Кому составить индивидуальный план питания? Пишите рост, вес и активность!

Возраст 20 лет

Напиши пожалуйста ватсап мне. 89898777223 там получается большой список. Файлом скину вам. В мам лайф не возможно

@mariam_momi, План питания на 7 дней с учетом:
• цели снижения веса,
• возраста и параметров тела,
• отсутствия высокой физической активности,
• склонности к отекам — ограничим соль, добавим больше продуктов с калием и водой, исключим полуфабрикаты и сахар.

Рацион примерно 1300–1400 ккал в день. Основной упор — на овощи, белок, сложные углеводы с низкой гликемической нагрузкой, минимум соли.

День 1

Завтрак:
– Яйца вареные – 2 шт
– Огурцы и зелень – 100 г
– Гречка – 50 г (в сухом виде)
– Оливковое масло – 1 ч.л.

Обед:
– Куриная грудка на пару – 120 г
– Брокколи + цветная капуста – 150 г
– Кусочек цельнозернового хлеба
– Травяной чай без сахара

Ужин:
– Тунец (в собственном соку) – 100 г
– Салат из листовой зелени, огурцов, редиса
– Оливковое масло – 1 ч.л.

День 2

Завтрак:
– Овсянка на воде – 40 г
– Ягоды замороженные – 50 г
– Чай из петрушки или шиповника

Обед:
– Рыба запечённая – 120 г
– Отварной кабачок и стручковая фасоль
– Гречка – 50 г
– Зелень

Ужин:
– Омлет из 2 яиц
– Помидоры черри – 100 г
– Авокадо – 40 г

День 3

Завтрак:
– Яйцо + 1 белок
– Огурцы, зелень
– Пшеничная каша – 50 г
– Лимонный травяной чай

Обед:
– Говядина тушеная – 100 г
– Тушёные овощи (брокколи, перец, баклажан)
– Ломтик цельнозернового хлеба

Ужин:
– Творожный салат с огурцами и зеленью (если творог нежелателен — яйцо + авокадо)
– Запечённая тыква – 100 г

День 4

Завтрак:
– Омлет с зеленью – 2 яйца
– Огурец, листья салата
– Тост из зернового хлеба

Обед:
– Куриное бедро (без кожи) – 120 г
– Отварная стручковая фасоль – 100 г
– Пюре из цветной капусты – 150 г

Ужин:
– Рыба на пару – 100 г
– Салат из рукколы, огурцов, масла – 1 ч.л.
– Несладкий чай

День 5

Завтрак:
– Пшённая каша – 50 г
– Ягоды – 50 г
– Несладкий чай

Обед:
– Индейка в духовке – 120 г
– Овощное рагу
– Ломтик хлеба

Ужин:
– Яйцо вареное
– Помидоры + шпинат + оливковое масло
– Несладкий компот без сахара

День 6

Завтрак:
– Ячневая каша – 50 г
– Яйцо
– Огурец, зелень

Обед:
– Рыба белая (минтай, хек) – 130 г
– Запечённые кабачки
– Листовой салат

Ужин:
– Фаршированный перец овощами
– Половина авокадо
– Травяной чай

День 7

Завтрак:
– Омлет из 2 яиц с овощами
– Зелень, помидоры
– Цельнозерновой хлеб

Обед:
– Куриное филе – 120 г
– Тушёная брокколи с луком
– Кус-кус – 50 г

Ужин:
– Лёгкий салат с яйцом, зеленью и маслом
– Кабачки запечённые
– Чай

7-дневный план питания на 1300–1400 ккал/день, подходящий для плавного снижения веса (до –0,5–1 кг в неделю) при минимальной активности и с возможностью подключить тренировки позже. Он сбалансирован, сытный и не требует редких ингредиентов:

