Что делать, если болит поясница после тренировки и гиперэкстензии? Советы от 30-летней

Ямое я как старушка уже, всего то 30лет. Нагнулась не так, поясницу схватило болит. Еще подозреваю вчерашнюю тренировку , не хотела я эту гиперэкстензию делать, тренер говлрит нет наоборот это надо укреплять . Еще блин недавно на серагем ложилась. В общем итог не могу нагнуться 😒