РАЦИОН НА 1800 калорий (многие из нас на ГВ)

📌Подойдет тем кто использует дробное питание

✅Завтрак: запечённая овсянка 250 гр - 326/14,5/8,8/47;

✅Второй завтрак: 2 бутерброда: кукурузный хлебец, творожный сыр с зеленью 15 гр, авокадо 20 гр, черри 20 гр - 194/4/14/12;

✅Обед: куриные рулеты со шпинатом и сыром 2 шт- 357/ 34/ 20/ 8,4;

✅Перекус: творожная запеканка 250 гр - 330/39/11/17,6;

✅Ужин:
2 куриные котлетки на пару, овощи тушёные 200 гр - 314/ 18/ 4/ 34;

✅Второй ужин: кальмары 100 гр + тушеные овощи 200 гр 247/11,5/12/10.

Итого рацион дня: 1769/ 121/ 69,8/124,6

🔸Рецепт запеченой овсянки 👇

Запечённая овсянка

КБЖУ всего блюда: 326/ 14,5/ 8,8/ 47 ~250 гр

Ингредиенты:
овсяные хлопья 35 гр
1 яйцо
классический йогурт 60 мл
1 банан
30 гр смородины
сахзам по вкусу (можно без)

Разогреваем духовку до 180 гр. Хлопья залить йогуртом и оставить на 5 минут. Отделить белок от желтка. Хорошо взбить белок. Смешать желток, хлопья, предварительно размятый вилкой банан и добавить взбитый белок. Отправить тесто в силиконовую форму (диаметр 12 см). Выложить сверху любые ягоды. В духовку на 30-40 минут!

🔸Куриные рулеты со шпинатом👇

КБЖУ на 100 гр без начинки: 157/20/6/4
1 блинчик ~75 гр кбжу: 117/15/4,5/3

800 гр куриного филе (грудка)
2 яйца
300 мл молока
Базилик
Соль
40 гр кукурузного (картофельного) крахмала

Начинка на 4 штуки (300 гр):
65 гр готового шпината
100 гр творожного сыра

Готовим куриные блины. Помещаем все ингредиенты в глубокую чашу блендера и перемалываем до однородной массы. Должен получится жидкий фарш. Берём антипригарную блинницу.
A Если сковорода не новая, слегка смазываем ее в первый раз и наливаем фарш, на предварительно разогретую поверхность. Жарим блин минуты 4 с одной стороны и также со второй. Я использовала сразу 2 сковородки для ускорения процесса Либо делите фарш на 2 части, чтобы было не так много:) На этом конечно можно остановиться Но я решила усложнить задачу. Несколько блинов заправила начинкой и свернула в рулеты. Как же вкусно получилось! AA Все просто:

Обжариваем минут 5 шпинат (3 замороженных брусочка марки «Каждый День» из Ашана). Без масла, также на а/п сковороде. Можно добавить немного кипятка, либо предварительно разморозить шпинат. Смешиваем его с творожным сыром, добавляем по вкусу соль. Нашей вкусной начинкой промазываем блинчики
КБЖУ 1 рулета с начинкой: 179/17/10/4,2

🔸Запеканка-суфле

40 гр кукурузного крахмала
450 гр творога 5%
4 яйца
100 мл молока
сахзам по вкусу

Смешать творог, желтки, сахзам, крахмал, молоко. Белки взбить до пиков и вмешать в творожную массу. Перелить массу в форму (15 см силиконовая). Сверху выложить кусочки банана. Отправить в духовку на час 180 гр. Проверяйте готовность зубочисткой. Запеканку лучше немного остудить, иначе может развалиться. Самое главное, чтобы запеканка вышла высокой-форма маленьким диаметром и высокая! У меня для куличей силиконовая 15 см. Запеканка сначала сильно поднимется, потом осядет и останется то, что на фото.