаются к взрослым.
⚠️ 2. Риски, связанные с избытком рыбы:
🚩Основные загрязнители:
1. Метилртуть: накапливается в крупных хищных рыбах.
• Риск: повреждение нервной системы, особенно у плода и маленьких детей.
2. Диоксины и ПХД (полихлорированные бифенилы): накапливаются в жирной рыбе.
• Риск: эндокринные нарушения, ослабление иммунитета.
📌Рыба с высоким содержанием ртути (избегать или употреблять не чаще 1 раза в месяц):
▪️Акула
▪️Меч-рыба
▪️Королевская макрель
▪️Большой тунец (свежий или стейк)
✅Рыба с низким содержанием ртути (можно есть чаще):
▪️Лосось
▪️Сельдь
▪️Сардины
▪️Хек
▪️Минтай
▪️Треска
▪️Креветки
▪️Мидии, устрицы
⚖️ 3. Как сбалансировать рацион с рыбой:
▪️Чередуйте виды рыбы. Например, в одну неделю съешьте лосось и треску, в другую — скумбрию и креветки.
▪️Предпочтение отдаем запеканию, тушению или приготовлению на пару — это сохраняет полезные жирные кислоты.
▪️Не жарьте на большом количестве масла, чтобы избежать образования вредных веществ.
▪️Свежесть рыбы — важна. Отравление несвежими морепродуктами может быть опаснее, чем накопление ртути.
✅Примерный недельный план (для взрослого человека):
▪️Понедельник: салат с креветками (150 г креветок)
▪️Среда: запечённый лосось (150 г) с овощами
▪️Пятница: тушёная треска (150 г) с брокколи
▪️Воскресенье: салат с тунцом (80 г консервированного тунца)
‼️Общее потребление: около 450–500 г рыбы и морепродуктов за неделю.
