Поговорим про бессонницу? Я у меня разница с Москвой -3 часа и очень часто вечером я вижу посты о бессоннице. У кого-то это разовые акции, у кого-то - уже хроническая история. Мне эта тема знакома слишком хорошо: у меня был большой эпизод бессонницы во время тревожного расстройства, и потом она несколько раз возвращалась.

Вообще, со сном у меня долгие и серьезные отношения. Как-нибудь я созрею и поделюсь тем, как не один год справлялась с практически ежедневными паническими просыпаниями. А сейчас всё же про бессонницу.

Хочу поделиться тем, что помогает мне. Да, у меня всё еще случаются плохие ночи, но теперь это редкость, которая не перерастает в хронь, потому что я научилась справляться с этим прямо в процессе.

Прежде чем начать борьбу, надо понимать, откуда вообще растет бессонница. Чаще всего это сочетание стресса и сбоя механизмов: мозг остается в режиме настороженности, кортизол растет, мелатонин падает, а попытки «заставить» себя уснуть только закрепляют бодрствование.

Для меня было три важных момента в понимании бессонницы:

Тревожный круг. Бессонница начинается с мыслей. Мы еще не легли, а уже боимся, что не уснем, потому что вчера был плохой опыт. В постели мы начинаем отсчитывать: «Осталось 6 часов, 5, 4...» и это выматывает еще сильнее.

Иллюзия «я не спала». Часто сон оказывается настолько поверхностным, что мы его не замечаем. Но если вы моргнули, а прошло 40 минут - вы спали. Знание этого снижает панику: силы всё-таки по чуть-чуть восстанавливаются.

Ловушка усилий. Сон работает хуже, когда мы стараемся. Как только мы начинаем стараться уснуть, прикладывать усилия, мозг считывает это как задачу и включает активный режим.

Еще есть момент с вторичными выгодами, как бы странно это не звучало. Например перед важными встречами, перед сложными днями - плохой сон становится отличной причиной, чтобы не делать что-то или запасным оправданием, если не получится идеально.

Что помогло мне в работе с бессонницей:

1. Гигиена сна (база) То, что мы твердим детям, но забываем сами:

Убираем телефон за 1–2 часа до сна.

Приглушаем яркий свет.

Стараемся ложиться в одно и то же время и создаем маленькие ритуалы, которые готовят психику к отдыху.

2. Работа с мыслями Мысли - главный мотор бессонницы.

Убираем часы. Не смотрим на время ночью, чтобы не запускать математику «сколько осталось до утра».

Принимаем мысли. Они появляются сами, мы не можем их запретить, но можем им не отдавать себя полностью.

Техники. Кому-то подходят «Листья в ручье» (кладем каждую мысль на вымышленный листик и отправляем вниз по реке). Мне помогает просто увидеть мысль и сказать: «Да, я поняла, ты переживаешь, вчера мы плохо спали. Но сегодня другой день. Спасибо за заботу, я тебя вижу».

3. Кровать -не место для пыток. Моё жесткое правило: если в течение 15–20 минут я не уснула - я встаю. Иду читать книгу при слабом свете в кресло или на диван. Важно, чтобы мозг не связывал кровать с мучениями и борьбой.

4. Выгрузка тревоги Иногда причина -

не мысли о сне, а просто заряженные темы дня.

В моменте: если накрыло ночью я могу встать и выписать всё в блокнот. Сказать себе: «Об этом я подумаю завтра».

Заранее: сесть вечером (не перед самым сном, а пораньше) и выписать всё, что тревожит. Когда ночью эти мысли придут, можно напомнить себе: «Они уже продуманы и лежат в тетрадочке».

5. Конечно же не забываем про свое тело! Мне помогает мышечная релаксация по Джекобсону (легко найти в сети), вечерняя растяжка или теплый душ - всё, что возвращает в состояние «здесь и сейчас».

6. И мой личные лайфхаки - правильно подобранное аудио и дыхание.

Либо специальные звуки в приложении под настроение, либо записи гипноза (скорее как проводник по телесным ощущениям). Кому интересно, могу поделиться каналом, который слушаю сама.

Дыхание же я вообще считаю одним из самых лучших инструментов работы с большинством проблем!

Уже год как я подобрала тот вид дыхания, что отключает меня примерно за пару минут)

Постараюсь выложить видео с дыханием на свой канал в ближайшие дни. Конечно для каждого разные виды дыхания будут работать по разному. Но возможность вернутся в тело - один из лучших способов расслабления. Главное, его подобрать.

Всем сладких снов!

#тревога_legoli