Простые и сложные углеводы: что лучше для набора массы и похудения?

Простые и сложные углеводы.

Что лучше для набора и похудения?

Почему на разных источниках углеводов можно и набирать и худеть при равном бжу?

Многие перейдя на набор замечают странную вещь:

на рисе, крупах и картофеле вес и сила растут,

а если заменить их на фрукты,сладкое и хлебо-булки — начинаешь худеть,

хотя калории и БЖУ вроде бы те же.

Кажется нелогично.

Но организм — не калькулятор калорий.Наше тело это машина движение которой зависит от качества масла и бензина (надеюсь я привела правильный пример😄)

Важно не только сколько энергии ты съел,

а в каком виде она дошла до мышц.

Сложные углеводы (крахмал) перевариваются медленно и дают стабильную глюкозу. Эта глюкоза легко используется мышцами и запасается в виде гликогена. Особенно после силовой тренировки, когда повышается активность ферментов, которые буквально затягивают глюкозу внутрь мышц.

Заполненный гликоген — это

больше воды в мышцах,

лучше рычаги,

выше сила,

визуально более «плотное» тело.

Поэтому на крахмалистых продуктах ощущается набор.

Простые углеводы работают иначе.

Они быстро поднимают сахар в крови, но так же быстро он падает. Энергия нестабильна, голод возвращается раньше, а значительная часть фруктозы сначала идёт на восполнение гликогена печени, а не мышц.

Важно: простые углеводы не зло.

Но они плохо подходят как основа рациона на наборе.

На массе:

они хуже поддерживают тренировочный объём,

хуже наполняют мышечный гликоген,

не дают стабильной энергии.

Поэтому на наборе они логичны как дополнение — фрукты, хлеб, что-то «для вкуса», но фундаментом лучше делать крахмал.

А вот на дефиците ситуация меняется.

На похудении простые углеводы часто оказываются удобными:

их проще дозировать,

они дают психологическое облегчение,

на общем дефиците калорий резкие пики сахара уже не так критичны.

Плюс, при замене части крахмала на простые угли и охлаждённые продукты снижается общий уровень гликогена и связанной с ним воды — вес и объёмы падают быстрее, даже без сильного урезания калорий.Высокий ГИ любого продукта можно регулировать дополнительными продуктами или видами термообработки😉

Поэтому результат:

на крахмале — «набираю»,

на простых — «худею»,

хотя в приложении цифры могут выглядеть одинаково.

Вывод простой:

простые углеводы — это инструмент, а не враг.

Но для набора -плохо как основа и более чем на 30% в рационе,

для дефицита -выгодный источник)хотя на первый взгляд кажется наоборот.Можем разобрать подробнее

Действуем всегда в зависимости от цели👌🏻