Как справляться с тревогой и стрессом в декрете?
Девочки, задавайте вопросы по психологии, которые волнуют вас🥺
Только про взрослых людей, с детками не работаю
Лучший комментарий
Комментарии
Здравствуйте!
Из экстренной помощи:
Дыхание глубокое, медленное дыхание животом (диафрагмальное дыхание). Вдох на 4 счета, задержка на 1 счет, выдох на 6 счетов. Повтори 5-10 раз. Это поможет немного снизить уровень тревоги.
Заземление
Сосредоточиться на своих ощущениях в настоящем моменте. Назови:
5 вещей, которые ты видишь.
4 вещи, которые ты можешь потрогать.
3 вещи, которые ты слышишь.
2 вещи, которые ты можешь понюхать.
1 вещь, которую ты можешь попробовать на вкус.
Если есть возможность, сделайте короткую прогулку на свежем воздухе, потанцуйте под музыку или сделайте несколько упражнений на растяжку.
Если чувствуете, что вот-вот взорветесь, уйдите в тихое, безопасное место, где вас никто не потревожит.
Этого , конечно , мало, но хоть что то до начала.
Если это состояние вам приносит ощутимый дискомфорт, не тяните и идите с этим к психотерапевту/психиатру. Скорее всего вам необходима более глубокая диагностика и медикаментозная поддержка. Не стоит дожидаться пока пройдёт само, такие состояния бесследно не проходят.
Проверьте как у вас дела с распорядком дня: сон, еда, активность.
Есть ли у вас поддержка, время на себя, забота о себе.
Учись распознавать, понимать и управлять своими эмоциями. Это делается через заметки, дневник о своем состоянии, также Это поможет отследить, что именно вызывает тревогу, усталость и агрессию, какие ситуации, люди или мысли чаще всего провоцируют эти чувства.
Почему я все время ору на мужа и детей🤦🤦🤦🤦🤦
Пропить может какие то витамины😅 А лучше сходить в караоке проараться, мой муж так делает 😅
Хороший вопрос)
Но в ответ вам лучше себе задать несколько вопросов.
1) уровень стресса и вашей усталости
Насколько высыпаетесь? Есть ли у вас время на отдых и восстановление сил? Чувствуете ли вы хроническую усталость?
Постарайтесь найти способы снизить нагрузку, делегировать обязанности, выделить время на сон и отдых.
2) невыраженные потребности и ожидания
Что Вас больше всего раздражает в поведении мужа и детей? Какие Ваши потребности не удовлетворяются в отношениях?
3) ваши детские паттерны поведения
В какой атмосфере Вы росли? Кричали ли на Вас в детстве? Были ли в Вашей семье другие способы выражения злости?
4) реакция на поведение мужа и детей
Что происходит непосредственно перед тем, как Вы начинаете кричать? Какие мысли и чувства у Вас возникают в этот момент?
5) Ваша самооценка и уверенность
Как Вы относитесь к себе? Чувствуете ли Вы себя достойной любви и уважения? Часто ли Вы критикуете себя?
Крик это симптом а не причина, чтобы решить проблему нужно разобраться в ее корнях. Проанализируйте и в идеале письменно ответьте на вопросы и возможно, у вас появится больше понимания своего состояния
Как научиться верить своим ощущениям,вечно ставится все под сомнение. К,примеру, человек сказал,что-то саркастически обидное,сначала возникает «Блин,это странно, неприятно», а потом думаешь сидишь «может не так поняла». Вечный поиск оправданий окружающим.
Здравствуйте!
Так бывает при страхе конфликтов и низкой самооценке.
Часто именно первое ощущение верное, поэтому не отвергайте его, пусть оно будет.
Стараться отделять сказанное от своей интерпретации, прям напоминать себе об этом в моменте.
Оценивайте контекст происходящего- вспомните прошлые взаимодействия с этим человеком, его обычный стиль общения.
Интуиция - это подсознательная обработка информации. Если что-то кажется неправильным, скорее всего, так и есть.
Не пытайтесь автоматически оправдать чужое поведение. Люди несут ответственность за свои слова и поступки.
Если вам что-то не нравится и неприятно, попробуйте это сказать четко и спокойно, вспомните прошлые ситуации. Какие выводы можно сделать из них?
Работайте над уверенностью в себе и осознанием своей ценности. Ваше мнение важно и имеет право на существование.
Как побороть страх перед людьми, боюсь сказать какую то глупость, показаться не умной, слабой, неуверенной в себе.
@ksenia1991bk, работа с психологом поможет вам, это не быстро, надо быть готовой к этому.
