Как рассчитать КБЖУ для похудения или набора массы

🧮Считаем КБЖУ

1️⃣ Первым делом считаем Основной Обмен (ОО) за день - показатель, сколько условно ваше тело тратит энергии при ваших параметрах. Повторюсь, этот показатель условный и подходит для среднестатистического человека с обычным количеством мышц (не профессиональные спортсмены).

Для мужчины и женщины формулы немного отличаются.

👩‍🦰 ЖЕНЩИНЫ

➡️ОО = 10*вес (кг) + 6,25*рост(см) - 5*возраст(лет) - 161

👱‍♂️МУЖЧИНЫ

➡️ОО = 10*вес (кг) + 6,25*рост(см) - 5*возраст(лет) + 5

Например: я женщина, мне 33 года, рост 158 см, вес 51 кг

ОО = 10*51 + 6,25*158 - 5* 33 - 161 = 1 171,5 ККАЛ

Такое количество тратит наш организм на поддержание жизни В УСЛОВИЯХ НЕПОДВИЖНОСТИ😅

Но нам необходимо учитывать энергию, которую мы тратим дополнительно, когда ходим в туалет, готовим, гуляем с собакой и т.д. Всю бытовую и спортивную активность за день

2️⃣ Умножаем полученные показатель на коэффициент активности

1,2 - малоподвижные люди (сидячая работа, редкие тренировки, активность на минималках)

1,375 - низкая активность (тренировки легкие 1-3 раза в неделю)

1,55 - умеренная активность (работа подвижная + тренировки умеренной интенсивности 3-5 раз в неделю)

1,725 - очень активные люди (физическая работа + интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)

1,9 - предельная активность (физическая работа + очень интенсивные тренировки)

Например: моя активность сейчас между 1,375 и 1,55, я бы взяла 1,4 (часто хожу с детьми в сад, школу, обратно + тренировки средней интенсивности 3 раза в неделю + покупка продуктов и тяжелые пакеты)

➡️1 171,5 *1,4 =1 640,1 - столько мне нужно, чтобы оставаться в том же теле с той же активностью

3️⃣ А дальше ставим цели и корректируем питание относительно своих целей

💬Расскажите, что бы вы хотели изменить в своем теле?

Завтра разберем, в каком соотношении необходимо съедать белки, жиры и углеводы и как правильно корректировать калорийность, чтобы достичь своих целей

✨основной канал в ТГ☺️