Рецепт маринованного лука и низкокалорийный ужин для мам

@cherry_permanent, я это и имела ввиду, по какой формуле

Ааа, ща найду

Метод кбжу

❤️Заходим сюда. https://www.calc.ru/kalkulyator-kalorii.html

Считаемся, находим строчку "сколько нужно ккал в день"-это ваша норма поддержания. Записываем.

❤️Соблюдаем дефициты

❤️1-4 неделя: норма поддержания, которую мы посчитали на сайте минус 20%

❤️5-6 неделя: норма поддержания минус 25%

❤️7-ая неделя, это неделя диет брейка. К 7-ой недели, вы наверняка уже похудеете и в начале этой недели вам необходимо заново сделать перерасчет нормы поддержания на сайте с учетом нового веса. Далее всю 7-ую неделю вы держите не дефицит, а норму поддержания.

❤️8-10 неделя: норма поддержания минус 30%. В начале 8 недели вы возвращаетесь на дефицитное питание: новая норма поддержания, которую вы рассчитали на 7 недели минус 30%.

❤️11-12 неделя: норма поддержания минус 35%

❤️Как считать.

❤️Считаем количество необходимого белка:

1,6 г на 1 кг веса

❤️Считаем необходимое количество углеводов:

40% умножить на наш дефицит,полученную цифру разделить на 4.

❤️Считаем необходимое количество жиров

Сначала считаем, сколько калорий мы будем получать из белка и углеводов. Для этого переводим белки и углеводы в калории.

1 грамм белка = 4 калории, один грамм углеводов = 4 калории. Складываем обе цифры, затем вычитаем из нашего дефицита калории из белка и углеводов и делим полученную цифру на 9. Получаем количество жиров, которое нам необходимо

Очень важно проверить соответствует ли посчитанное количество жиров, нашей норме.

Норма = 0,8 умножить на ваш вес.

Если разница между нормой жира и тем что мы посчитали небольшая, до 10 грамм - это ок. Если разница больше 10 грамм, тогда в рационе необходимо просто сократить немного углеводы, чтобы добирать жиры до своей нормы.

❤️Клетчатка: 25-30 грамм

БЖУ рассчитываем КАЖДЫЙ РАЗ, когда меняется дефицит

Пример:

Расчет нормы поддержания

Например:

- ваш возраст 40

- рост 164

- вес 70 кг

- ранее не тренировались и решили начать с 3 тренировок в неделю

У нас получилась цифра: 1876 ккал/день. Это норма поддержания.

Рассчитываем дефициты для 1876 ккал/день:

1-4 неделя, дефицит должен быть 20%.

1876 - 20% = 1500,8 ккал.

Округляем до 1501 ккал для удобства.

❤️Считаем количество необходимого белка:

70 кг * 1,6 = 112 грамм белка

❤️Считаем необходимо количество углеводов:

1501 * 40% = 600 ккал

600 ккал/4 = 150 грамм углеводов

❤️Считаем необходимое количество жиров:

Сначала переводим углеводы и белки в калории:

112 * 4 = 448 ккал из белка

150 * 4= 600 ккал из углеводов

448 + 600 = 1048 ккал

1501 - 1048 = 453 ккал

453/9 = 50 грамм жиров

Очень важно проверить соответствует ли посчитанное количество жиров, нашей норме.

Норма = 0,8 * 70 кг= 56 грамм жира

У нас получилось 50 грамм, а наша норма 56 грамм. Это небольшая разница, поэтому это нормально.

Если бы разница между нормой жира и тем что мы посчитали  была бы больше 10 грамм,например: после расчетов выше у нас получилось 40 грамм жира, а наша норма 56 грамм жира,тогда в рационе необходимо просто сократить немного углеводы, чтобы добирать жиры.

❤️Клетчатка при любом весе: 25-30 грамм

Итого при дефиците в 1501 калорий, наш ориентир по БЖУ будет следующим:

- 112 грамм белка

- 150 грамм углеводов

- 50-56 грамм жира

- 25-30 грамм клетчатки

Памятка тем, кто считает кбжу

Вообще все продукты мы считаем в СУХОМ/СЫРОМ виде.

