5 техник скорой помощи при тревоге и панических атаках

СКОРАЯ ПОМОЩЬ при тревоге

1. Техника «5-4-3-2-1»: Включите детектора

Экстренно возвращает в настоящее через органы чувств. Мысленно найдите и назовите:

· 5 вещей, которые вы видите.

· 4 вещи, которые можете потрогать.

· 3 звука, которые вы слышите.

· 2 запаха, которые вы чувствуете.

· 1 вкус, который вы ощущаете.

Эффект: мозг переключается с паники на сбор информации.

2. Дыхание «по квадрату»: Успокаиваем ритм

Смотрите на любой квадрат (окно, монитор) и дышите, следя взглядом за его сторонами:

· 4 сек. – вдох.

· 4 сек. – задержка дыхания.

· 4 сек. – выдох.

· 4 сек. – пауза.

Повторите 3-4 цикла.

Эффект: медленный ритм активирует режим «расслабления».

3. «Прогоните» тревогу, назвав ее

Не боритесь, а признайте и дистанцируйтесь:

· Шаг 1: «Я чувствую тревогу».

· Шаг 2: «Я замечаю это чувство».

· Шаг 3 (секретное оружие): Дайте ей глупое имя («Опять ты, Паникёр Иваныч?»).

Эффект: вы перестаете быть тревогой и начинаете ею управлять.

4. Холодный «перезагрузчик»

Резкая смена температуры — мощный сигмент телу «успокоиться»:

· Умойтесь холодной водой.

· Подержите в руке кубик льда.

· Сделайте глоток холодной воды.

Эффект: физиологический шок для нервной системы, который прерывает панику.

5. «Звуковой прожектор»

Сосредоточьтесь только на звуках вокруг:

· Прислушайтесь и мысленно назовите каждый звук.

· Найдите самый далекий и самый близкий.

Эффект: внимание переходит с внутреннего диалога на внешний, нейтральный мир.

---

Важно: Это «скорая помощь». Если приступы повторяются, чтобы разобраться в причинах, лучше обратиться к психологу.