Перед тренировкой растяжка, после заминка. Не должно сильно болеть. Я бы сменила тренера, раз он не знает элементарных вещей

Если это была первая тренировка за долгое время, то не нужно давать нагрузку на следующий день, максимум поплавать или сделать прям очень легкую растяжку, мягкую

Естественно, ваши мышцы в шоке))

Если до этого они не были знакомы с такой нагрузкой)

Для начало нужна разминка, в конце растяжка. Главное не бросать, тело ваше привыкнет)

Растяжку нужно сделать обязательно, легче станет и можно тренировку сделать на другие группы мышц или легкую какую то