Как восстановить мышцы тазового дна: упражнения Кегеля, мостик, вакуум и другие советы

Упражнения для восстановления мышц тазового дна:

1. Упражнения Кегеля
Это классический метод, который помогает укрепить мышцы тазового дна.

🔹 Сожмите мышцы так, будто пытаетесь остановить поток мочи.

🔹 Задержитесь на 3–5 секунд, затем расслабьтесь.

🔹 Повторяйте 10–15 раз, выполняя 3–4 подхода в день.

Важно: выполняйте упражнение на пустой мочевой пузырь, иначе можно навредить себе.

2. Мостик
Это упражнение задействует не только мышцы тазового дна, но и ягодицы, что усиливает эффект.

🔹 Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу.

🔹 Поднимите таз вверх, сжимая мышцы тазового дна и ягодицы.

🔹 Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите таз вниз.

🔹 Сделайте 10–15 повторений.

3. Вакуум для живота
Укрепляет мышцы пресса и помогает подтянуть органы малого таза.

🔹 Встаньте или сядьте прямо, глубоко вдохните.

🔹 На выдохе втяните живот к позвоночнику, удерживая положение 10 секунд.

🔹 Повторите 5–10 раз.

4. Поза кошки (напряжение и расслабление)
🔹 Встаньте на четвереньки, на вдохе прогибайте поясницу и поднимайте голову.

🔹 На выдохе округляйте спину и подтягивайте мышцы живота и тазового дна.

🔹 Повторите 10–12 раз.

Дополнительные рекомендации

✅ Избегайте запоров, так как натуживание при дефекации ослабляет тазовые мышцы.

✅ Контролируйте вес, так как лишние килограммы создают дополнительное давление на мочевой пузырь.

✅ Пейте достаточно воды, но избегайте чрезмерного потребления кофеина и алкоголя, которые раздражают мочевой пузырь.

✅ При необходимости используйте специальные вагинальные тренажеры, которые помогают быстрее восстановить тонус мышц.

Когда стоит обратиться к врачу при стрессовом недержании?
Если упражнения не дают результата через 2–3 месяца или симптомы ухудшаются, важно проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях может понадобиться инъекционные методики или хирургическая коррекция.

Восстановление – это процесс, требующий времени, но при регулярных упражнениях и правильном подходе можно вернуть контроль и уверенность в себе. Начните заботиться о себе уже сегодня! 💗