Кому составить индивидуальный план питания? Пишите рост, вес и активность!

Возраст 20 лет

Напиши пожалуйста ватсап мне. 89898777223 там получается большой список. Файлом скину вам. В мам лайф не возможно

@mariam_momi, План питания на 7 дней с учетом:

• цели снижения веса,

• возраста и параметров тела,

• отсутствия высокой физической активности,

• склонности к отекам — ограничим соль, добавим больше продуктов с калием и водой, исключим полуфабрикаты и сахар.

Рацион примерно 1300–1400 ккал в день. Основной упор — на овощи, белок, сложные углеводы с низкой гликемической нагрузкой, минимум соли.

День 1

Завтрак:

– Яйца вареные – 2 шт

– Огурцы и зелень – 100 г

– Гречка – 50 г (в сухом виде)

– Оливковое масло – 1 ч.л.

Обед:

– Куриная грудка на пару – 120 г

– Брокколи + цветная капуста – 150 г

– Кусочек цельнозернового хлеба

– Травяной чай без сахара

Ужин:

– Тунец (в собственном соку) – 100 г

– Салат из листовой зелени, огурцов, редиса

– Оливковое масло – 1 ч.л.

День 2

Завтрак:

– Овсянка на воде – 40 г

– Ягоды замороженные – 50 г

– Чай из петрушки или шиповника

Обед:

– Рыба запечённая – 120 г

– Отварной кабачок и стручковая фасоль

– Гречка – 50 г

– Зелень

Ужин:

– Омлет из 2 яиц

– Помидоры черри – 100 г

– Авокадо – 40 г

День 3

Завтрак:

– Яйцо + 1 белок

– Огурцы, зелень

– Пшеничная каша – 50 г

– Лимонный травяной чай

Обед:

– Говядина тушеная – 100 г

– Тушёные овощи (брокколи, перец, баклажан)

– Ломтик цельнозернового хлеба

Ужин:

– Творожный салат с огурцами и зеленью (если творог нежелателен — яйцо + авокадо)

– Запечённая тыква – 100 г

День 4

Завтрак:

– Омлет с зеленью – 2 яйца

– Огурец, листья салата

– Тост из зернового хлеба

Обед:

– Куриное бедро (без кожи) – 120 г

– Отварная стручковая фасоль – 100 г

– Пюре из цветной капусты – 150 г

Ужин:

– Рыба на пару – 100 г

– Салат из рукколы, огурцов, масла – 1 ч.л.

– Несладкий чай

День 5

Завтрак:

– Пшённая каша – 50 г

– Ягоды – 50 г

– Несладкий чай

Обед:

– Индейка в духовке – 120 г

– Овощное рагу

– Ломтик хлеба

Ужин:

– Яйцо вареное

– Помидоры + шпинат + оливковое масло

– Несладкий компот без сахара

День 6

Завтрак:

– Ячневая каша – 50 г

– Яйцо

– Огурец, зелень

Обед:

– Рыба белая (минтай, хек) – 130 г

– Запечённые кабачки

– Листовой салат

Ужин:

– Фаршированный перец овощами

– Половина авокадо

– Травяной чай

День 7

Завтрак:

– Омлет из 2 яиц с овощами

– Зелень, помидоры

– Цельнозерновой хлеб

Обед:

– Куриное филе – 120 г

– Тушёная брокколи с луком

– Кус-кус – 50 г

Ужин:

– Лёгкий салат с яйцом, зеленью и маслом

– Кабачки запечённые

– Чай

7-дневный план питания на 1300–1400 ккал/день, подходящий для плавного снижения веса (до –0,5–1 кг в неделю) при минимальной активности и с возможностью подключить тренировки позже. Он сбалансирован, сытный и не требует редких ингредиентов:

ДЕНЬ 1

Завтрак:

– Омлет из 2 яиц с зеленью

– Помидор

– Чай/кофе без сахара

Перекус:

– Йогурт натуральный 100 г

Обед:

– Куриная грудка 120 г

– Кус-кус 50 г

– Салат из огурца, капли масла

Полдник:

– Варёное яйцо

Ужин:

– Тушёные кабачки с фетой

– Огурец

ДЕНЬ 2

Завтрак:

– Пшеничная каша с половиной яблока

– Зелёный чай

Перекус:

– 10 г орехов

Обед:

– Рыба (минтай/лосось) запечённая

– Тушёные брокколи

– Кус-кус

Полдник:

– Морковь или пара редисок

Ужин:

– Салат с тунцом, яйцом и зеленью

ДЕНЬ 3

Завтрак:

– Овсянка на воде с ягодами

– Яйцо варёное

Перекус:

