Как работает КПТ: простое объяснение когнитивно-поведенческой терапии

КАК РАБОТАЕТ КПТ (КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ) ❓

А давайте расскажу как работает КПТ

Просто как я обычно объясняю клиентам на первых сессиях.

Каждый из нас когда-то сталкивался с тревогой, грустью, чувством вины или разочарованием, застревал в самокритике или ощущении, что не управляет своей жизнью. Иногда эти переживания проходят сами, а иногда они задерживаются и начинают мешать жить. Это вызывает растерянность: вроде бы внешне всё «нормально», а внутри тяжело. И возникает вопрос - что с этим делать?

Вот тогда на помощь может прийти терапия. Одна из самых исследованных и эффективных - когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ.

📌 КПТ - это про то, как вы с собой разговариваете!

Когда ко мне приходят клиенты и говорят:

«Я всё понимаю, но не могу перестать тревожиться...»

«Я знаю, что это не так, но всё равно думаю об этом...»

«Меня это выбивает, хотя вроде ничего страшного не случилось...»

Это как раз те ситуации, с которыми и работает КПТ. Всё просто: дело не только в ситуации, а в том, как мы её воспринимаем. Например, приходит сообщение от начальника:

🧠 Один человек думает: «Меня сейчас уволят!» - и начинает волноваться.

🧠 Другой: «Наверное, мне хотят предложить новый проект» - и с воодушевлением ждет встречи.

Сообщение одно и то же, реакция и мысли совершенно разные. И если научиться замечать свои мысли, то становится понятно, почему мы испытываем данные чувства.

В КПТ связь между: Событием → Мыслью → Эмоцией → Реакцией, называется когнитивной моделью. Сначала кажется, что «эмоция возникает сама по себе». Но если присмотреться - почти всегда за ней есть какая-то мысль. Часто автоматическая, быстрая, неосознанная.

📍 КПТ учит эти мысли замечать, проверять, а иногда и оспаривать.

Мы можем быть жесткими по отношению к себе, драматизировать, предполагать худшее - и принимать всё это за истину. Но в КПТ мы учимся делать паузу и спрашивать себя: - А точно ли это правда? - Есть ли у меня доказательства? - Что бы я сказал другу в такой ситуации?

Это не просто «позитивное мышление». Это внимательное мышление, в котором есть место и сомнению, и заботе к себе. Меняется мышление - меняется эмоциональное состояние, появляется место для новых поведенческих реакций. Ведь КПТ это не толко разговоры, это действия: поведенческие эксперименты, упражнения, задания между сессиями. Это помогает выработать новые навыки и устойчивые изменения.

Как устроена работа в КПТ:

❗️ Формулировка запроса и целей: Что именно вы хотите изменить, убрать или добавить в вашей жизни?

❗️ Изучение модели проблемы: Как мыслительные, поведенческие и эмоциональные реакции поддерживают текущее состояние?

❗️ Обучение навыкам: Работа с мыслями, поведение, эмоциональная регуляция.

❗️ Тренировка: Вы начинаете применять навыки в жизни - постепенно, с поддержкой.

❗️ Завершение терапии и профилактика рецидива: Вы уходите с «набором инструментов», чтобы справляться самостоятельно.

В отличие от других подходов, КПТ обычно краткосрочна. Например, терапия может длиться от 8 до 20 сессий, в зависимости от запроса. Но это не про «скорее-быстрее». Это про структуру, в которой вы начинаете чувствовать: «Я управляю. Я могу справляться».

КПТ работает с тревогой, паникой, депрессией, низкой самооценкой, прокрастинацией, перфекционизмом, эмоциональным выгоранием, чувством вины. И не только. Это универсальный подход, потому что он опирается на то, как устроено мышление и поведение человека.

✏ Маленькое упражнение:

Если хотите попробовать - просто в течение дня ловите момент, когда вам стало не по себе (тревожно, обидно, неуверенно). И задайте себе вопрос: «А что я сейчас подумал(а)?»

Первый шаг - научиться просто замечать.

КПТ - это не про то, чтобы «всё исправить». Это про то, чтобы понять себя, научиться замечать, что с вами происходит - и чуть бережнее с этим обращаться. Если откликнулось - добро пожаловать в работу. А если просто прочитали и стало понятнее - это уже классный шаг!