Питание для зала: делитесь меню и опытом!

меню на ( 1400 калорий)

Белок 100-110 грамм

Углеводы 120-130 грамм

Жиры 45-50 грамм

✅День 1

•Завтрак

Бутерброды : 3 не сладких хлебца Dr.Kerner , риккота-30г,семга слабосоленая-80г,огурец-40г + кофе с молоком

•Перекус

Грецкие орехи-10 г

•Обед

Куриное филе-2шт по 150г,натуральный нежирный йогурт-100г,горчица -20г,помидор-40г, лёгкий нежирный сыр 30% -50г + кус-кус-60г

Приготовление: Смешать йогурт и горчицу,можно добавить тёртый чеснок,отдельно нарезать помидоры кружочками, сыр натереть.

Филе обмазать соусом , запечь в фольге или на бумаге в предварительно разогретой духовке при 180-200 градусах. Через 15-20 минут сверху положить помидоры и посыпать сыром,отправить обратно в духовку до готовности.

•Перекус

Яблоко Гренни+Хлебцы сладкие dr.Korner- 2шт

•Ужин

Запечённое филе с обеда -150г+ салат из зеленого салата,огурца-80г,помидора-60г,кукуруза-40г+2 вареных яйца

(1392 калорий ж47 у112 б132)

✅День 2

•Завтрак

Овсянка -50г+ грецкие орехи-30г +зерновой творог карат-200г+ мёд 1ч.л

•Перекус

Тост из ц/з хлеба-30г с сыром -30г +миндаль 12г

•Обед

Рис -50г(приправить 1ч.л оливкового масла и перцем)

Курица обжаренная без масла-150г

Помидоры Черри-30г

•Ужин

Пп блины

Лаваш-50г+ Творог 2%-50г

В лаваш завернуть творог и обжарить на сухой сковороде. Можно полить шоколадным или низкокалорийным джемом из спортивного питания -15г

(1389 калории ж50 у130 б102)

✅День 3

•Завтрак

Овсяноблин с лёгким сыром(тысяча озёр «Легкий»)-40г,авокадо-80г

Овсяноблин: овсянка-50г+1 яйцо.

В тарелке взбить вилкой овсянку с яйцом и на разогретую а/п сковороду без масла выложить массу,закрыть крышкой,обжарить до золотистой корочки и перевернуть,на половину готовой стороны выложить пластами сыр,чтобы одну половину полностью закрывал и выложить нарезанное авокадо.После того,как вторая сторона приготовилась накрыть пустой стороной на сыр.

•Перекус

Ц/з Хлеб -30 г,сверху зелёный салат ,кружочки помидора и 1 нарезанное вареное яйцо -1шт

•Обед

Вареная куриная грудка курицы-150г + гречка -40г томленая с грибами ,луком и морковью.Гречку заправить 1ч.л оливкового масла,поперчить и посолить+ помидоры Черри-40г

•Перекус

Яблоко Гренни -1шт

•Ужин

Кус-кус-30г(залить кипятком),очищенные Креветки-150г или морепродукты в рассоле-150г,зелёный салат,помидоры Черри-40г,огурец-2шт,кукуруза-50г,приправить сухим чесноком,перцем.

(1380 калорий ж50 у124 б103)

✅День 4

•Завтрак

Армянский тонкий Лаваш-90г;Начинка:мелконарезанное вареное куриное филе-70г,мелконарезанный огурец и помидор,укроп смешать со сметаной 10%-3ч.л+авокадо-40г

На лаваш выложить начинку,посыпать 30г тертого сыра и положить в микроволновку на 1.30-2мин или обжарить на сухой сковороде с каждой стороны.

•Перекус

Апельсин -200г

•Обед

Булгур с грибами и шпинатом + тунец консервированный натуральный Fish House-180г

Булгур-50г, грибы-70г,шпинат-50г

Отварить булгур или кус-кус залить кипяченой водой до готовности. В разогретой сковороде без масла обжариваем грибы и шпинат,добавляем немного воды и тушим под крышкой до испарения жидкости. После добавляем крупу и доводим до вкуса молотым перцем, паприкой,сухим чесноком. Подаём с огурцом.

•Перекус

грецкие орехи-20г

•Ужин

Куриные рулетики + помидорки Черри и огурец

Куриное филе-1 шт -150г, легкий сыр-50г, болгарский перец+авокадо-50г+хлебцы Dr.Korner (кукурузно-рисовые)-2шт

Филе нарезаем на плоские куски отбиваем через пленку. Сверху кладём кусочек сыра и перца,заворачиваем рулетиком,закалываем шпажкой или зубочисткой. Ставим в духовку на 180 градусов на 20-25 минут до готовности.

(1382 калории ж48 у123 б114)

✅День 5

•Завтрак

Сырники с нат.йогуртом и мёдом

Сырники: Творог 5% -150г,1 яйцо,рисовая мука-40г.

