Как облегчить боль в пояснице после удаления грыжи?

Девочки пару дней назад села как то не удачно, защемило поясницу, первый день болела просто поясница, а вчера и сегодня отдает в правую ногу, тянет икру, хожу в бандаже так полегче 😭на следующий неделю планов ложусь на КС
Так вот как справится, чем помазать, как размять спину, как вообще помочь себе 😭😭
Для информации в 2022 удаляли грыжу в поясничном отделе