– Кефир 150 мл

Обед:

– Индейка или говядина тушёная

– Овощной гарнир

– Ложка масла

Полдник:

– Огурец + чай

Ужин:

– Омлет с брокколи и фетой

ДЕНЬ 4

Завтрак:

– Кус-кус с ч.л. мёда и орешками

– Чай

Перекус:

– Йогурт

Обед:

– Курица 120 г

– Овощное рагу

– Листовой салат

Полдник:

– ½ яблока

Ужин:

– Тушёная цветная капуста с пармезаном

ДЕНЬ 5

Завтрак:

– Пшеничная каша с грушей

– Несладкий чай

Перекус:

– Огурец или сельдерей

Обед:

– Филе рыбы

– Кабачки на пару

– 1 ч.л. масла

Полдник:

– Кефир

Ужин:

– Салат из помидора, феты и зелени

ДЕНЬ 6

Завтрак:

– Омлет с шпинатом и сыром моцарелла

– Чай

Перекус:

– Яйцо варёное

Обед:

– Индейка, тушёная с морковью и луком

– Кус-кус

– Зелёный салат

Полдник:

– Йогурт

Ужин:

– Брокколи с сыром, тушёные

ДЕНЬ 7

Завтрак:

– Пшеничная каша с ч.л. мёда и семенами льна

– Чай

Перекус:

– ½ банана

Обед:

– Куриная грудка

– Тушёные овощи

– Капля масла

Полдник:

– Огурец или морковь

Ужин:

– Тёплый овощной салат с фетой

Вес стоит 15 лет и не двигается

Вот план питания на 7 дней для набора веса с учетом:

• Рост: 158 см, вес: 48 кг, возраст: 24 года, пол: женский

• Активность: низкая (5–6 тыс. шагов в день)

• Цель: медленный и здоровый набор массы

• Расчетная калорийность: примерно 2000–2200 ккал/день

• Упор: на белок, полезные жиры, углеводы с низким и средним ГИ, частое питание

Общие рекомендации:

• 3 основных приёма пищи + 2–3 перекуса

• Добавить растительные масла, орехи, авокадо, сухофрукты

• При желании — мягкое введение спортпита: протеин, гейнер (если масса совсем не растёт)

Конечно! Вот план питания на все 7 дней для набора веса:

День 1

Завтрак: овсянка на молоке с медом и орехами, банан, вареное яйцо

Перекус: хлебец с фетой и творожным сыром

Обед: курица запечённая, кус-кус, тушеные овощи, оливковое масло

Полдник: орехи + изюм, йогурт или моцарелла

Ужин: омлет с сыром, авокадо, овощи

День 2

Завтрак: пшённая каша с тыквой, финики, зелёный чай

Перекус: батончик из орехов и сухофруктов, йогурт

Обед: индейка, гречка, салат с фетой

Полдник: банан и вареное яйцо

Ужин: овощи с фасолью, хлебец с сыром, чай с мёдом

День 3

Завтрак: сырники с изюмом, сметана, яблоко

Перекус: орехи и сухофрукты, чай

Обед: рыба (лосось/хек), пшеничная каша, овощи

Полдник: тост с арахисовой пастой, кефир

Ужин: рис с овощами и омлет, салат с оливками

День 4

Завтрак: овсянка с ягодами и арахисовой пастой, чай

Перекус: йогурт + хлебец с фетой

Обед: фрикадельки из индейки, кус-кус, овощное рагу

Полдник: творожок с мёдом и орехами

Ужин: омлет с овощами и сыром, салат с оливковым маслом

День 5

Завтрак: пшеничная каша с бананом, яйцо

Перекус: смузи с молоком и орехами

Обед: тушёная говядина, гречка, тушёные овощи

Полдник: хлебец с авокадо и сыром

Ужин: рыба с овощами, пюре из цветной капусты

День 6

Завтрак: оладьи из творога, фрукты, чай

Перекус: орехи и сухофрукты

Обед: курица на пару, кус-кус, салат с маслом

Полдник: йогурт и вареное яйцо

Ужин: пшеничная каша с овощами и фетой

День 7

Завтрак: омлет с сыром и зеленью, тост, овощи

Перекус: смузи с йогуртом, бананом и орехами

Обед: индейка с гречкой и овощами

Полдник: тост с арахисовой пастой и медом

Ужин: рис с тушёными кабачками и сыром

@dr_yunusova_asiya, Асия спасибо огромное 🥹 такой список составили , огромное спасибо вам за ваш труд 🩷🩷🩷🌷🌷🌷🌷🌷