ДЕНЬ 1

Завтрак:
– Омлет из 2 яиц с зеленью
– Помидор
– Чай/кофе без сахара

Перекус:
– Йогурт натуральный 100 г

Обед:
– Куриная грудка 120 г
– Кус-кус 50 г
– Салат из огурца, капли масла

Полдник:
– Варёное яйцо

Ужин:
– Тушёные кабачки с фетой
– Огурец

ДЕНЬ 2

Завтрак:
– Пшеничная каша с половиной яблока
– Зелёный чай

Перекус:
– 10 г орехов

Обед:
– Рыба (минтай/лосось) запечённая
– Тушёные брокколи
– Кус-кус

Полдник:
– Морковь или пара редисок

Ужин:
– Салат с тунцом, яйцом и зеленью

ДЕНЬ 3

Завтрак:
– Овсянка на воде с ягодами
– Яйцо варёное

Перекус:
– Кефир 150 мл

Обед:
– Индейка или говядина тушёная
– Овощной гарнир
– Ложка масла

Полдник:
– Огурец + чай

Ужин:
– Омлет с брокколи и фетой

ДЕНЬ 4

Завтрак:
– Кус-кус с ч.л. мёда и орешками
– Чай

Перекус:
– Йогурт

Обед:
– Курица 120 г
– Овощное рагу
– Листовой салат

Полдник:
– ½ яблока

Ужин:
– Тушёная цветная капуста с пармезаном

ДЕНЬ 5

Завтрак:
– Пшеничная каша с грушей
– Несладкий чай

Перекус:
– Огурец или сельдерей

Обед:
– Филе рыбы
– Кабачки на пару
– 1 ч.л. масла

Полдник:
– Кефир

Ужин:
– Салат из помидора, феты и зелени

ДЕНЬ 6

Завтрак:
– Омлет с шпинатом и сыром моцарелла
– Чай

Перекус:
– Яйцо варёное

Обед:
– Индейка, тушёная с морковью и луком
– Кус-кус
– Зелёный салат

Полдник:
– Йогурт

Ужин:
– Брокколи с сыром, тушёные

ДЕНЬ 7

Завтрак:
– Пшеничная каша с ч.л. мёда и семенами льна
– Чай

Перекус:
– ½ банана

Обед:
– Куриная грудка
– Тушёные овощи
– Капля масла

Полдник:
– Огурец или морковь

Ужин:
– Тёплый овощной салат с фетой

Вес стоит 15 лет и не двигается

Вот план питания на 7 дней для набора веса с учетом:
• Рост: 158 см, вес: 48 кг, возраст: 24 года, пол: женский
• Активность: низкая (5–6 тыс. шагов в день)
• Цель: медленный и здоровый набор массы
• Расчетная калорийность: примерно 2000–2200 ккал/день
• Упор: на белок, полезные жиры, углеводы с низким и средним ГИ, частое питание

Общие рекомендации:
• 3 основных приёма пищи + 2–3 перекуса
• Добавить растительные масла, орехи, авокадо, сухофрукты
• При желании — мягкое введение спортпита: протеин, гейнер (если масса совсем не растёт)

Конечно! Вот план питания на все 7 дней для набора веса:

День 1

Завтрак: овсянка на молоке с медом и орехами, банан, вареное яйцо
Перекус: хлебец с фетой и творожным сыром
Обед: курица запечённая, кус-кус, тушеные овощи, оливковое масло
Полдник: орехи + изюм, йогурт или моцарелла
Ужин: омлет с сыром, авокадо, овощи

День 2

Завтрак: пшённая каша с тыквой, финики, зелёный чай
Перекус: батончик из орехов и сухофруктов, йогурт
Обед: индейка, гречка, салат с фетой
Полдник: банан и вареное яйцо
Ужин: овощи с фасолью, хлебец с сыром, чай с мёдом

День 3

Завтрак: сырники с изюмом, сметана, яблоко
Перекус: орехи и сухофрукты, чай
Обед: рыба (лосось/хек), пшеничная каша, овощи
Полдник: тост с арахисовой пастой, кефир
Ужин: рис с овощами и омлет, салат с оливками

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и арахисовой пастой, чай
Перекус: йогурт + хлебец с фетой
Обед: фрикадельки из индейки, кус-кус, овощное рагу
Полдник: творожок с мёдом и орехами
Ужин: омлет с овощами и сыром, салат с оливковым маслом

День 5

Завтрак: пшеничная каша с бананом, яйцо
Перекус: смузи с молоком и орехами
Обед: тушёная говядина, гречка, тушёные овощи
Полдник: хлебец с авокадо и сыром
Ужин: рыба с овощами, пюре из цветной капусты

День 6

Завтрак: оладьи из творога, фрукты, чай
Перекус: орехи и сухофрукты
Обед: курица на пару, кус-кус, салат с маслом
Полдник: йогурт и вареное яйцо
Ужин: пшеничная каша с овощами и фетой

День 7

Завтрак: омлет с сыром и зеленью, тост, овощи
Перекус: смузи с йогуртом, бананом и орехами
Обед: индейка с гречкой и овощами
Полдник: тост с арахисовой пастой и медом
Ужин: рис с тушёными кабачками и сыром

@dr_yunusova_asiya, Асия спасибо огромное 🥹 такой список составили , огромное спасибо вам за ваш труд 🩷🩷🩷🌷🌷🌷🌷🌷

