Техника двойной осознанности: как справиться со страхом

Техника, которая поможет вернуть себя в настоящий момент и снизить страх

Вчера я писала пост о страхах, и у меня было сразу несколько бесед и все они так или иначе касались тревоги, паники, флэшбэков и сильных переживаний.

И я подумала, что важно дать технику, которую можно использовать прямо сейчас, когда страх накрывает, прошлые воспоминания оживают или что-то в настоящем начинает сильно тревожить.

Эта техника называется «двойная осознанность». Она помогает одновременно удерживать два фокуса внимания:

- тот страх, который поднимается внутри,

- и реальность, которая существует здесь и сейчас и может вас поддержать.

Именно благодаря этому человек может отделить прошлый пугающий опыт и фантазии о будущем от настоящего момента, почувствовать опору и вернуть себе контроль.

Изначально техника разрабатывалась для тех, кто пережил сильные потрясения. Иногда один звук, запах или деталь мгновенно «переносит» человека в прошлое, и он снова чувствует то же, что тогда.

Например:

– резкий запах лекарств может вернуть человека в воспоминания о больнице,

– звяканье металла в момент операции или медицинской процедуры,

– сильная вибрация пола в эпизод, где был сильный испуг или удар.

Данная техника помогает человеку уловить момент начала флэшбэка, обозначить, что это воспоминание, а затем перенести внимание на настоящее, где катастрофы нет.

Зачем техника нужна в обычной жизни?

Она помогает не только при травматическом опыте.

Её можно использовать:

Например:

- при панике,

- при страхе публичных выступлений,

- при резких вспышках тревоги,

- при социальных страхах,

- при неприятных воспоминаниях,

- когда «накрывает» от мыслей и фантазий о будущем,

- при эмоциональном перегрузе.

Это поддерживающее упражнение, которое возвращает способность управлять состоянием.

Как выполнять технику (очень простой и понятный алгоритм)

Когда вы чувствуете страх, тревогу, дрожь, учащённое сердцебиение или навязчивые воспоминания скажите себе:

1. Признайте то, что происходит внутри

Произнесите вслух или про себя:

«Похоже, что сейчас одновременно происходят две вещи.

Я чувствую тревогу. Я чувствую дрожь. У меня подкашиваются ноги. Я слышу, как учащённо бьётся сердце» и тд

Опишите любые реальные ощущения в теле.

Это очень важно вы называете состояние, и оно перестаёт управлять вами.

2. Переключите внимание на настоящее перечислите 5 вещей

5 вещей, которые я вижу

Например:

цвет стен,

узор на обоях,

окно,

лампа,

собственная одежда,

тень на полу.

5 вещей, которые я слышу

звук улицы,

работа кондиционера,

разговоры соседей,

собственное дыхание,

шум техники,

звук шагов.

5 вещей, которые я ощущаю телом

Например:

как ступни стоят на полу,

как одежда касается спины,

как рука лежит на ноге,

прохладу воздуха,

собственный пульс,

температуру рук.

3. Завершите ключевой фразой

«Я вижу, что здесь и сейчас всё в порядке.

Эта ситуация из прошлого не происходит. Я в безопасности».

Повторите до тех пор, пока дыхание не станет спокойнее.

Например, вы выходите выступать, и страх накрывает:

«Сейчас со мной одновременно две вещи.

Я волнуюсь: дрожь в руках, пересохло во рту, сердце бешено стучит.

Но я смотрю вокруг вижу лица людей, свет на сцене, свой блокнот перед собой.

Слышу шум микрофона, шаги в зале, своё дыхание.

Чувствую ноги крепко на полу, ручку в руке, воздух на коже.

Сейчас нет катастрофы это просто выступление»

Для чего это нужно

Чтобы выйти из состояния «я снова там».

Чтобы уменьшить интенсивность страха.

Чтобы вернуть контроль над телом и вниманием.

Чтобы перестать «сливаться» с тревожной фантазией или воспоминанием.

Чтобы почувствовать себя в настоящем, а не в прошлом.

Чтобы поддержать себя в моменты эмоциональной перегрузки.

Это достаточно экологичный и эффективный способ работы со страхом.

И важно: говорить нужно себе этот текст уверенно.

Потому что работа с тревогой это во многом работа с внутренним диалогом.

#психолог