Колющая боль между лопаткой и позвоночником: как убрать боль дома, если не могу поворачиваться?

Девочки, проснулась и не могу влево поворачиваться, поднимать до конца левую руку, нагибаться , голову поворачивать

Колет между позвоночником и лопаткой. Колющая боль , режущая

Без врача дома реально убрать?

Может упражнение какое то?

Спала долго на левом боку с рукой вверх