@maluuu, пожалуйста. Кушайте по чаще главное. 🤍

Вот план питания на 7 дней (1300–1400 ккал в день) с учётом твоей активности и цели — мягко похудеть на 4 кг без вреда для тела и энергии:

День 1

Завтрак:
– Овсянка на воде с яблоком и корицей
– Вареное яйцо

Перекус:
– Йогурт без сахара 100 мл

Обед:
– Куриная грудка 120 г
– Кус-кус 50 г
– Тушёные кабачки, 1 ч.л. оливкового масла

Полдник:
– 10 г миндаля

Ужин:
– Омлет из 2 яиц с брокколи и фетой

День 2

Завтрак:
– Пшеничная каша с ягодами
– Несладкий чай

Перекус:
– ½ банана

Обед:
– Запечённая рыба (хек или лосось)
– Салат из огурца и помидора
– 1 ч.л. масла

Полдник:
– Йогурт или кефир

Ужин:
– Тушёные овощи с сыром моцарелла

День 3

Завтрак:
– Омлет с зеленью
– Цельнозерновой хлебец

Перекус:
– Морковь или пара редисок

Обед:
– Индейка или курица 120 г
– Кус-кус
– Брокколи на пару

Полдник:
– Вареное яйцо

Ужин:
– Салат из огурца, зелени и феты

День 4

Завтрак:
– Пшённая каша с кусочками груши
– Чай

Перекус:
– Несладкий йогурт

Обед:
– Тефтели из индейки
– Тушёные овощи
– Салат

Полдник:
– 1 киви

Ужин:
– Омлет с овощами и фетой

День 5

Завтрак:
– Овсянка с орехами и ч.л. мёда
– Яйцо

Перекус:
– Йогурт

Обед:
– Рыба запечённая
– Кус-кус
– Салат из зелёных овощей

Полдник:
– Несладкий кефир

Ужин:
– Кабачки тушёные с моцареллой

День 6

Завтрак:
– Омлет из 2 яиц
– Помидор

Перекус:
– Груша (половинка)

Обед:
– Филе курицы
– Тушёные овощи
– 1 ч.л. масла

Полдник:
– Яйцо или пара орехов

Ужин:
– Салат с тунцом и фетой

День 7

Завтрак:
– Пшённая каша с яблоком
– Зелёный чай

Перекус:
– Йогурт или кефир

Обед:
– Куриное филе
– Кус-кус
– Брокколи

Полдник:
– Огурец или морковь

Ужин:
– Овощи тушёные + сыр моцарелла

@dr_yunusova_asiya, спасибо ❤️❤️

@dr_yunusova_asiya, ❤️

@dr_yunusova_asiya, спасибо большое❤️

@dr_yunusova_asiya, как вас сохранить

@kosem34, Ася

@dr_yunusova_asiya спасибо вам большое 😍

7-дневный план питания на 1200–1300 ккал в день для снижения веса с учётом будущей физической активности. Он мягко запустит жиросжигание, поддержит энергию и поможет сохранить мышечную массу:

Общие рекомендации:
• Углеводы — преимущественно утром
• Белки и овощи — вечером
• Без сахара и быстрых углеводов
• Пить 1.5–2 л воды в день
• Ужин — за 3–4 часа до сна

