✅Всё о правильном питании:

Полное руководство для начинающих и продвинутых👍

📌Правильное питание – это не строгая диета и не отказ от любимой еды. Это образ жизни, который улучшает обмен веществ, здоровье, метаболизм и помогает сбросить лишний вес. Главное – поставить цель и следовать простым правилам. В этой статье я кратко расскажу об основах здорового питания, чтобы вы чувствовали себя лучше и выглядели отлично.

🔸1. Убираем вредные продукты

Первый шаг – сократить или исключить продукты, которые вредят организму:

▪️Фастфуд: бургеры, картошка фри – много трансжиров и соли.

▪️Жареное: особенно на большом количестве масла.

▪️Выпечка из белой муки: булки, пирожные с маргарином и сахаром.

▪️Газировки и соки из магазина: пустые калории и сахар.

▪️Колбасы и полуфабрикаты: мало мяса, много добавок.

▪️Майонез и соусы: калорийные и бесполезные.

📌Совет: Не обязательно отказываться сразу – начните с малого, заменяя их полезным.

🔸2. Основа рациона: Белки, углеводы, жиры и клетчатка

Питание строится на балансе:

✅БелкиСтроят мышцы и дают сытость.

▪️Норма: 1,2-2 г на 1 кг веса (до 2,5 г при спорте).

▪️Источники: курица, рыба, яйца, бобовые, творог.

✅Углеводы

Дают энергию. Выбирайте сложные: каши, овощи, цельнозерновой хлеб. Простые (сладости, белый хлеб) вызывают скачки сахара.

▪️Норма: 3-4 г на 1 кг веса.

📌Совет: Ешьте углеводы утром, но главное – общий баланс калорий.

✅Жиры

Нужны для гормонов и обмена веществ.

▪️Полезные: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло.

▪️Норма: около 1 г на 1 кг веса.

▪️Избегайте трансжиров (маргарин).

✅Клетчатка

Улучшает пищеварение.

▪️Источники: овощи, фрукты, отруби.

▪️Норма: 20-40 г в день.

🔸3. Вода – ключ к успеху

Вода ускоряет метаболизм и выводит токсины.

▪️Норма: 30-35 мл на 1 кг веса (2-2,5 л для 70 кг).

▪️Совет: Пейте утром натощак и до еды.

🔸4. Калории и балансДля похудения тратьте больше, чем едите.

Считайте норму (BMR) и создавайте дефицит 200-500 ккал.

▪️Пример: Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161.

🔸5. Режим питания

Ешьте 5-6 раз небольшими порциями:

▪️Завтрак: 25-30% калорий (каша, яйца).

▪️Обед: 30-35% (мясо, овощи).

▪️Ужин: 20-25% (рыба, зелень).

🔸6. До и после тренировок

До – углеводы и белок (за 1-2 часа). После – белок для восстановления.

🔸7. Еда как удовольствие

Готовьте вкусно, экспериментируйте – это поможет держаться курса.

🚩Итог

Правильное питание – не диета, а привычка. Начните с малого: меньше вредного, больше воды и овощей. Постепенные шаги приведут к здоровью и хорошей форме.