Как справиться с подавленным состоянием без врача

Как можно помочь себе при подавленном состоянии (не путать с клинической депрессией)

Бывает, что человек ощущает себя «придавленным» сил мало, радости нет, всё кажется серым. Это может быть близко к депрессивному настроению, но клиническая депрессия более глубокое и серьёзное состояние, которое требует помощи психиатра или психотерапевта.

Если же речь идёт о подавленности, с которой ещё есть силы работать самостоятельно, можно попробовать следующие шаги:

1. Найти причину

Вместо того чтобы просто «терпеть» или «гнать от себя мысли», полезно честно спросить себя:

Что произошло? (Например: ссора с близким, выгорание на работе, длительный стресс)

Что в моей жизни уже давно не устраивает? (Может быть, ты годами соглашаешься на неудобный график или живёшь с человеком, с которым нет доверия)

Почему именно сейчас психика так реагирует? (Иногда события складываются, и накопленный груз просто «прорывается»)

Пример: Ты заметила, что уже третью неделю просыпаешься без сил и раздражаешься на всех. Разобравшись, понимаешь, что причина не только в конфликтах на работе, но и в том, что уже полгода не было полноценного отдыха.

2. Разобраться в проблеме

Когда причина найдена, её важно рассмотреть со всех сторон, что ты реально можешь изменить, а что нет.

Если проблема в отношениях возможно, нужен разговор и новые договорённости.

Если в усталости подумать о перераспределении нагрузки или перерыве.

Пример: Ты понимаешь, что работа забирает всё время. Решение делегировать часть задач коллеге или обсудить с руководителем сокращение объёма.

3. Поработать с чувствами

Подавленные эмоции никуда не исчезают они просто прячутся, а потом выходят в виде раздражительности, апатии или даже болезней.

Разреши себе плакать, злиться, грустить это естественно и нормально для человека.

Можно написать письмо (даже не отправляя его), порисовать, проговорить всё другу или психологу.

Пример: После ссоры с близким ты не просто «сжимаешь зубы» и делаешь вид, что всё в порядке, а позволяешь себе проговорить, что было обидно, почувствовать злость, а потом уже переходить к решению.

4. Принять решение

Решение это момент, когда ты перестаёшь быть пассивным наблюдателем. Оно не всегда радикальное, но оно твоё.

«Я больше не буду брать дополнительную работу по вечерам»

«Я откладываю переезд и фокусируюсь на восстановлении»

Пример: После анализа ты решаешь: вместо того чтобы каждый вечер зависать в телефоне и чувствовать вину за «прожигание времени», ты будешь ходить на прогулку.

5. Составить план и начать действовать

План даёт ощущение контроля и надежды. Он может быть совсем простым:

Записаться к психологу.

Установить режим сна.

По утрам делать лёгкую зарядку.

Пример: Ты решаешь: «В понедельник звоню, чтобы записаться на массаж, в среду иду в бассейн, а в пятницу встречаюсь с подругой».

6. Поддержать себя через полезные привычки

Важная часть убрать то, что тянет вниз, и добавить то, что даёт энергию.

Исключить алкоголь (он ухудшает настроение), меньше времени в соцсетях.

Ограничить общение с токсичными людьми.

Добавить движение, прогулки, новые впечатления и знакомства.

Просто пешие прогулки, много ходить.

Пример: Ты выходишь вечером не только за продуктами, а на встречу с группой для настольных игр или на пробную тренировку по йоге или ещё что-то, возможно это станет новое хобби, которое ты так давно откладывала.

#психолог