Девочки, добрый вечер!
К сожалению, не умею писать посты под какой-то план или по заказу, но зато умею писать при наличии вдохновения и о наболевшем :)
В связи с активной подготовкой к первому сентября, хочу вам сегодня рассказать про руки, шею и шейно-воротниковой зону, и в общем про верхнюю часть спины, которая у нас часто страдает.
Первое, что хочу сказать и, наверное, одно из самых важных - если у вас есть сумка, которую вы носите на одном плече, то не носите, пожалуйста, её на одном плече :)
(когда мы носим сумку так, у нас это плечо начинает послушно выезжать вверх, пытаясь помочь нам не уронить ее) или носите в руке внизу или носите через плечо (например, ремень на левом плече, а сумка висит у правого бедра, кросс-боди:)).
Если это рюкзак -обязательно носить на двух плечах (и детей тоже научите носить только на двух плечах!), потому что в любом другом случае появляется перекос по спине и по плечам. Заодно таким образом мы профилактиктируем боли между лопаток. Еще важное, особенно после родов, если у вас есть старшие дети, которых вы готовите к первому сентября, берите, пожалуйста, в каждую руку примерно равный вес (а лучше отдайте мужу или положите в коляску) и желательно чтобы вес в каждой руке не превышал 3 кг, потому что будет тяжело сначала руке до локтя, потом руке до плеча, а потом начнет болеть шейно-воротниковой зона. Потом эта боль начнет спускаться вниз и зачем оно нам все надо. Не надо. Так что - носите как можно меньше, закажите доставку, отдайте мужу.
Теперь что касается сидения со смартфоном, книжкой и так далее. Все, наверное, знают, но я напомню, когда мы читаем книгу, во-первых, должно быть хорошее освещение, во-вторых, она должна быть на уровне глаз. То есть мы не опускаем голову вниз к книге, мы наоборот поднимаем книгу (телефон) вверх к глазам. Да, возможно сидеть так не очень удобно первое время, но потом вы привыкнете, и скажете себе спасибо за то, что шея не болит. Еще прошу вас обратить внимание на шею - есть такое понятие «гаджетная шея», это когда она вместо того, чтобы быть прямым продолжением позвоночника и смотреть вверх, выезжает вперед и смотрит тоже вперед. Это надо просто за собой заметить и возвращать голову на место. А телефон не забывать поднимать вверх, к глазам.
Также некоторую часть дискомфорта в спине добавляют завернутые вовнутрь плечи. Чтобы исправить это, ими надо сделать полный круг и остановить в нижней дальней точке. То есть, вы свои завернутые вовнутрь плечи поднимаете вверх, сводите лопатки и опускаете их вниз, расслабляете лопатки. И вот это положение будет являться правильным. Тоже просто замечайте за собой и поправляйте периодически.
После рук спускаемся к грудному отделу позвоночника. Это когда болит между лопатками.
Тут есть одно базовое упражнение, которое помогает лучше всего. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки расслабленны и опущены вниз, мы начинаем двигать подбородком по кругу. Подбородок вниз к яремной впадине, далее идёт вперёд, потом вверх, потом мы задвигаем голову назад и завершая круг, подбородок идет вниз и снова оказывается во впадине. Это на самом деле легкое упражнение, просто написано не понятно). Если его делать хотя бы несколько раз в день, по минуте, то между лопаток будет болеть меньше и в целом шейно-воротниковой зона будет страдать меньше.
Далее для всех - и беременных и родивших (без личных специфических противопоказаний) - вам можно лежать на колючем коврике! (он же аппликатор Кузнецова, он же Pranamat; особо искушенным натурам можно даже аппликатор Ляпко, если Кузнецова вас уже не берет :), но (!) начинать всегда с Кузнецова, если до этого у вас не было такой штуки). Лежите спиной и шеей до появления приятного ощущения разливающегося по телу тепла (кормящим аккуратно, может потечь молоко).
Также можно валик под лопатки (это уже только для не беременных), это довольно известное статичное упражнение, с ним хорошо встают на место позвонки, под собственным весом тела.
Если у вас уже болит - всегда можно выпить магний, полежать на коврике, открыть какой-нибудь ролик с йогой для спины и потом отдохнуть. Или, и я так всегда и делаю, уснуть прям на колючем коврике :)
Берегите себя мои хорошие!
Обнимаю 💚
Алёна, специалист по послеродовому восстановлению и работе с беременными