Начните с самосострадания постепенно. Вот такую памятку я отправляю клиентам по этой теме:
Самосострадание — это умение относиться к себе с добротой, пониманием и сочувствием в моменты страданий, неудач или осознания своих несовершенств.
Это как будто вы относитесь к себе так же, как отнеслись бы к другу, который переживает трудные времена.
Важно отметить, что самосострадание не равно саможалости или самооправданию.
Это более здоровый и конструктивный подход к своим переживаниям.
Три основных компонента самосострадания (по Kristin Neff):
✔️ Доброта к себе (Self-Kindness):
☝🏻Вместо самокритики и осуждения, вы относитесь к себе с пониманием и заботой.
☝🏻Вы принимаете свои недостатки и неудачи как часть человеческого опыта.
☝🏻Вы говорите себе слова поддержки и утешения.
✔️Общая человечность (Common Humanity):
☝🏻Вы признаете, что страдания, неудачи и несовершенства — это часть общего человеческого опыта, а не что-то, что происходит только с вами.
☝🏻Вы понимаете, что вы не одиноки в своих переживаниях.
☝🏻Вы ощущаете связь с другими людьми, которые тоже испытывают трудности.
✔️Осознанность (Mindfulness):
☝🏻Вы осознаете свои мысли и чувства, не избегая и не подавляя их.
☝🏻Вы наблюдаете за своими переживаниями без осуждения и вовлечения.
☝🏻Вы остаетесь в настоящем моменте, не зацикливаясь на прошлом и не беспокоясь о будущем.
Как развить самосострадание:
☝🏻Замечайте свою самокритику:
Обратите внимание на моменты, когда вы начинаете критиковать себя.
☝🏻Записывайте свои самокритичные мысли и фразы
☝🏻Относитесь к себе как к другу:
Представьте, что ваш друг переживает то же, что и вы. Что бы вы ему сказали? Как бы вы его поддержали?
Попробуйте сказать себе те же слова поддержки и утешения, которые вы сказали бы другу.
☝🏻Используйте язык самосострадания:
Вместо “Я такой идиот!” скажите “Я сделал ошибку, но это не значит, что я плохой человек”.
Вместо “У меня ничего не получается!” скажите “Сейчас мне трудно, но я буду продолжать стараться”.
☝🏻Практикуйте медитации самосострадания:
Существует множество медитаций, направленных на развитие самосострадания. Например, медитация любящей доброты (Loving-Kindness Meditation).
В этих медитациях вы направляете добрые пожелания к себе, а затем к другим людям.
☝🏻Пишите письмо самосострадания:
Напишите себе письмо с сочувствием и поддержкой.
Представьте, что это письмо пишет вам любящий и понимающий друг.
☝🏻Используйте телесные практики:
Обнимите себя.
Положите руку на сердце.
Сделайте массаж плеч и шеи.
☝🏻Заботьтесь о себе:
Уделяйте время занятиям, которые приносят вам удовольствие и радость.
Высыпайтесь.
Правильно питайтесь.
Занимайтесь физической активностью.
✔️Помните об общей человечности:
☝🏻Напоминайте себе, что вы не одиноки в своих переживаниях.
☝🏻Читайте истории других людей, которые пережили похожие трудности.
☝🏻Общайтесь с друзьями и близкими.
✔️Будьте осознанными:
Практикуйте осознанность в повседневной жизни.
Обращайте внимание на свои мысли и чувства без осуждения.
Оставайтесь в настоящем моменте.
✔️Прощайте себя:
Прощайте себя за ошибки и неудачи.
Помните, что все мы делаем ошибки.
Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, чтобы исправить ситуацию.
👌🏼Не путайте самосострадание с саможалостью:
Самосострадание — это активное отношение к своим страданиям с целью облегчить их.
Саможалость — это пассивное переживание своих страданий без стремления к изменению ситуации.
✔️
Не ждите совершенства:
Самосострадание — это процесс, а не цель.
Не ждите, что вы сразу станете экспертом в самосострадании.
Будьте терпеливы к себе и продолжайте практиковаться.
✅Примеры практики самосострадания:
Вместо: “Я опять все испортил! Я ни на что не гожусь!”
Попробуйте: “Я сделал ошибку, но это не значит, что я плохой человек. Все делают ошибки. Я учту свой опыт и постараюсь в следующий раз сделать лучше”.
Вместо: “Я должен быть сильным и не показывать свои слабости”.
Попробуйте: “Мне сейчас тяжело, и это нормально. Я имею право чувствовать грусть, злость или страх. Я буду заботиться о себе и искать поддержку у других”.
