Почему мы переедаем: 3 причины и практические советы

Очень много полезной и действенной информации у меня в бесплатном чате

✅ПОЧЕМУ МЫ ПЕРЕЕДАЕМ?

🔸На самом деле причин для перееданий может быть много, и не совсем корректно ссылаться только на стресс или плохое настроение 😉 Давайте разберёмся, что может стоять за этой привычкой, и как с ней работать. ⠀

✅Привычки из детства.

Вспомните своё детство. Уверена, что многие из вас слышали от родителей: “Доешь всё до последней крошки, еду выбрасывать нельзя!” 😞 Такое воспитание часто связано с историческим контекстом: наши родители или бабушки-дедушки переживали продуктовый дефицит, и еда была ценностью. В результате во взрослой жизни мы автоматически доедаем всё, даже если уже сыты.

📌Как работать с этой привычкой?

Начните с малого: если чувствуете сытость, оставьте на тарелке 1–2 ложки. Со временем вы научитесь прислушиваться к своему телу и перестанете доедать “на автомате”. ⠀

✅Отвлекающие факторы.

Во взрослой жизни мы постоянно куда-то спешим и часто не успеваем остановиться, чтобы насладиться едой. К трапезе подключаются гаджеты, телевизор, рабочие чаты — и вот мы уже не замечаем, сколько съели. Узнали себя? Тогда вот вам совет: попробуйте сосредоточиться на приёме пищи.

📌Практические шаги:

▪️Выключите телефон и телевизор на время еды.

▪️Создайте ритуал: красиво сервируйте стол, ешьте медленно, наслаждайтесь вкусом и текстурой каждого кусочка.

▪️Попробуйте технику “осознанного питания”: перед тем как начать есть, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы настроиться на процесс. ⠀

✅Доступность еды.

Осмотритесь по сторонам: видите в свободном доступе снэки, фрукты, орешки или другие вкусняшки? Уверена, что даже если вы не голодны, желание перекусить появится 😉 Сложнее сдерживаться, когда еда всегда под рукой.

📌Что делать?

▪️Уберите снэки с видных мест: положите их в закрытые контейнеры или на верхние полки.

▪️Держите на виду полезные перекусы: например, нарезанные овощи (морковь, огурцы) или яблоки.

▪️Если хочется перекусить, сначала выпейте стакан воды и подождите 10 минут — иногда мы путаем жажду с голодом. ⠀

✅Однообразие и запреты.

От себя добавлю зачастую причина переедания, это отсутствие продуктового разнообразия, бессмысленные запреты и отсутствие контроля ❌

Когда рацион скучный (например, только гречка и курица), а любимые продукты под запретом, это часто приводит к срывам. Вы начинаете “награждать” себя едой, съедая больше, чем нужно.

📌Как избежать?

▪️Разрешите себе всё, но в разумных количествах. Хотите шоколад? Съешьте 20–30 г (примерно 2 дольки) и добавьте к этому полезный перекус, например, яблоко.

▪️Экспериментируйте: пробуйте новые рецепты, добавляйте специи, сочетайте разные продукты.

▪️Ведите дневник питания: записывайте, что вы едите, в каком настроении и как себя чувствуете после. Это поможет понять, что провоцирует переедание. ⠀

✅Эмоции и гормоны.

Переедание может быть связано не только с привычками, но и с эмоциональным состоянием или гормональным фоном.

▪️Эмоции: Стресс, скука, одиночество часто толкают нас к холодильнику. Еда становится способом справиться с чувствами.

▪️Гормоны: Недостаток сна повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон сытости), из-за чего хочется есть больше.

📌Что делать?

▪️Если чувствуете, что тянет к еде из-за эмоций, попробуйте отвлечься: прогуляйтесь, сделайте дыхательные упражнения или позвоните другу.

▪️Спите 7–8 часов в сутки, чтобы поддерживать гормональный баланс.

▪️Если эмоциональное переедание — частая проблема, подумайте о работе с психологом или коучем по питанию. ⠀

✅Рекомендация:

Заполняйте свою тарелку углеводами, жирами, белками и клетчаткой. Питание должно быть вкусным, питательным и разнообразным. Не бойтесь еды!

📌Пример сбалансированной тарелки (около 400 ккал):

▪️½ тарелки — овощи (например, 150 г салата из огурцов, помидоров и зелени с 1 ч.л. оливкового масла — 50 ккал).

▪️¼ тарелки — белки (100 г куриной грудки — 165 ккал).

▪️¼ тарелки — углеводы (50 г варёной гречки — 185 ккал).

Или добавьте десерт: 20 г тёмного шоколада (около 100 ккал) — это не страшно, если вписывается в ваш рацион! Вы должны получать от еды удовольствие, а не страх.