Как справиться с тревожностью?

Я на 500000% такая. Найдете способ - расскажите. Как говорит моя мама - надо голову лечить в 1 очередь 👌

Но, вы еще молодцы , что пошли сдали анализы. Не побоялись )

Если прям хотите избавиться от этого это КПТ и психолог хороший, тут основное изменить свое мышление, если есть физические проявления, то тогда в совокупности с антидепрессантами

Простой алгоритм из 6 шагов, который поможет успокоиться, не упасть в панику, и разгрузиться от болезненных эмоций.

Шаг 1: Назвать свои чувства

Например: Я чувствую… страх/тревогу/беспомощность/злость/панику.

Проговори вслух или запиши.

Шаг 2: Определить и назвать телесные проявления чувств/эмоций

Например: меня трясёт, живот крутит, сложно дышать, ком в горле.

Лучше тоже проговорить вслух или записать.

Шаг 3: Восстановить дыхание

Оно должно быть ровным и спокойным.

Вот дыхательные практики, которые помогут:

▪️Дыхание животом: при вдохе надуть живот, при выдохе сдуть.

▪️Дыхание с шумным выдохом: быстрый вдох через нос и выдох через рот со звуком «пха!».

▪️Дыхание на 7 счетов: 1-2 вдох, 3 задержка дыхания, 4-5-6-7 длинный выдох.

Шаг 4: Вернуться в тело

▪️Растирай ноги и руки, как будто пытаешься согреться.

▪️Если сидишь – ставь стопы на пол.

▪️Если лежишь – старайся упираться стопами в стену или спинку кровати.

▪️Обнимай себя (правая рука на левое плечо, левая – на правое).

Шаг 5: Сфокусироваться на базовых потребностях

▪️Пей (воду, чай)

▪️Корми себя

▪️Дыши (да, опять дыши, потому что ты скорее всего забываешь об этом)

Шаг 6: Действовать

Не замирай. Шок может замораживать. Твоя задача не поддаваться этому и делать хоть что-то. Составь список маленьких задач на сегодняшний день и выполняй их. Чем больше ты шевелишься, тем меньше тебя уносит в тревогу, и тем проще тебе будет пережить травмирующее событие.

Мы не можем отменить плохие события.

Но мы можем помогать себе их переживать.

КАК СТАБИЛИЗИРОВАТЬ СВОЁ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ?

Для начала принять - тревога в нынешней ситуации нормальна. У большинства людей пошатнулась базовая человеческая потребность - потребность в безопасности. Мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание - это приоритетная задача.

Тревога усиливается в состоянии неопределенности. Когда непонятно, чего ждать, когда это закончится и как мы можем на это повлиять.

Поэтому от мыслей «Я НЕ МОГУ это изменить, это кошмар, я беспомощен» нужно перейти к вопросу «А что я МОГУ?».

И вот, что вы реально можете сделать, чтобы снизить тревогу. 20 способов - сохраняйте и выбирайте любой ✅ 👇:

1️⃣ Во всем этом хаосе найдите что-то стабильное. Психике нужна какая-то опора. У каждого из нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Напишите список не менее чем из 15 пунктов того, что вас успокаивает. Можно сделать это со всей семьей. Для детей тоже полезное упражнение.

2️⃣ Вернитесь в тело.

Встаньте уверенно на две ноги. Потрогайте себя. Руки-ноги-голова-нос-волосы-локти-колени. Обнимите себя. Вы у себя есть.

3️⃣ Дышите.

Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался. Научите этому детей.

4️⃣ Сон - отличное средство для восстановления психики от стресса. Недосып, наоборот, усиливает тревогу, страх, агрессию. Если вам сейчас хочется спать больше, чем обычно - отлично, психика защищается, спите по возможности. Если сна нет ни в одном глазу - читайте пункты дальше.

5️⃣ Попробуйте нарисовать свой страх.

Какой он? Как что? На что похож? Может, на какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать? Уменьшить, видоизменить, приручить - чтобы страх стал подконтрольным вам, а не вы ему.

6️⃣ Включите музыку, закройте глаза и вытанцовывайте свои эмоции. Всё, что чувствуете! Двигайтесь! Станет легче.

7️⃣ Пойте.

Войте. Кричите. Мычите. Всячески извлекайте из себя звуки.

8️⃣ Плачьте.

Слёзы - естественное завершение цикла стресса. Если вы не плачете никогда - стресс как будто тянется бесконечно.

Если не можете плакать естественным образом - помогите себе: посмотрите очень грустный фильм и навзрыд поплачьте там в самых тяжелых сценах.

9️⃣ Расчешите волосы и помассируйте голову. Делать это нужно в течение 5-10 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Тревога снизится.

🔟 Составьте план ваших действий на худший случай. Представьте это подробно. Что конкретно вы будете делать? Запишите на листочке. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете ситуацию. Наличие плана даст вам уверенность и успокоит

подсознание.

1️⃣1️⃣ Сделайте что-то руками.

Помассируйте спину мужу, помойте посуду, разложите книги на полках, замесите тесто, пересадите цветы.

1️⃣2️⃣ Как можно больше тактильного контакта с близкими. Объятья и поцелуи сейчас как лекарство - принимать каждый день. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, повышают ощущение зашишенности и стабильности.

Но даже если рядом нет близких - можно увеличить количество приятных ощущений для тела. Погладьте ваше домашнее животное. Примите теплую ванну с пеной. Закутайтесь в мягкое одеяло. Всё это дает организму сигнал, что все хорошо и нет опасности.

1️⃣3️⃣Помогите другим. Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.

1️⃣4️⃣ Выделите отдельное время для тревоги. Постоянное избегая её - вы добьётесь только того, что она будет гнаться за вами и появляться в самые

неподходящие моменты. А если постоянно думать о том, что тревожит - вы быстро выгорите.

У меня есть знакомый психолог, которая именно на этом специализируется. Она мне очень помогла. Если захотите обратиться, напишите мне в лс, я контакты дам

Как вы? Получили анализы?