Вместо: “Я должен быть идеальным во всем”.
Попробуйте: “Я несовершенен, и это нормально. Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими достоинствами и недостатками. Я буду стремиться к лучшему, но не буду требовать от себя невозможного”.
Развитие самосострадания — это важный шаг на пути к психическому здоровью и благополучию. Это помогает нам быть более добрыми, понимающими и сочувствующими к себе и к другим людям.
@psy.antonina, Спасибо Вам огромное!!! ❤️❤️❤️Очень полезная памятка. Распечатаю ее и буду прорабатывать🙏
Постоянно изучаю разные сферы деятельности. Но стопорюсь на моменте когда за это нужно брать деньги. Думаю, страх ответственности. Так как ответственность на опыте ассоциируется с сильным стрессом. Я гиперответсвеннаЯ и не умею выполнять задачи постепенно. Чужой интерес, часто ставлю выше своего. Если за мной какое-то дело, задача, то пока я это не выполню, не могу на секунду расслабиться, сделаю тут и сейчас, через усталость, чтобы чувствовать свободу. Заканчивается выгоранием от того, чем занимаюсь.
Что это? Тревожность или нелюбовь и неуважение себя...
Здравствуйте!
Из описанных вами симптомов я могу выдвинуть гипотезу , что этот стопор вызван совокупностью гиперответственности, тревожности и недостатка уважения к себе.
И еще можно добавить перфекционизм, который ведет вас к выгоранию, страху ошибки.
Подсознательная установка
«Я должна соответствовать ожиданиям, иначе я плохая»
Эта установка заставляет вас перерабатывать, жертвовать собой и бояться брать деньги за свой труд.
Я бы рекомендовала здесь не терять время и работать со специалистом, параллельно прислушиваться к себе , осваивать техники релаксации , вести дневник и записывать эти эпизоды стопора и самосаботажа.
Здесь нужно поработать с мыслями и изменить их на более адаптивные, снизить тревогу, установить границы, учиться делегировать, принимать свои несовершенства, развивать любовь к себе и осознавать ценность себя и своего труда 🤗
@psy.antonina, спасибо. Да все в точку🙈
У меня сильный зажим мышц шеи, я так понимаю из-за внутреннего стресса,сама по себе человек волнительный, могу нервничать и не замечать
Как расслабиться? И привести мысли в порядок?🥹
Здравствуйте!
Я бы рекомендовала посещение невролога для назначения препаратов, возможно , как и писали ниже это будут миорелаксанты, противоспалительные. Некоторые врачи назначают и противотревожные. Это временная мера для снятия острого состояния.
Я бы рекомендовала мягкие релаксационные практики-типа йога шавасана, постепенное расслабление мышц. Дыхательные упражнения для расслабления прям несколько раз в день делать по несколько минут.
Теплый компресс или теплый душ/ванна с солью с магнием например тоже как временная мера.
Мягкое растяжение мышц шеи с наклонами. Все делать очень осторожно прислушиваясь к своим ощущениям.
Если нам тело уже откровенно говорит о том, что идет что то не так-то следует прислушаться и заняться своими мыслями и поведением.
Из-за чего вы нервничаете? Прям возьмите лист бумаги, напишите этот заголовок и перечислите все поводы для переживаний в настоящий момент. В идеале ежедневно делать заметки.
Далее мы берём эту бумагу и идем к психологу, не теряем время и занимаемся изменением своего мышления на более адаптивное, менее тревожное. Присмотритесь к КПТ подходу.
Параллельно врач невролог , прием препаратов, освоение релаксационных практик (ОБЯЗАТЕЛЬНО ВСЕМ, но ОСОБЕННО ТРЕВОЖНЫМ людям)
Затем уже перейдете к практике осознанности, может решите более глубинно поработать.
Не затягивайте 🫂
@petrova_11, попробуйте , если будете чувствовать себя хуже или жесткие побочки-всегда можно попросить поменять препарат у врача
Здравствуйте!
в психологии у нас есть аксиомы, например, что мы не можем никак переделать другого человека и заставить его чувствовать что-то что нужно нам😣
Я бы рекомендовала вывести мужа на разговор, подготовившись в нему заранее, через я сообщения попытайтесь донести до него , почему это для вас важно☝🏻 поделитесь своими чувствами и переживаниями.
ссылка
Будьте готовы к тому, что волшебства не будет , и что может понадобиться поговорить не один раз 🙏🏻
Как принять мачеху?Они вместе с папой 4 года, но до сих пор она не близка нашей семье, хотя она не делала нам ничего плохого 🤷♀️
Здравствуйте !
