Как похудеть на 4 кг: советы и борьба со срывами при росте 160?

Снижение веса — это всегда сложный и индивидуальный процесс, особенно если речь идет о нескольких килограммах при нормальном индексе массы тела. Вот рекомендации, которые могут помочь:

1. Разберитесь с причинами срывов и апатии

• Сон: Недостаток сна может влиять на гормоны голода (грелин и лептин), что приводит к перееданию. Попробуйте наладить режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте экранов перед сном.

• Стресс: Если апатия и заедание связаны с эмоциональными проблемами, важно научиться переключаться. Йога, медитация или дыхательные практики могут помочь.

2. Корректировка питания

• Частота приема пищи: Питание два раза в день может замедлять метаболизм, что может быть причиной плато. Попробуйте увеличить частоту до 3-4 небольших приемов пищи, чтобы поддерживать энергию и предотвращать срывы.

• Контроль калорий: При вашем весе и росте поддерживающая калорийность составляет около 1500–1700 ккал. Для снижения веса попробуйте сократить до 1200–1400 ккал в день, но не ниже. Используйте приложения для подсчета калорий (например, MyFitnessPal или YAZIO).

• Исключите скрытые калории: Пересмотрите напитки, перекусы, масла и заправки. Они могут добавлять лишние калории.

• Углеводы: Ограничьте быстрые углеводы (белый хлеб, макароны), заменив их на сложные (гречка, киноа, цельнозерновой хлеб).

3. Физическая активность

• Кардио: 3 тренировки в неделю — это хорошо, но попробуйте варьировать интенсивность. Интервальные тренировки (HIIT) часто эффективнее для сжигания жира.

• Силовые тренировки: Добавьте упражнения с весами или собственным весом. Это поможет ускорить метаболизм и сохранить мышцы.

• Активность вне тренировок: Увеличьте ежедневное движение: прогулки, подъем по лестнице, домашние дела.

4. Психологическая поддержка

• Дневник питания и эмоций: Записывайте, что и когда вы едите, а также свои эмоции. Это поможет понять причины срывов.

• Постепенные цели: Не зацикливайтесь на цифре. Ставьте маленькие достижения, например, улучшить качество сна или увеличить шаги в день.

5. Индивидуальный подход

Если самостоятельно справиться не получается, обратитесь к специалисту:

• Диетолог поможет составить меню, учитывая ваш ритм жизни.

• Психолог или коуч разберет причины апатии и срывов.

• Эндокринолог проверит гормональный фон (особенно если вы замечаете нарушения сна или другие изменения).

Постарайтесь быть терпеливой к себе и не забывайте, что здоровье важнее, чем цифра на весах!

Если ходите в тренажерку, то смотрите по объемам, а не по весу. Возможно мышечная масса растет, за счет него вес, а объемы уходят

Записаться на марофон к masscerano.fit

Первое из главных это режим)

Рано ложиться и рано вставать, потом питание, и движение))

И мб щитовидная, проверьтесь у эндокринолога