Вставать раньше. Все все верно пишут
Только не резко
В вашем возрасте я бы уже подняла на 30 минут раньше прежнего и спать днём больше 2 часов не дала бы

Раньше поднимать утром в 7-8 часов
Обеденный сон 1-2 часа и не позже 15 часов дня.
Вечером начинаем укладывать в 8:30, чтобы в 21-21:30 спал.
Это наши правила +/-

Мне кажется это ещё врождённое что то, у меня старшая точно такая же была и до сил пор не ложится раньше 12 часов просто сил нет, а младшей похер, у нее режим, в 9 она пошла спать

Больше вводных надо
Дневной когда и во сколько
Во сколько встает.

Основа это ранний подъем конечно же))

Встаете во сколько и во сколько дневной сон?