Принятие нового члена семьи это процесс, требующий времени и усилий от всех членов семьи.
С точки зрения психологии ваше отторжение может быть связано с:
- нарушением прежней семейной системы
- ревностью к вниманию отца
- страхом потерять его любовь.
Важно признать эти чувства и дать себе право их испытывать.
Попробуйте посмотреть на мачеху как на отдельного человека, а не как на замену матери. Ищите общие интересы и возможности для общения, не навязывая близкие отношения.
Помните, что принятие – это не обязательно любовь, а скорее уважение и сосуществование. Отцу тоже важно поддерживать связь с вами и демонстрировать, что его любовь не изменилась.
Может быть, со временем, вы сможете построить более теплые отношения, а пока стремитесь к уважительному общению.
Если со временем не изменится ничего- то рекомендую более глубинно посмотреть на этот вопрос с помощью психолога🤗
Как научиться относиться к людям так же как они к тебе
Имеете ввиду, не быть хорошей для всех?
Здравствуйте!
Важно понять, почему возникает такое желание . Это про что? Месть? Защита или стремление к справедливости? Люди обижали вас или делали вам больно?
Стратегии могут быть разные.
1) научиться выстраивать адекватные гибкие границы с людьми, уметь говорить нет, где вы чувствуете себя некомфортно, убирать чувство вины за отказ и излишнее долженствование, если оно есть. Если человек ведет себя неуважительно имеет смысл прямо сказать ему об этом.
2) научиться ассертивному поведению, то есть выражать свои чувства и потребности прямо, уважительно и честно без нападок и оправданий. Это эффективнее чем пассивно агрессивная стратегия и зеркальное отражение гнева.
3) провести анализ своего окружения. Сократить общение или вовсе прекратить с неприятными, раздражающими вас людьми
4) развивать навыки регуляции эмоций, проживать весь спектр чувств , не разрушая себя
5) сострадание. Помните, что многие люди часто ведут себя грубо, неуважительно и тд в силу своих проблем и травм, это их не оправдывает, но дает понимание и возможность спокойнее реагировать .
И самое ГЛАВНОЕ- САМОУВАЖЕНИЕ.
Помните о своей ценности и не позволяйте неуважительного к вам поведения🙌🏻
Здравствуйте! Это очень многоаспектный вопрос.
Определить в целом свои ценности и цели, приоритеты для начала.
Уметь слышать себя, развивать осознанность через различные практики, наладить связь с телом, если она потеряна. Через спорт, релаксационные практики, дыхательные, почаще замедляться и заземлиться (можно поискать техники заземления)
Далее уже пробовать более продвинутый уровень, типа медитаций.
Почаще ежедневно спрашивать себя : что я хочу прямо сейчас? Все начинается с мелочей. Слышать себя, когда хочется отдохнуть, спрашивать себя что конкретно хочется съесть, посмотреть, поделать.
Попробуйте выписать списком все, чего бы вам хотелось достичь, получить, Испытать.
Также неплохо вести дневник и записывать туда мысли, желания, что вызывает интерес, радость, энергию, а что наоборот усталость и разочарование.
Можно еще сделать упражнение идеальный день-опишите свой идеальный день во всех деталях, как будто нет никаких ограничений.
И послушать что говорит внутренний критик и в какие моменты, часто именно он ограничивает нас от истинных желаний, потому что так нельзя, кто то осудит, кому то не понравится.
Не стоит забывать, что важно экспериментировать, пробовать новое и выходить из своей зоны комфорта, чтобы понять себя лучше.
Чаще делать то , что хочется и реже делать то, что не хочется-должно быть вашим правилом 🙌🏻
Как собраться с мыслями и начать искать новую работу?
Здравствуйте!
Сосредоточиться на:
1) Четко сформулируйте, чего вы хотите от новой работы (зарплата, сфера, условия, карьерный рост)
2) Вспомните, что вам нравилось и не нравилось на прошлом месте , выявите свои сильные стороны
3) Примите и проживите чувства, связанные с уходом со старой работы (обида, страх, неуверенность) если они есть
4) Разбейте поиск работы на конкретные шаги - обновление резюме, поиск вакансий, подготовка к собеседованиям
5) оцените что нужно подтянуть, какие навыки, какие контакты можно использовать
6) Отмечайте каждый успех, даже маленький, не позволяйте неудачам сбить вас с пути ☝🏻
7) Помните о балансе между поиском работы и отдыхом, уделяйте время хобби и общению с близкими
@psy.antonina, спасибо! Круто расписали ❤️
Умираю уже от тревожности, усталости, агрессии...что делать и как это изменить?