Как рассчитать индивидуальные нормы БЖУ?

Как высчитать нормы бжу индивидуально?

Белок 1,8-2г/1кг веса

Жир 0,8-1г/1кг веса

Углеводы считаются на остаток калорий по формуле (норма ккал-б-ж) / 4

1гр белка=4ккал

1гр жира=9ккал

1гр углей=4ккал

Рассчитаем меня.

Как выяснили ранее моя норма 2031 ккал для поддержания веса таким, какой он есть. Рассчитаем по минималке.

Белки=1.8*71=127.8г*4ккал=511,2 ккал

Жиры=0.8*71=56.8г*9ккал=511.2ккал

Угли=(2031-511,2-511.2)=1008.6ккал/4ккал=252,15гр

Таким образом моя норма кбжу:

Ккал 2031

Б 127.8гр

Ж 56.8гр

У 252.15гр

Так же можно посчитать нормы ккал от обратного.

Если мы хотим похудеть, то ориентируемся на Б=2г/кг, Ж=0.5г/кг и У=2г/кг.

Таким образом, опираясь на это считаем(для меня) :

Ккал=2*71*4+0.5*71*9+2*71*4=1455,5. Крайне мало, не рекомендую при большом весе или изначально большом потреблении ккал.

На набор массы Б=2г/кг, Ж=1г/кг и У=4г/кг.

Рассчитаем для меня.

Ккал=2*71*4+1*71*9+4*71*4=2343

Неплохо, но если без спорта, то набрать вес можно будет жиром, а не мышцами 😅

Очень важно обсудить и калораж кормящих мам.

Грудное вскармливание – энергозатратный процесс, это необходимо учитывать. Так, согласно последним рекомендациям, количество белка в сутки следует увеличить на 15–20 г, долю жиров – на 20–25 г и добавить на 50–60 г больше углеводов (в сравнении с нормой для небеременных женщин). Такой макрохимический состав пищи позволит обеспечить организм почти полутысячей дополнительных килокалорий.

Переведем это все в калории. На вес 71кг. Берем по минималке. Белок увеличиваем на 15г, жир на 20г и угли на 50г.

Таким образом получается, что норма

Б=127.8+15=142,8гр

Ж=56.8+20=76.8гр

У=252.15+50=302.15гр

В калориях это выходит:

Ккал=142.8*4+76.8*9+302.15*4=2471.

В целом -достойно, учитывая, что женщина кормит и находится на стрессе, а это стресс, ведь имеется и недосыпание и все прелести жизни.

ссылка

#сердюкова_тело_в_дело