День 1

Завтрак:
– Омлет из 2 яиц с зеленью
– Тост из цельнозернового хлеба
– Помидор

Перекус:
– Йогурт без сахара 100 мл

Обед:
– Курица на пару – 120 г
– Кус-кус – 50 г (в сухом виде)
– Тушёные кабачки

Полдник:
– 10 миндальных орехов

Ужин:
– Тушёная брокколи + фета
– Огурец

День 2

Завтрак:
– Пшеничная каша с 1 ч.л. мёда
– Вареное яйцо
– Чай

Перекус:
– Половина яблока или груши

Обед:
– Рыба на пару – 120 г
– Овощной гарнир
– Салат с маслом

Полдник:
– Несладкий кефир

Ужин:
– Овощной омлет с сыром моцарелла

День 3

Завтрак:
– Овсянка на воде с ягодами
– Несладкий чай

Перекус:
– Сельдерей или морковь

Обед:
– Индейка – 120 г
– Кус-кус – 50 г
– Салат с зеленью

Полдник:
– Вареное яйцо

Ужин:
– Кабачки с фетой

День 4

Завтрак:
– Омлет с шпинатом
– Тост из хлеба с цельным зерном

Перекус:
– Йогурт или кефир

Обед:
– Куриная грудка
– Тушёные овощи
– 1 ч.л. масла

Полдник:
– 5 орехов

Ужин:
– Салат из капусты и яйца

День 5

Завтрак:
– Пшённая каша с яблоком
– Несладкий чай

Перекус:
– Огурец, редис или морковь

Обед:
– Рыба или курица
– Овощное рагу
– Кус-кус

Полдник:
– Йогурт

Ужин:
– Овощи с сыром моцарелла

День 6

Завтрак:
– Овсянка с семенами льна
– Яйцо

Перекус:
– Половина грейпфрута

Обед:
– Индейка или говядина – 120 г
– Кабачки
– Кус-кус – 50 г

Полдник:
– Несладкий кефир

Ужин:
– Салат из овощей и феты

День 7

Завтрак:
– Омлет с овощами
– Тост

Перекус:
– 1 киви

Обед:
– Рыба запечённая
– Брокколи
– Капелька масла

Полдник:
– Орехи (10 г)

Ужин:
– Овощное рагу с сыром

@dr_yunusova_asiya, спасибо огромное🫶🏻♥️

@djana.mur, пожалуйста. Если что-то надо изменить пишите. Учту все предпочтения. Тут все самое просто и лёгкое. Меню можно подогнать под вас и под ваши предпочтения в еде

Типом фигуры “груша” и склонностью к набору жира в животе и бёдрах. Рацион сбалансирован, гипокалорийный (1200–1300 ккал/день) — направлен на мягкое и устойчивое похудение:

Принципы:
• Много овощей и клетчатки
• Умеренно белка
• Сложные углеводы — утром
• Вечером — белки и овощи
• Соль снижена (уменьшение отёков)

День 1

Завтрак:
– Омлет из 2 яиц с зеленью
– Тост из цельнозернового хлеба
– Помидор

Перекус:
– Огурец + 5–7 миндальных орешков

Обед:
– Куриная грудка – 120 г
– Тушёные кабачки и брокколи
– 1 ч.л. оливкового масла

Полдник:
– Несладкий йогурт – 100 г

Ужин:
– Рыба (хек) – 120 г
– Салат из капусты и огурца

День 2

Завтрак:
– Пшеничная каша – 50 г крупы
– Вареное яйцо
– Несладкий чай

Перекус:
– Половина яблока или киви

Обед:
– Индейка тушёная – 120 г
– Кус-кус – 50 г
– Овощной салат

Полдник:
– Морковь сырая

Ужин:
– Омлет с фетой и брокколи

День 3

Завтрак:
– Овсянка на воде с ягодами
– 5 орехов

Перекус:
– Несладкий кефир – 150 мл

Обед:
– Куриные котлеты на пару
– Тушёные овощи
– Салат из помидора с зеленью

Полдник:
– Вареное яйцо

Ужин:
– Кабачки на пару + кусочек сыра моцарелла

День 4

Завтрак:
– Пшеничная каша с кусочками яблока
– Чай

Перекус:
– Огурец или сельдерей

Обед:
– Рыба запечённая – 130 г
– Кус-кус – 50 г
– Зелень, немного масла

Полдник:
– Йогурт

Ужин:
– Салат с тунцом и яйцом

День 5

Завтрак:
– Омлет с зелёной фасолью
– Помидор

Перекус:
– Несладкий чай, 5 орешков

Обед:
– Индейка на пару
– Тушёная капуста
– Огурец

Полдник:
– Половина яблока

Ужин:
– Тушёные овощи с фетой

День 6

Завтрак:
– Кус-кус с ягодами и каплей мёда
– Чай

Перекус:
– Морковь или пара редисок

Обед:
– Рыба или курица – 120 г
– Овощной гарнир

Полдник:
– Яйцо

Ужин:
– Запечённые овощи с сыром моцарелла

День 7

Завтрак:
– Овсянка с 1 ч.л. семян льна
– Яйцо

Перекус:
– Киви или апельсин (100 г)

Обед:
– Филе индейки
– Тушёные овощи
– Салат

Полдник:
– Несладкий йогурт

Ужин:
– Кабачки или шпинат с фетой

@dr_yunusova_asiya, спасибо вам большое ❤️

М@dr_yunusova_asiya, это меню всем подходит?

@safami, индивидуально всё. У каждому своё

Вам бы желательно для поддержания веса меню. Но если хотите похудеть. Но это меню идеально.

@dr_yunusova_asiya, здравствуйте 🫶🏻
28 лет
90 кг
Рост 165
5-7 тысяч шагов в день

@dr_yunusova_asiya, как удобно, если я вам напишу, или вы мне?

@patuuu91, сделала классический набор продуктов, если хотите что-то интересное. Можно изменить

@patuuu91, вы мне напишите. 89898777223 Ася