Памятка по тревоге и паническим атакам для мам

Наблюдаю, как вечерами часто появляются посты связанные с тревогой и паническими атаками. И в день психического здоровья захотела поделиться небольшой памяткой по тревогам и паническим атакам.

1. Тревога - не враг.

Она не приходит просто так. Тревога - это сигнал: «Что-то во мне сейчас требует внимания».

Она не опасна, даже если ощущается телом очень сильно. Но постоянная тревога очень выматывает.

2. С тревогой не нужно бороться.

Чем больше мы стараемся «не тревожиться», тем больше тревоги становится.

Главное, как бы странно это не звучало - разрешить ей быть.

3. Тревога не живёт в настоящем.

Она про прошлое («а вдруг снова…»)

или будущее («что, если…»).

Возвращаем себя в здесь и сейчас.

«Что я могу сделать прямо сейчас?»

Если можешь - делай.

Если нет - тревога не продуктивна, можно позволить ей остаться, но не концентрировать на ней внимание.

4. Панические атаки не опасны.

Это не потеря контроля и не безумие.

Это всего лишь реакция тела на стресс- всплеск адреналина.

Организм ошибся: опасности нет.

Обычно приступ длится 5–20 минут и проходит сам.

Один из самых продуктивных и нелогичных способов работы с ПА - обрадоваться ей!)

Ведь она не опасна, она просто сигнал. И явно лучше чем сердечный приступ и другие страшные картины, которые в этот момент рисует нам мозг.

5. Тревогу усиливают мысли.

Чаще всего тревогу вызывает не ситуация, а наши убеждения и интерпретации.

Мы не замечаем, как в голове звучит:

«Я не справлюсь»,

«Это конец»,

«Со мной что-то не так».

И т.д.

Что может помочь?

6. Техника СМЭР Ситуация — Мысль — Эмоция - Реакция).

Когда тревожно - зафиксируй:

S (ситуация): что произошло?

M (мысль): что я подумала?

Е (эмоция) что я чувствую?

R (реакция): как я реагирую на это. Поведение, состояние тела

Затем опровергни мысль.

Спроси себя:

«А есть ли реальные доказательства?»

«Можно ли объяснить это иначе?»

«Что бы я сказала другу на моём месте?»

Эта пауза даёт мозгу шанс вернуться в реальность, а не в страх.

7. Что еще помогает в момент тревоги или паники

5–4–3–2–1 (заземление)

Верни внимание в тело и окружающее:

5 — вижу,

4 — трогаю,

3 — слышу,

2 — чувствую запах,

1 — ощущаю вкус.

❤️Дыхание

Например 4–7–8

Вдох на 4 — задержка 7 — выдох 8.

Так тело получает сигнал: «всё спокойно».

Или любое другое, которое вам подходит. Можно скачивать приложения с дыхание , можно искать на ютубе. Главное, возвращать себя в данный момент.

❤️Заземление через тело

Почувствуй опору: ноги, спину, ладони.

Скажи себе: «Я здесь. Сейчас. Мне ничего не угрожает».

❤️Мышечная релаксация

Напряги одну группу мышц на 5 секунд — и отпусти. Проведи это с другими группами мышц.

Так тело «сбрасывает» сигнал тревоги.

❤️ Так же я клиентам очень рекомендую приложение из карусели.

Это тот же СМЭР, но глубже, проще в исполнении и очень наглядно.

И самое главное, если тревога мешает жить, если панические атаки имеют регулярность, если подключилась бессонница или тело стало реагировать на стресс - не откладывайте обращение за помощью! Любой, которая вам сейчас доступна!

Всем сладких ночей и легкости!

#тревога_legoli