Как снизить тревожность при планировании беременности?
Нашла для себя алгоритм действий, как снизить тревожность и гиперконтроль при планировании беременности и больше доверять (телу, миру, вселенной😅). Делюсь!
Этап 1. Осознание и принятие
1. Дневник тревоги
- Каждый раз, когда хочется перепроверить анализы/назначения, записывайте:
- «Я беспокоюсь о ______. Мой страх говорит мне, что ______».
- «Что я могу сделать прямо сейчас, кроме контроля?» (Например: выпить чай, позвонить подруге).
2. Разрешающая фраза
- Повторяйте перед сном:
«Я имею право бояться, но я выбираю доверять себе и своему телу».
Этап 2. Снижение контроля
1. «Правило одного источника»
- Выберите одного врача, которому доверяете. Договоритесь с собой:
- Все вопросы сначала задавать ему, а не искать в интернете.
2. Лист «Стоп-контроль»
- Составьте список действий, которые усиливают тревогу, например:
- Проверять ХГЧ чаще, чем назначено.
- Читать форумы о неудачных беременностях.
Этап 3. Работа с телом и эмоциями
1. Телесные практики
- Йога для таза (поза бабочки, кошки-коровы) — чтобы снять напряжение в зоне, связанной с репродукцией.
- Массаж живота с маслом (круговые движения) + фраза: «Я в безопасности».
2. Метод «Якорь спокойствия»
- Выберите предмет (например, гладкий камень). Держите его в руке, когда чувствуете тревогу, и повторяйте:
«Я делаю достаточно. Мое тело знает, что делать».
Этап 4. Перефокусировка
Задача: Перенести фокус с «беременности любой ценой» на качество жизни.
1. Список «Радость здесь и сейчас»
- Каждый день делайте 1 маленькое дело не связанное с беременностью:
- Танцевать под любимую песню.
- Гулять в парке и кормить уток.
2. Визуализация «Уютное будущее»
- Закройте глаза и представьте:
- Вы качаете ребенка и чувствуете тепло, а не страх.
- Ваше тело расслаблено, а не напряжено.