❤️Памятка как считать крупы, макароны и все, что ВАРИТСЯ. Тоесть то, к чему мы ДОБАВЛЯЕМ воду, чтоб продукт стал БОЛЬШЕ. Тк в воде 0 ккал, то считаем, что продукт увеличивается засчет ничего тк вода со своими 0 ккал никакого веса(калорий) блюду добавить не может.

Разберем на примере макарон.

❤️Если варим четко по инструкции, то можно добавить уже отварные макароны из позиции в поиске, где написано МАКАРОНЫ ОТВАРНЫЕ. Это касается всего: греча, рис, макароны и тд.

❤️Но если варим как попало, отсебятина на глаз, то надо примерно понять во сколько раз твои макароны увеличились.

❤️Как сделать: либо на глаз, например видишь, что примерно в 3 раза увеличились, либо по весам. По весам считаем так: вес ПУСТОЙ кастрюли,в которой варишь+вес СУХИХ макарон, которые ты насыпала, я сыплю пачку и считаю пачку сразу. Затем взвешиваем вообще все макароны, которые уже сварились прям в этой же кастрюле. Тк кастрюля измениться в весе за время варки не может, то она-константа, величина постоянная, значит вес всего в кучу меняется исключительно засчет веса продукта. Вот и смотришь во сколько раз увеличился твой продукт, который ты варила. Сделать это достаточно 1 раз в жизни тк все хозяйки готовят одинаково всегда относительно своей семьи, никто не варит макароны 135 способами.

Далее: узнала во сколько раз твои макароны стали больше. Например положила 100гр макарон, а на выходе получила 200гр. Значит твой продукт увеличился в 2 раза. Все, запомни это. И когда будешь класть вареные макароны себе в тарелку просто дели их вес на 2. Все.

❤️Пишу, как считать мясо/рыбу/кальмары и все то, что мы ЖАРИМ/ВАРИМ/ПАРИМ, что на выходе готовым продуктом становится визуально МЕНЬШЕ, чем на входе. Потому, что когда мы ЖАРИМ мясо, к примеру, оно становится меньше засчет того, что из него выходит вода, в которой 0 ккал, соответвенно ничего отнять эта уходящая вода у мяса не может. Да, часть жира тоже уходит, но я это не считаю. Если вытопилась прям гора, то можно отнять немного и за него.

❤️Это нужно тем, кто считает КБЖУ в фатсикрет.

Разбираем на примере куска курицы.

❤️Мы взяли кусок курицы, весом 100 грамм. И положили его на сковородку. Она приготовилась, но что с ней стало? Правильно, она ужалась в размере тк белок свернулся и ее стянул. И из нее ушла вода, в которой 0 ккал, но больше то из нее не ушло ничего, значит ВСЕ кбжу, что были в курице сырой остались и в курице готовой.

Например эта самая жареная курица стала весить уже не 100гр, а 70. Соответственно мы считаем, что курица стала меньше на 30%. Все.  Узнала один раз в жизни как ты готовишь и запомнила.

Теперь, чтоб посчитать свой кусок мяса тебе не надо запоминать сколько весил каждый отдельный кусочек из всей сковородки, которую ты наготовила на всю семью. Ты уже знаешь, что все мясо, что ты готовишь, уменьшается, примерно, на 25-30%. Потому, когда захочешь есть, ты просто взвешиваешь уже ГОТОВЫЙ кусок курицы и делишь его на 0.75 и так можно узнать, какой вес был у нее изначально.

Например готовый кусок вышел 128 грамм. 128/0.75=170.6, округлил до 171. Ну вот примерно такой вес у нее был до жарки, его и записываем.

❤️Если же ты купила стейк в пачке, порционный, где написано 150гр, то просто считываем штрихкод и пишем 150. Все.

https://mom.life/post/665f7015f5c9a141720381cf

И я все хочу😂 но во мне нет столько места😂

🤣🤣🤣

Я не умею готовить по рецепту, только на глаз

Можете просто с уксусом сделать, без всего.будет вкуснятина

Только фатсикрет