Почему холодная еда насыщает быстрее теплой: секрет резистентного крахмала

Замечали,что холодная еда насыщает быстрей той же теплой,свежеприготовленной ?

Все дело в крахмале— это основной углевод-полисахарид (сложный)в рационе и один из главных источников глюкозы для организма.

Именно из него мышцы получают энергию для работы и запасают её в виде гликогена.

Крахмал содержит длинные цепочки молекул глюкозы(ранее я писала о важности в рационе цельных продуктов,для того чтобы не страдало пищеварение и регулярно выделялись ферменты на переваривание,тк высокообработанная,измельченная еда по сути уже «переварена»до попадания в рот,поэтому ее реакция в организме и называется быстрой(быстрые углеводы)

В процессе пищеварения они расщепляются ферментами до глюкозы, которая попадает в кровь и дальше распределяется между тканями.

🌽🍝🍚Основные источники крахмала:

рис,

гречка,

овсянка,

макароны,

картофель,

кукуруза,

хлеб и изделия из муки.

Термическая обработка влияет на связи внутри этих цепей.

При охлаждении часть крахмала проходит процесс ретроградации и превращается в резистентный крахмал.

Он хуже переваривается, почти не превращается в глюкозу и по сути начинает работать как клетчатка.

Результат:

ниже гликемический индекс,

меньше пиков сахара и инсулина,

дольше чувство сытости,

часть калорий не усваивается.

Именно поэтому охлаждённые крахмалистые продукты часто выручают на похудении.

✅Как использовать крахмал на дефиците

1. Лучшие источники на дефиците

Наиболее удобные продукты:

картофель,

рис (особенно белый),

макароны из твёрдых сортов,

гречка,

овсянка.

Картофель особенно выгоден тк при высоком обьеме достаточно низкая калорийность,он

хорошо образует резистентный крахмал и с ним

легко контролировать порции.

Когда эти продукты свежеприготовленные и тёплые, большая часть крахмала легко доступна для переваривания. Он быстро и эффективно превращается в глюкозу и используется организмом как топливо.

После силовых тренировок такая глюкоза более простым и быстрым путем уходит в мышцы для восполнения гликогена

Именно поэтому крахмалистые продукты хорошо работают на наборе массы: они дают стабильную энергию в долгую,

поддерживая тем самым тренировочный объём и создают условия для роста💪🏻

Но ситуация меняется, если продукт остужают.

При охлаждении риса, картофеля или макарон часть крахмала проходит процесс ретроградации — его структура меняется, и он становится так называемым резистентным крахмалом

Такой крахмал хуже расщепляется ферментами тонкого кишечника и почти не превращается в глюкозу.

То есть часть углеводов из продукта перестаёт быть источником энергии и начинает работать как клетчатка.

Резистентный крахмал:

снижает гликемический индекс продукта,

уменьшает пики сахара и инсулина,

дольше переваривается,

усиливает чувство сытости,

ферментируется кишечной микрофлорой с образованием короткоцепочечных жирных кислот, полезных для здоровья кишечника.

Из-за этого охлаждённые крахмалистые продукты часто называют «более полезными». И это действительно так — с точки зрения метаболического здоровья и контроля аппетита✅

Но если мы говорим про набор массы:

Чем больше в продукте резистентного крахмала, тем меньше из него реально доступной глюкозы. А значит:

ниже наполнение мышечного гликогена,

меньше воды в мышцах,

Меньше энергии нужной для прогрессии в тренировках

Проще говоря:

тёплый крахмал — это топливо,

охлаждённый крахмал — выручалочка для контроля аппетита и сахара крови.

Поэтому помним главное правило,я всегда говорю-Еда это конструктор!простое можно усложнить,сложное сделать простым ,ГИ одного продукта поднять или снизить другим в сочетании — всё зависит от цели,а еда это просто наш инструмент для ее достижения!☺️