Смешиваем всё до однородной массы и лепим шайбочки,обжариваем на а/п сковороде без масла под крышкой с каждой стороны на медленном огне до золотистой корочки.Выложить на тарелку ,сверху можно положить малину или голубику

•Перекус

Кешью-30г

•Обед

Рис-50г,куриное филе-150г,грибы свежие или резаные консервированные-80г,свежие или замороженные брокколи-100г

Мелко режем 100г курицы и тушим на а/п сковороде без масла,добавляем лук и морковь по вкусу,добавляем грибы и брокколи,затем промытый рис и заливаем водой чуть выше уровня риса,готовим до испарение жидкости.

•Перекус

Любые орехи-15г

2 хлебец DR.Korner сладкие (клюквенные/медовые)

•Ужин

Вареная/на гриле/на пару/обжаренная Куриная грудка или индейка-150г + чашка салата из помидоров,огурцов,кукуруза-50г,зелёный салат.

(1398 калорий ж43 у127 б125)

✅День 6

•Завтрак

Овсяноблин с йогуртом EPIKA +банан 50г +кофе/чай

Овсяноблин: овсянка-50г+1 яйцо.

В тарелке взбить вилкой овсянку с яйцом и на разогретую а/п сковороду без масла выложить массу,закрыть крышкой,обжарить до золотистой корочки и перевернуть,вторую сторону можно обжаривать без крышки.

Овсяноблин Выложить на тарелку,сверху выложить йогурт и банан

•Перекус

Хлебцы Dr.Korner кукурузно-рисовые- 4 шт+ тунец натуральный в собственном соку Fish House-140г

•Обед

Гречка-50г+тертый сыр-30г+2 вареных яйца+курица вареная или жареная без масла-150г

•Перекус

Яблоко Гренни+кефир 1%-200мл

•Ужин

Омлет

1 яйцо+3 яичных белка +шпинат +черри-35г.

На сковороду выложить шпинат и добавить немного воды,когда вода испариться,добавить Черри ,перемешать, добавить 1 яйцо и 3 яичных белка без желтков.

(1341 калорий)

Жиры 47

Углеводы 110

Белки 120

✅День 7

•Завтрак

Овсяноблин с творогом-2-3%-100г и бананом-50г

Овсяноблин: овсянка-50г+1 яйцо.

В тарелке взбить вилкой овсянку с яйцом и на разогретую а/п сковороду без масла выложить массу,закрыть крышкой,обжарить до золотистой корочки и перевернуть.Блин выложить на тарелку сверху выложить творог и можно добавить пару ложек натурального йогурта, сверху колечками выложить банан и одну сторону блина закрыть на другую.

•Перекус

Миндаль-15г+кефир 1%-200мл

•Обед

Гречка-50г + индейка обжаренная-150г+Шампиньоны-70г,Морковь-30г,лук-25г, Обжаренная индейка без масла на а/а сковороде-150г+авокадо-80г

На сухой а/п сковороде обжарить без масла нарезанные соломкой лук и морковь до золотистой корочки,добавить грибы,далее индейку до готовности.

•Перекус

Груша-100г

•Ужин

Салат :кус-кус-30г ,зелёный салат,кукуруза-40г,огурец-70г,помидор-50г+ варёное или запечённое филе из курицы-150г.

(1400 калорий , ж46 у134 б114)

✅День 8

•Завтрак

Фруктовый салат

Яблоко Гренни-75г, Груша-75г, Банан-30г, Мандарин или Апельсин-50г,заправить натуральным йогуртом 2,5% ,сверху можно украсить орешками (миндаль -10г)

•Перекус

Кефир 2.5% -200мл

•Обед

Макароны ц/з Barilla -60г + индейка-150г(обжарить без масла на а/п сковороде, для готовности можно добавить воды и протушить) + помидор+огурец -1шт

•Перекус

Миндаль/грецкий орех/кешью-30г

•Ужин

Обжаренное на а/п сковороде без масла куриное филе -150г+ замороженные овощи(итальянская смесь и т.п)-протушить с небольшим количеством воды на сковороде,после того как жидкость испариться добавить 2 яичных белка без желтка.

(1371 калории ж46 у118 б119)

Я начала ходить, но пока питание не обговорили с тренером. Просит в фат секрет вести как есть, а потом он скорректирует. Из базового рекомендации посчитать свой ккал предел и стараться чуть не доходить до него. Обязательно завтракать (моя проблема), есть 3-4 раза в четкое время с разбегов в 30 мин максимум.

Откровенную запрещенку не жрать.

Или максимум на выходных утром.

Каждый прием белок, слож углеводы. Утром больше всего углеводов к вечеру меньше.

Пока все что мне дали.

Пока ничего из этого не сделала) заболела и жру все подряд

Не держу. Получается, что и так меньше ем из-за нагрузки.

Меню нет, ем, что хочу, но в пределах кбжу

Нет, хожу чтобы сжигать чизбургеры 🤣