Сегодня написала заключительный пост по напиткам. И замыкает трио- какао. Разберем состав, пользу для здоровья и рекомендации.

Состав какао:

1. Полифенолы (флавоноиды, катехины, эпикатехины):

- Основные антиоксиданты, превосходят по активности чай и красное вино (исследование, 2003 г.).

2. Теобромин:

- Стимулирует работу сердца, улучшает дыхательную функцию и здоровье полости рта.

3. Минералы (на 100 г какао-порошка):

- Железо: 13.9 мг (77% суточной нормы).

- Магний: 499 мг (125%).

- Калий: 1524 мг (43%).

- Медь: 3.8 мг (190%).

Польза для здоровья:

1. Сердечно-сосудистая система:

- Снижает риск ИБС на 57% при употреблении ≥5 порций шоколада в неделю (когорта, 2015 г.).

- Улучшает эндотелиальную функцию за счет повышения уровня оксида азота (NO) (исследование, 2010 г.).

- Снижает риск инсульта на 17% при умеренном потреблении (метаанализ, 2019 г.).

2. Когнитивные функции и настроение:

- Улучшает память, внимание и скорость обработки информации у пожилых с легкими когнитивными нарушениями (исследование CoCoA, 2012 г.).

- Повышает мозговой кровоток и снижает риск нейродегенерации (исследования, 2009–2017 гг.).

3. Кожа:

- Уменьшает повреждения от УФ-излучения на 15–25% (исследование, 2008 г.).

- Улучшает микроциркуляцию, гидратацию и плотность кожи (клинические испытания, 2007 г.).

4. Метаболическое здоровье:

- Снижает инсулинорезистентность на 40% у пожилых (исследование, 2012 г.).

- Кратковременный прием темного шоколада уменьшает артериальное давление у здоровых людей (исследование, 2005 г.).

5. Здоровье полости рта:

- Ингибирует рост Streptococcus mutans и образование зубного налета (исследование, 2008 г.).

Риски и ограничения:

1. Акне и мигрени:

- Высокое потребление может провоцировать гистаминовые реакции.

2. Избыток меди:

- В 100 г какао-порошка содержится 190% суточной нормы меди.

3. Сахар и добавки:

- Молочный шоколад и какао-напитки с сахаром и молоком нейтрализуют пользу.

Как я рекомендую своим клиентам:

1. Выбирать правильно:

- Какао-порошок: без сахара, органический.

- Шоколад: темный (≥70% какао), ≤100 г/неделю.

2. Доза:

- Для когнитивных эффектов: 176–185 мг флаванолов/день (≈30 г темного шоколада).

- Для кожи: 10–20 г какао-порошка/день.

3. Особые группы:

- При мигренях или акне: ограничить потребление.

- При дефиците железа: не сочетать с едой (полифенолы снижают всасывание железа).

Какао -мощный источник антиоксидантов с доказанной пользой для сердца, мозга и кожи. Однако его эффекты зависят от формы потребления: предпочтительны чистый какао-порошок и темный шоколад.

*Источники: метаанализы (2003–2019 гг.), J Nutr, Am J Clin Nutr, Eur J Nutr.*