Вчера впервые за несколько лет я выбралась на вечернюю пробежку. Что ж, было нелегко начинать путь “бегуна” с нуля: колени отвыкли от нагрузки, голеностопные суставы в шоке, легкие вообще собрались выйти из зала, хотя я пробежала всего 4 км. Чувствовала себя человеком на пенсии, если признаться честно. Пообещала себе больше не откладывать бег на такой длительный срок, ведь возвращаться даже тяжелее, чем начинать заново, т.к. Уже знаешь, что тебя ждет))

Сегодня я решила поделиться несколькими правилами бега для начинающих, которые я стараюсь соблюдать:

1. В первую очередь я определяюсь с маршрутом и плей-листом. Да-да, не могу и не хочу бегать без музыки. Больше всего мне нравится Rammstein и другой хард :) Для бега я стараюсь выбирать парки, либо стадионы со специальным покрытием. По асфальту бегать крайне нежелательно: трассы с таким покрытием многократно увеличивают нагрузку на суставы, а им и без того непросто!

2. Подбор формы

Меня всегда очень мотивирует красивая и удобная спортивная форма. Одежда для бега не должна стеснять движений, она должна быть сделана из “дышащих” материалов, поэтому я рекомендую перед началом тренировок выбрать себе форму в специализированном магазине. Конечно, очень важно выбрать качественную обувь для бега. Помните, что это здоровье наших суставов!

3. Время тренировок

Старайтесь выбирать одно и то же время для тренировок. Пусть это будет бодрящая утренняя пробежка с 6 до 7 утра, либо вечерняя за пару часов до сна. Не выбирайте ночное время для бега, так как организм уже не настроен на спортивные достижения, ему нужно отдыхать.

4. Время тренировок

В первый месяц занятий не тренируйтесь дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю. Я понимаю, что порой хочется все и сразу, но так вы будете быстро выгорать и закончите занятия.

5. Перед утренней пробежкой рекомендуется легкий перекус. Например, йогурт или фрукт. Если вы выбираете пробежку в дневное или вечернее время, то планируйте занятие не ранее, чем через 1,5-2ч после еды.

6. Разминка - обязательно!

Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

7. Дыхание

Единого правила, как правильно дышать при беге, нет. Вы можете выбрать, комфортное для себя дыхание. Я дышу следующим образом:

Движение левой ноги вперед - вдох, правой ноги вперед – вдох

Движение левой ноги вперед - выдох, правой ноги вперед - выдох.

Надеюсь, понятно объяснила.

8. Пульс

Пульс - это самый главный наш показатель. Вы можете пустить всю тренировку на смарку, если ваш пульс будет сильно больше или сильно меньше нормы. Что такое норма? Для начала расскажу, что такое МЧСС. МЧСС - это максимальное возможное число сердечных сокращений для человека. Это то значение, которое достигается на переделе возможностей организма во время интенсивной тренировки.

Формула подсчета МЧСС:

МЧСС = 214 - (0,8 х возраст) - для мужчин

МЧСС = 209 - (0,9 х возраст) - для женщин

Таким образом, моя МЧСС - 181.

Теперь разберемся, на каком уровне мне следует держать пульс при беге.

-Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться.

-Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы

-Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток

-Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка

-Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам опасно.

Так как сейчас я считаю себя начинающим бегуном, то я не буду проводить тренировки в анаэробной зоне, то есть мой пульс не должен быть выше 163 уд/мин (согласно моему МЧСС)

9. Восстановление

После бега (в течение 40 минут) рекомендуется пополнить запас жидкости, гликогена и восстановить мышцы. Наиболее полезный вариант перекуса - банан или батончик с мусли. Не переедайте и не употребляйте жирную пищу. Ваша печень и так нагружена после бега.

Успешных Ваш стартов!