Как начать тренировать мышцы тазового дна? Простые шаги

Мышцы тазового дна 👩‍⚕️
Как начать тренировки и что вообще п̶р̶о̶и̶с̶х̶о̶д̶и̶т̶ делать?
Начало ссылка

Для тех, кто впервые пытается разобраться, есть самый простой способ познакомиться с МТД.
Попробуйте в процессе мочеиспускания остановиться 🙂
Когда Вы поставите на паузу опорожнение мочевого пузыря, Вы ощутите сжатие мышц в области половых органов и промежности (участок тела между входом во влагалище и анальным отверстием). Это они 👍

В следующий раз попробуйте в момент такой остановки как бы втянуть вглубь себя центр промежности, прочувствовать это сокращение лучше.

Дальше положено пойти к хорошему гинекологу и на приёме во время осмотра разобраться, что и как надо сокращать, чтобы тренировались МТД 👌
Нооооо...
Жизненный и врачебный опыт подсказывает, что самое время описать план В 😅

Итак, нам нужны чистые, вымытые с мылом руки, уединение и немного свободного времени. Вполне подойдёт душ или ванна.
Нужно аккуратно ввести во влагалище палец и попробовать сжать его мышцами. Поскольку МТД расположены внизу, основное сжатие будет в нижней части влагалища, так что не нужно вводить палец глубоко.

Важно!!! Не натуживаемся! Натуживание будет ощущаться как расширение, раскрытие влагалища.

Удалось почувствовать пальцем сжатие? Отлично. Пробуем его усилить.
Затем пробуем три схемы:
- сжать - отпустить - сжать - отпустить, постепенно наращивая силу сжатия;
- сжать - удержать - отпустить;
- сжать - удержать - сжать чуть сильнее - удержать и т.д., затем так же поэтапно расслабляясь, как бы поднимаясь и спускаясь по лесенке.

Это всё делаете с пальцем внутри, контролируя им, что всё делаете правильно, - то есть палец ощущает, как мышцы его охватывают, охватывают и держат слабее или плотнее. Шикарно, если появляется ощущение, что палец пытаются утащить наверх 😃

Может быть непросто, может не сразу получиться. Может быть удивительно, что сжатие вышло совсем слабым, но это тоже нормально для начала.
Главное - понять сам принцип.

❗ А теперь всё то же самое, только не включая в работу ягодицы и бедра - прямо обратите на это внимание. Пусть будет слабенько и недолго, но правильно.

Потом пробуете воспроизвести это движение без пальца.
Например, вечером в ванной попробовали, поняли, в течение дня попробовали повторить сидя, стоя, лёжа, вечером в ванной снова проверили пальцем.

Следующий этап - это уже настоящая тренировка 🫦
Стоя в комфортной позе максимально расслабляемся, дышим спокойно и глубоко. Проверяем: плечи опущены, при дыхании живот и нижние рёбра расширяются, ягодицы не зажаты, колени в нейтральном положении.
После обычного вдоха начинаете плавный медленный выдох - и в этот момент пробуем центр промежности подтянуть наверх.
На вдохе отпускаете, выдох, вдох - и снова медленный выдох и подтягивание промежности вверх.

В следующий раз пробуем удержать сокращение МТД  в течение нескольких дыхательных движений. То есть центр промежности тянем вверх (к голове), параллельно спокойно дышите.
Важно! Дыхание не сбивается, ребра движутся, живот, ягодицы и ноги расслаблены 🧘‍♀️

То же самое можно попробовать делать лёжа, мысленно тянем центр промежности к голове.

Как проконтролировать движение?
Лёжа с согнутыми ногами положить пальцы на промежность (между входом во влагалище и анальным отверстием) или на область задней спайки половых губ (см картинки). При правильном движении промежность "втянется внутрь" буквально на 3-10 миллиметров, как бы спрячется, убежит от пальцев.

На чём остановиться подробнее? 😊
Всё ли понятно?
Получается?

Вспомогательные упражнения - в следующей серии 🏋️‍♀️😃

#mb_мтд