Суточная потребность в кальции по возрастам и как его принимать

Кальций. Продолжение

Суточная потребность по возрастам:

- 0-6 мес: 200 мг

- 7-12 мес: 250 мг

- 1-3 года: 700 мг

- 4-8 лет: 1000 мг

- 9-18 лет: 1300 мг

- взрослые: 1000-1200 мг (в беременность и период лактации эта цифра может быть выше)

Если наблюдаются явно выраженные симптомы дефицита кальция (см. предыдущий пост), есть отклонения по результатам анализов, то рекомендуется дополнительный прием кальция в виде добавок.

Хочу обратить ваше внимание на еще один часто встречающийся симптом: белые пятна/точки на ногтях! Это зачастую следствие дефицита кальция и/или цинка.

А также выпадение волос!!

Особенно во время беременности, кормления грудью у женщин (так как расход кальция колоссальный), а также у детей в период активного роста.

Неприятная информация для кофеманов (и для меня тоже 😅). Употребление кофе приводит к «вымыванию» кальция из организма 🥲(и не только..).

!! Обязательно перед вводом добавок с кальцием необходимо восполнить дефицит витамина Д! Желательно, чтобы его уровень был от 60 нг/мл, а также кушать достаточное количество зелени (она служит источником витамина К) и не забывать про магний.

Без этого всего изолированный прием кальция может привести к кальцификации (то есть отложении солей кальция) сосудов.

Есть две основные формы (соли) кальция: цитрат и карбонат (то, что, чаще всего, встречается в аптечных добавках и на маркетплейсах):

1. Цитрат.

Обладает лучшей биодоступностью, но может слабить за счет удерживания влаги в кишечнике (надо постепенно увеличивать дозировку, отслеживая реакцию организма).

Его лучше принимать хотя бы за полчаса до еды. Некоторых кальций бодрит, в таком случае рекомендуется прием кальция переносить на первую половину дня. Лично я предпочитаю пить его между завтраком и обедом 😊.

2. Карбонат.

Хуже усваивается, для его расщепления требуется адекватный уровень желудочной кислоты, а у большинства людей кислотность желудка снижена. Но иногда приходится переходить на карбонат, если цитратная форма слабит и вызывает дискомфорт. Карбонат кальция, в таком случае, лучше принимать с едой.

!! Кальций не следует принимать вместе с магнием, железом. Необходимо разносить по времени, так как они будут конкурировать за всасывание.

В карусели примеры препаратов: сначала цитратная форма, затем - карбонатная.

#нутрициология #кальций #здоровье_волос #здоровье_костей #здоровье_зубов #цитрат_кальция #карбонат_кальция