@maluuu, пожалуйста. Кушайте по чаще главное. 🤍

Вот план питания на 7 дней (1300–1400 ккал в день) с учётом твоей активности и цели — мягко похудеть на 4 кг без вреда для тела и энергии:

День 1

Завтрак:

– Овсянка на воде с яблоком и корицей

– Вареное яйцо

Перекус:

– Йогурт без сахара 100 мл

Обед:

– Куриная грудка 120 г

– Кус-кус 50 г

– Тушёные кабачки, 1 ч.л. оливкового масла

Полдник:

– 10 г миндаля

Ужин:

– Омлет из 2 яиц с брокколи и фетой

День 2

Завтрак:

– Пшеничная каша с ягодами

– Несладкий чай

Перекус:

– ½ банана

Обед:

– Запечённая рыба (хек или лосось)

– Салат из огурца и помидора

– 1 ч.л. масла

Полдник:

– Йогурт или кефир

Ужин:

– Тушёные овощи с сыром моцарелла

День 3

Завтрак:

– Омлет с зеленью

– Цельнозерновой хлебец

Перекус:

– Морковь или пара редисок

Обед:

– Индейка или курица 120 г

– Кус-кус

– Брокколи на пару

Полдник:

– Вареное яйцо

Ужин:

– Салат из огурца, зелени и феты

День 4

Завтрак:

– Пшённая каша с кусочками груши

– Чай

Перекус:

– Несладкий йогурт

Обед:

– Тефтели из индейки

– Тушёные овощи

– Салат

Полдник:

– 1 киви

Ужин:

– Омлет с овощами и фетой

День 5

Завтрак:

– Овсянка с орехами и ч.л. мёда

– Яйцо

Перекус:

– Йогурт

Обед:

– Рыба запечённая

– Кус-кус

– Салат из зелёных овощей

Полдник:

– Несладкий кефир

Ужин:

– Кабачки тушёные с моцареллой

День 6

Завтрак:

– Омлет из 2 яиц

– Помидор

Перекус:

– Груша (половинка)

Обед:

– Филе курицы

– Тушёные овощи

– 1 ч.л. масла

Полдник:

– Яйцо или пара орехов

Ужин:

– Салат с тунцом и фетой

День 7

Завтрак:

– Пшённая каша с яблоком

– Зелёный чай

Перекус:

– Йогурт или кефир

Обед:

– Куриное филе

– Кус-кус

– Брокколи

Полдник:

– Огурец или морковь

Ужин:

– Овощи тушёные + сыр моцарелла

@dr_yunusova_asiya, спасибо ❤️❤️

@dr_yunusova_asiya, ❤️

@dr_yunusova_asiya, спасибо большое❤️

@dr_yunusova_asiya, как вас сохранить

@kosem34, Ася

@dr_yunusova_asiya спасибо вам большое 😍

7-дневный план питания на 1200–1300 ккал в день для снижения веса с учётом будущей физической активности. Он мягко запустит жиросжигание, поддержит энергию и поможет сохранить мышечную массу:

Общие рекомендации:

• Углеводы — преимущественно утром

• Белки и овощи — вечером

• Без сахара и быстрых углеводов

• Пить 1.5–2 л воды в день

• Ужин — за 3–4 часа до сна

День 1

Завтрак:

– Омлет из 2 яиц с зеленью

– Тост из цельнозернового хлеба

– Помидор

Перекус:

– Йогурт без сахара 100 мл

Обед:

– Курица на пару – 120 г

– Кус-кус – 50 г (в сухом виде)

– Тушёные кабачки

Полдник:

– 10 миндальных орехов

Ужин:

– Тушёная брокколи + фета

– Огурец

День 2

Завтрак:

– Пшеничная каша с 1 ч.л. мёда

– Вареное яйцо

– Чай

Перекус:

– Половина яблока или груши

Обед:

– Рыба на пару – 120 г

– Овощной гарнир

– Салат с маслом

Полдник:

– Несладкий кефир

Ужин:

– Овощной омлет с сыром моцарелла

День 3

Завтрак:

– Овсянка на воде с ягодами

– Несладкий чай

Перекус:

– Сельдерей или морковь

Обед:

– Индейка – 120 г

– Кус-кус – 50 г

– Салат с зеленью

Полдник:

– Вареное яйцо

Ужин:

– Кабачки с фетой

День 4

Завтрак:

– Омлет с шпинатом

– Тост из хлеба с цельным зерном

Перекус:

– Йогурт или кефир

Обед:

– Куриная грудка

– Тушёные овощи

– 1 ч.л. масла

Полдник:

– 5 орехов

Ужин:

