Как укрепить мышцы тазового дна? Упражнения Кегеля для всех

Профилактика - всему голова.

Чтобы никогда не оказаться на операционном столе по поводу опущения/выпадения органов малого таза, надо делать упражнения для мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля - направлены на укрепление мышц тазового дна.

Эти упражнения нужны и мужчинам и женщинам.

У мужчин - это профилактика преждевременного семяизвержения и простатита.

У женщин ⤵️

▫️При недержании мочи и газов (для профилактики и по факту, чтобы ситуация не усугублялась)

▫️Восстановление после родов

▫️Чтобы не было захвата воздуха промежностью при половом акте

▫️Чтобы улучшилась чувствительность во время полового акта

▫️Чтобы не было опущение /выпадения органов малого таза, профилактика геморроя, верикозного расширения вен малого таза

▫️До родов - тренеруем мышцы для успешных родов, во время беременности - так же можно делать эти упражнения, при отсутствии противопоказаний.

Упражнения будут эффективны при выполнении следующих условий:

🔸Регулярность - каждый день в течении 6-8 недель, только тогда можно оценивать результат.

Отнеситесь к этому упражнению как к почистить зубы, пусть это станет привычкой.

🔸Необходимо правильно выполнять упражнения - сокращать только внутренние мышцы тазового дна, не ягодицы, не пресс, не ноги, не надо тужиться, так вы можете только усугубить проблему.

❓ Как понять, что это именно те мышцы - при мочеиспускании попробуйте задержать мочу, получилось? Вот именно эти мышцы вам надо почувствовать и напрягать.

❗не надо тренировать мышцы во время мочеиспускания, один раз попробовали, поняли какие мышцы надо сокращать и все

✅ можете контролировать себя пальцем, палец надо будто бы вакуумом втянуть в себя

✅ можно делать упражнения в удобной позе перед зеркалом, чтобы видеть как вы сокращаете промежность

Это нужно на время, чтобы понять свое тело.

Потом вы можете тренировать мышцы незаметно для окружающих, например включать эти упражнения в свою тренировку в зале, ведь укреплять надо не только тазовое дно, а все мышцы - живота, спины, ягодиц, ног.

🔸Если есть анатомические дефекты промежности после родов и операций, то чтобы эффект был заметен, надо работать дольше (всю жизнь).

После родов можно приступать через 4-6 недель, при осложненных родах-после посещения гинеколога и его одобрения, после заживления швов, после КС-сразу.

Во время менструации делать упражнения не рекомендуется, потому что это может увеличить кровотечение.

Перед управлениями опорожните мочевой пузырь, можете делать упражнения лёжа, сидя, стоя.

Какие есть упражнения ⤵️

Вы можете миксовать их как вам нравятся, но все же сохраняйте последовательность, чтобы самой не сбиться.

🔷 УДЕРЖАНИЕ

Сократите мышцы на 5 секунд, затем расслабьте. Повторите 5-10 раз, смотрите по своим силам. Постепенно наращивайте количество и длительность упражнений, повторяйте в течение дня 3-5 раз. Не надо в первый же день делать все на максимуме. Мышцы устанут, эти мышцы маленькие, не такие как ягодичная мышца, им не нужно много упражнений. Нормально, если после тренировок будет тянуть низ живота или побаливать промежность.

🔷 ПОДЪЁМНИК

Постепенно напрягайте мышцы и постепенно расслабляет, будто вы что-то поднимаете и опускаете

🔷 СОКРАЩЕНИЯ

В своём ритме сокращайте и расслабляйте мышцы, 10-15 сокращений достаточно

🔷 ВОЛНЫ

Поочерёдно сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища и задействуйте анус.

Упражнения противопоказаны женщинам с вагинизмом, хронический тазовой болью, тонусом мышц тазового дна.

Там тоже есть упражнения, но они совсем другие.

Не нужно покупать специальные тренажеры, шарики, конусы и тд. Часто это усугубляет ситуацию или приводит мышцы в гипертонус, появляются проблемы с мочеиспусканием и дефекацией.

Все чудодейственные аппараты и уколы имеют кратковременный эффект. Мышцы - это игра в долгую. Не ищите простой путь избавления от проблем, вы все равно вернетесь к мышцам. И либо их надо будет тренировать, либо оперировать и потом тренировать.

Пробовали делать упражнения Кегеля?