Как справиться с болями в спине после родов?

Девочки, кто в теме про боли в спине после родов?🙈🙏подскажите, пожалуйста, что надо знать/делать/иметь ввиду/..., чтоб не ухудшалось состоянте со спиной🥹🙏🙏🙏

Прям почувствовала изменения, когда начала кормить лежа малыша - постоянно на боку, то на одном, то на другом, и не согнуться, и потом под утро, спина как-будто закостенелая, прям болит вся, как-будто на полу спала🥹потом, вес малыша увеличивается, а на руках как не носить, пока не ходит🥹увеличиваются боли🙈упражнения какие делаю, но понимаю, не достаточно делаю их, но хочется понять вот что:

1. Что надо было учитывать в самом начале, чтоб этого избежать? Хочу понять свои ошибки, и сделать так сказать "работу над ошибками" в следующий раз, по возможности, вдруг, поможет🙈

2. Что делать сейчас, как правильно делать? Ношу его на бедрах, чередую, стараюсь носить, когда приспичет, но это часто прям 🙈делаю упражнения немного ночью, когда крепко уснёт...

3. Есть ли шансы на улучшение состояние спины?🥹🥹🥹может у кого есть действенные методы, подскажите, пожалуйста 🙏🙏🙏

p.s. уже была у очень опытного пожилого зарекомендованного с более 30-летним стажем врача-ортопеда - мануального терапевта - он сразу понял, продиагностировал, и вправил двумя движениями. Мне реально стало легче, прям на животе смогла спать даже легко без боли в спине, но время прошло, и снова ухудшения, потому что причины то остались, что выше написала...понятное дело, надо укреплять корсет мышечный, это реально может боли убрать/сильно уменьшить, даже если там какие грыжи образовались или предгрыжевое состояние там? Есть ли опыт у кого, что помогло что вам? Есть ли реальные шансы помочь себе? А то я только слышала истории все, как у всех пожизненно спина болит после родов и ношения детей🥹🥹🥹