– Салат из капусты и яйца

День 5

Завтрак:

– Пшённая каша с яблоком

– Несладкий чай

Перекус:

– Огурец, редис или морковь

Обед:

– Рыба или курица

– Овощное рагу

– Кус-кус

Полдник:

– Йогурт

Ужин:

– Овощи с сыром моцарелла

День 6

Завтрак:

– Овсянка с семенами льна

– Яйцо

Перекус:

– Половина грейпфрута

Обед:

– Индейка или говядина – 120 г

– Кабачки

– Кус-кус – 50 г

Полдник:

– Несладкий кефир

Ужин:

– Салат из овощей и феты

День 7

Завтрак:

– Омлет с овощами

– Тост

Перекус:

– 1 киви

Обед:

– Рыба запечённая

– Брокколи

– Капелька масла

Полдник:

– Орехи (10 г)

Ужин:

– Овощное рагу с сыром

@dr_yunusova_asiya, спасибо огромное🫶🏻♥️

@djana.mur, пожалуйста. Если что-то надо изменить пишите. Учту все предпочтения. Тут все самое просто и лёгкое. Меню можно подогнать под вас и под ваши предпочтения в еде

Типом фигуры “груша” и склонностью к набору жира в животе и бёдрах. Рацион сбалансирован, гипокалорийный (1200–1300 ккал/день) — направлен на мягкое и устойчивое похудение:

Принципы:

• Много овощей и клетчатки

• Умеренно белка

• Сложные углеводы — утром

• Вечером — белки и овощи

• Соль снижена (уменьшение отёков)

День 1

Завтрак:

– Омлет из 2 яиц с зеленью

– Тост из цельнозернового хлеба

– Помидор

Перекус:

– Огурец + 5–7 миндальных орешков

Обед:

– Куриная грудка – 120 г

– Тушёные кабачки и брокколи

– 1 ч.л. оливкового масла

Полдник:

– Несладкий йогурт – 100 г

Ужин:

– Рыба (хек) – 120 г

– Салат из капусты и огурца

День 2

Завтрак:

– Пшеничная каша – 50 г крупы

– Вареное яйцо

– Несладкий чай

Перекус:

– Половина яблока или киви

Обед:

– Индейка тушёная – 120 г

– Кус-кус – 50 г

– Овощной салат

Полдник:

– Морковь сырая

Ужин:

– Омлет с фетой и брокколи

День 3

Завтрак:

– Овсянка на воде с ягодами

– 5 орехов

Перекус:

– Несладкий кефир – 150 мл

Обед:

– Куриные котлеты на пару

– Тушёные овощи

– Салат из помидора с зеленью

Полдник:

– Вареное яйцо

Ужин:

– Кабачки на пару + кусочек сыра моцарелла

День 4

Завтрак:

– Пшеничная каша с кусочками яблока

– Чай

Перекус:

– Огурец или сельдерей

Обед:

– Рыба запечённая – 130 г

– Кус-кус – 50 г

– Зелень, немного масла

Полдник:

– Йогурт

Ужин:

– Салат с тунцом и яйцом

День 5

Завтрак:

– Омлет с зелёной фасолью

– Помидор

Перекус:

– Несладкий чай, 5 орешков

Обед:

– Индейка на пару

– Тушёная капуста

– Огурец

Полдник:

– Половина яблока

Ужин:

– Тушёные овощи с фетой

День 6

Завтрак:

– Кус-кус с ягодами и каплей мёда

– Чай

Перекус:

– Морковь или пара редисок

Обед:

– Рыба или курица – 120 г

– Овощной гарнир

Полдник:

– Яйцо

Ужин:

– Запечённые овощи с сыром моцарелла

День 7

Завтрак:

– Овсянка с 1 ч.л. семян льна

– Яйцо

Перекус:

– Киви или апельсин (100 г)

Обед:

– Филе индейки

– Тушёные овощи

– Салат

Полдник:

– Несладкий йогурт

Ужин:

– Кабачки или шпинат с фетой

@dr_yunusova_asiya, спасибо вам большое ❤️

М@dr_yunusova_asiya, это меню всем подходит?

@safami, индивидуально всё. У каждому своё

Вам бы желательно для поддержания веса меню. Но если хотите похудеть. Но это меню идеально.

@dr_yunusova_asiya, здравствуйте 🫶🏻

28 лет

90 кг

Рост 165

5-7 тысяч шагов в день

@dr_yunusova_asiya, как удобно, если я вам напишу, или вы мне?

@patuuu91, сделала классический набор продуктов, если хотите что-то интересное. Можно изменить

@patuuu91, вы мне напишите. 89898777223 Ася