- 0,9 кг с прошлой недели

- 7,5 кг За 12 недель

🎯 до цели 2,8 кг

- Вот интересный момент заметила, бывают недели где случается заметное превышение установленного мною калоража на 300-400 кал . Обычно это не рядовые будни, а дни (правильнее даже вечера) встреч с друзьями, родственниками, посиделки вне дома, где часто поджидает большой выбор гастрономических блюд🥹🤤. На следующий день я возвращаюсь снова в режим, и в результате взвешивания в конце недели, замечаю гораздо больший отвес чем в те недели, где было все «строго».

- Нашла этому объяснение:

«Рефид-эффект»

связан с адаптацией организма к диете. Вот как это работает и почему иногда резкое увеличение калоража может привести к дальнейшему похудению:

1. Метаболическая адаптация (плато)

- При длительном дефиците калорий организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.

- Гормоны (лептин, грелин, кортизол, гормоны щитовидной железы) меняются, снижая расход калорий.

- Вес застывает на одном месте, несмотря на диету и тренировки — это называется плато.

2. Рефид (загрузочный день/дни)

- Резкое увеличение калорий (обычно за счёт углеводов) на 1–3 дня может:

- Временно повысить уровень **лептина** (гормона сытости), ускорив метаболизм.

- Снизить уровень **кортизола** (гормона стресса), который тормозит жиросжигание.

- Восполнить запасы гликогена в мышцах, что улучшает тренировки и трату энергии.

3. Эффект "отката" после рефида

- После возврата к дефициту калорий вес часто начинает снижаться из-за:

- Ускоренного метаболизма (временного).

- Улучшения чувствительности к инсулину.

- Психологической разгрузки (меньше стресса = меньше задержки воды).

- Иногда это называют **"эффектом резиновой ленты"** — организм сначала сопротивляется, потом резко "догоняет" потери.

4. Как это использовать?

- Рефид: 1–2 дня с повышением калорий на 20–50% (акцент на углеводы).

- Диета после: вернуться к дефициту, но без чрезмерного урезания калорий.

- Циклирование калорий: например, 5 дней дефицита + 2 дня поддержки/легкого профицита.

5. Важно!

- Это работает только если до этого был длительный дефицит и плато (не менее 2–3 недель).

- Не стоит злоупотреблять — частые рефиды мешают похудению.

- Эффект временный, но помогает преодолеть застой.

Если вес снова встанет, можно повторить цикл или пересмотреть дефицит/активность. Главное — не паниковать: плато нормальны при похудении!»

Так вот, за 12 недель тенденцию такую действительно заметила. Здорово, ведь в моменте можно просто наслаждаться вкусной едой, а не корить себя за это на подкорке)